怎么徒手锻炼腰部肌肉（火遍全网的青绿腰）

钱江晚报·小时新闻记者 杨茜 通讯员 徐尤佳 程伟

拂袖一抹青绿，千年后，江山依旧……舞蹈诗剧《只此青绿》在央视虎年春晚一亮相就征服了观众。领舞姑娘孟庆旸招牌式的“青绿腰”，更是成了不少网友竞相模仿和挑战的动作。

这个春节假期，各大短视频平台上都能找到网友们的“挑战记录”，其中甚至有六七十岁老者和学龄儿童，不少网友还一并上传了自己模仿失败、摔倒在地的画面。

正所谓台上一分钟，台下十年功，优美的舞姿可不是那么容易就能学成的。孟庆旸也在采访中说：“青绿腰”在剧中叫“险峰”，意在模仿山峰的险要、陡峭，这个动作需要很强的腰部核心力量，让身体呈几何状态，右脚在前，左脚在后，腰部慢慢向后，倾斜至90度再回正，难度较大，练习起来非常吃力，她也是和队友高强度训练了4个月才“初具效果”。

同时孟庆旸也提醒非专业人士千万不要轻易模仿这个动作，会对骨骼塑造有影响。确实，有不少网友表示，模仿“青绿腰”后自己总感觉腰部出现隐隐约约的疼痛。

不过是向后弯了一下腰，有那么严重吗？对这些问题，杭州市中医院骨伤科潘浩主任医师有话说。

紧急提醒：此腰虽好，切勿盲目模仿

潘浩提醒，“青绿腰”这个动作，需要强大的核心控制能力和极高的柔韧性才能完成，专业舞者尚且需要反复练习，普通人贸然模仿很容易引起腰部不适甚至损伤。

我们把“青绿腰”这个动作分解开就能发现，在具备良好的腰部柔韧性的基础上，“青绿腰”首先要靠舞者核心肌群缓慢地将身体后伸，再用极强的腰腹力量来控制腰部下降的幅度，最后变为静态保持腰椎后伸的动作，此时身体重心在上半身，要靠下盘结实的腿部力量做相应的支撑保持整体平衡。

所以，青绿腰“看上去”是腰的动作，实际上是靠腿、腹、颈、腰背部整体的控制与平衡来实现的，在完成动作的过程中，这几个部位都会受到不同程度的压力。

没有经过专门训练的普通人，为了完成动作和保持身体平稳会采用较快的速度完成腰椎后伸这个动作，很容易“闪腰”，若身体失去平衡更会摔倒，得不偿失。

此外，“极度后仰”式的动作会对脊柱的椎间盘以及椎体后方底下骨头造成很大压力，稍有不慎就会造成腰肌扭伤或腰间盘突出，严重时可能会发展成为顽固性的腰椎疼痛或腰椎滑脱，再加上可能造成膝关节损伤或跌倒骨折风险，说“青绿腰”是个“危险动作”并不过分。

潘浩还强调：家有正在学习舞蹈的孩子也不要做这个动作，对于正在生长发育期的青少年来说，不当模仿同样会导致腰椎局部应力加大，可能造成腰椎峡部骨质断裂，从而引起长期的腰痛甚至腰椎滑脱。总而言之，此腰虽好，不宜模仿，我们用双眼静静地感受“青绿腰”之美就可以了。

不靠“青绿腰”，也有腰部锻炼妙招

腰部锻炼要抓住重点，如果是想要获得像舞者那样柔韧强健的腰部力量，那么重点就是锻炼好腰背部肌肉。

腰背部肌肉维持腰椎稳定性的重要结构之一，强壮的腰背肌就像脊柱的强有力的保护伞，有助于维持及增强脊柱的稳定性，也能有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。如果是有过急慢性腰肌损伤、腰肌筋膜炎、腰肌劳损或者腰椎间盘突出症等腰椎疾患的病人，在治疗中就需要加强腰背肌的锻炼，这对于康复疗效非常关键。

锻炼腰背肌的方法有很多种，潘主任推荐了一种最简便实用的方法，适用于不同年龄的患者和正常人，不需要专门时间和场地，也无需辅助器械，每天在家就可以完成，基本没有其它各种治疗方法的不良反应。只要持之以恒，一定会拥有健康的脊柱。

让我们一起来看看吧：

➤ 锻炼时可以俯卧床上，去枕。

➤ 双手背后，缓缓用力挺胸抬头，使头胸部离开床面。

➤ 同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面，持续5秒钟左右。

➤ 然后肌肉放松，重新俯卧于床上，休息3-5秒为一个周期，再接着锻炼。

➤ 循序渐进，一般每次做20-30个，每天坚持练习1-2次就可以了，这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。

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