健身时供能系统安排（14健身干货人体的三大供能系统）

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很多人都有这么一个疑问：是不是运动时间长的就是有氧运动，时间短的就是无氧运动？是否氧气参与的运动就是有氧运动？如果我做深蹲和俯卧撑的持续时间超过3分钟，氧气参与供能，那么是否可以认为，我现在做的深蹲和俯卧撑就是有氧运动了？

这当年也是困扰我很久的一个问题。现在我可以明确地告诉你，不是。

无氧运动和有氧运动是一个笼统的叫法，它们之间的界限并不明显。很多人以为无氧和有氧的区分是根据时间来判定的：时间长的低强度运动就是有氧，时间短的就叫做无氧——这种想法在现实中可以理解，但如果你要这样去定义有氧和无氧，那是不正确的。

我想请诸位思考一个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。

原因就在于有氧运动和无氧运动本身就不是按照时间来区分的。

为了便于理解，我再举一个简单的例子：

在进行跑步时，最开始的那6秒钟，大部分是属于磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能，磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动供能，糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大。

而且，供能系统提供ATP的速率和提供的量是成反比的。所以，磷酸原供能系统，主要为高强度短时间的运动提供能量，糖酵解系统主要为中高强度、中短时间的运动提供能量，氧化系统主要为低强度、中长时间的运动进行功能。这其中只是比例问题的不同。

下图来源于《运动生理学》（王瑞元主编，人民体育出版社2012年版），cp系统即为磷酸原系统。

一个运动是否是无氧和有氧主要取决于，它的运动强度，然后才是取决于时间。

为什么？——因为中强度的运动，是由你的磷酸原系统供能的，你无法持续太久。

对于一般人来说，俯卧撑深蹲这类抗阻训练属于中等强度的动作。在做动作时，是磷酸原系统和糖酵解系统参与主要的供能，所以即使你「慢慢地」做，也会在一定时间内消耗完磷酸原系统的能量和糖酵解的能量（这是疲劳的原因之一），另一方面，在没有氧气参与的快速糖酵解过程中，运动会在相应的肌肉部位产生乳酸，造成肌肉酸痛，乳酸堆积后会抑制糖酵解的进行，并引起肌肉收缩（这是疲劳的原因二）。

连续做几百个俯卧撑，让俯卧撑进入有氧供能系统可能吗？——可能，但是从本质上来说，长时间连续地做俯卧撑还是属于无氧运动，因为磷酸原和快速糖酵解的供能还是占了俯卧撑过程中较大的比重。如果某个运动是无氧（磷酸原和糖酵解）系统供能居多，那就无法将这个运动称为有氧运动。俯卧撑正是如此，篮球、棒球、足球也是如此。

再说一次，一个运动是否是无氧和有氧主要取决于它的供能系统所占的比重，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。

看看下图：

看了上面这张图，我们再回到我一开始问的那个问题：我们为什么很少将篮球、棒球、足球这类运动时间也很长的运动称为有氧运动呢？他们也有持续性啊。也要跑啊，走啊，跳啊。

原因就在于篮球、棒球这种运动，主要供能系统是磷酸原和糖酵解系统。他们需要对抗、发力和快速位移的时间是很短的，但是运动强度却是极高的，在整个比赛过程中，人体就处于高强度无氧运动和低强度位移的过程中。

所以明白了么？慢慢做的无氧运动也不会变成有氧运动。

一方面是由于你的供能系统（磷酸原）跟不上，另一方面是由于你肌肉乳酸堆积过多导致你的肌肉疲劳。

看到这里你知道怎么区分无氧和有氧运动了吗？

最后再说一次哦：

——是否无氧和有氧主要取决于它的供能系统所占的比重，取决于它的运动强度，然后才是取决于时间。而运动强度基本上就已经决定了一个运动的持续时间了。

主要参考资料：

[1]王瑞元,苏全生主编.运动生理学[M],人民体育出版社，2012.02

[2]罗杰,W·尔勒.美国国家体能协会私人教练基础[M].文汇出版社，2003.09

陈柏龄老师是我在健身初期就关注的大神，无论是动作指导还是理论讲解都非常专业，有想看更多陈老师文章的朋友，请关注微信订阅号：陈柏龄的酱油台。