初级增肌健身计划表（肌肉大佬们的最爱）

作为健身忠实爱好者的大家，有没有听过这个“死亡极限2.5”的训练方法呢？所谓死亡极限2.5，意思就是训练到连2.5kg的哑铃都举不起来的程度。

我们都知道，一般健身房最轻的哑铃就是2.5kg，如果连2.5千克的哑铃都举不起来，说明这时候肌肉状态处于真正的力竭。

要知道，死亡极限2.5这种训练程度，是大多数肌肉大佬们的最爱，很多健身老手每次健身追求的目的，就是达到死亡极限2.5。

但是对于新手而言，不太理解这种训练程度有什么作用？而对于很多老手而言，他们的问题是练不到这种极限。

下面就由我来给大家分享一下，死亡极限2.5起到的作用，以及如何更快的达到死亡极限2.5的状态。

很多新手不知道自己健身有没有到位，训练效果有没有最大化。而事实上判断训练到位的标准有三个左右。

• 徒手训练用关节不稳来判断
• 体能训练用身体发冷来判断
• 增肌训练用肌肉脱力来判断

而最后一种增肌训练的到位，需要的就是肌肉脱力的状态，你越靠近肌肉脱力，那说明你的训练就越到位，对肌肉的刺激破坏就会越大。

肌肉脱力是什么状态呢？就是指肌肉完全失去控制，不能募集力量的状态，但对于老手来说，这个状态很难达到。

而死亡极限2.5是最接近肌肉脱力的状态，也就是你如果连2.5kg的哑铃都举不起来的话，说明你的肌肉已经濒临脱力。

所以死亡极限2.5的作用就是判断增肌训练程度的最好方式，如果能达到死亡极限2.5，那说明我们的增肌训练已经十分有效了。

对于老手而言，因为肌肉弹性一般都比较强大，所以很难达到死亡极限2.5的状态，也就是很难练到肌肉脱力。

我们多数玩家并没有那么多的时间去练到极限，大部分玩家都是在下班后训练一两个小时左右。那么如何在一两个小时以内练到死亡极限2.5呢？你要注意三点。

• 控制离心收缩
• 控制顶峰收缩
• 缩短组间间歇

控制离心收缩，就是让你动作回程的时候，刻意放慢训练速度。因为肌肉拉伸状态下弹性最差，所以最容易撕裂肌肉纤维。

所以放慢离心收缩过程，可以撕裂大量的肌肉纤维，让我们的肌肉力量大幅度下降的同时，达到最好的刺激效果。

顶峰收缩，就是肌肉的挤压感，挤压肌肉这个过程，可以降低我们的肌肉弹性，从而让肌肉纤维变得更加容易撕裂。

比如练背的时候，背部肌肉夹紧的这个状态，你可以停留一秒左右，以便于拖垮背部肌肉弹性，撕裂更多背部肌肉纤维。

缩短组间间歇更好理解，因为肌肉弹性是会恢复的，所以当我们的组间间歇休息时间太长的话，就会让肌肉很难撕裂。

所以缩短组间间歇时间，是为了让肌肉弹性更难以恢复，进而撕裂更多的肌肉纤维，让我们的增肌效果更好。

所以大家可能在这里明白了死亡极限2.5的真正用途，它仅限于增肌训练，而对于减肥或者体操一类的健身项目，则不能用死亡极限2.5，那会变得非常危险。

作者：旺旺的封神日记

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