适合新手塑形的力量训练动作 你该了解的10种基础力量塑形训练

10种基础力量训练方式

大家首先希望自己瘦，然后呢希望自己线条美。

因此，在瘦身和塑型的过程中呢，我们往往会过多注重怎么去练线条，做什么运动，做多少组。但是我们很少会去关注基础力量的训练。

好比我们造房子，我们会关心造什么样子，多少层，却不在意地基怎么打一样。

因此，要让自己身体更加美，线条更加清晰匀称，我们要在减肥阶段开始为今后塑型打下坚实的基础——开始基础力量的练习。

今天这组运动是非常好的基础力量练习方式，有效并且门槛不高，值得大家尝试并且持续练习。

1肩部上引体

全身呈俯卧撑起始姿势，保持肘部伸直，臀背部发力向上做弓背动作。

注意：保持腰腹肌肉紧张，呼气弓背，下放吸气。12次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

3双手撑后起身

双手下撑全身，双脚屈膝离地，处于悬空状态，上身向小幅后卷腹弓背。

注意：保持肩部、后背、腰腹肌肉紧张，呼气向后弓背，还原吸气。12次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

4反向卧撑臀桥

全身仰面反向，屈膝四肢撑地。腰腹向上挺至大腿于上半身呈同一平面。

注意：保持手臂伸直，上挺呼气，保持支撑腿大腿及臀部肌肉紧张。20次一组，连续做三组，间隔休息1分钟。

5后蹬窝爬倒立

反向曲腿俯卧地面，双腿蹬地起跳，脚尖固定墙面，双手向墙面到爬，直至身体全部贴墙呈靠墙倒立位，坚持1分钟。

注意：倒立10次，保持全身肌肉紧张。倒立时间慢慢拉长到2分钟。

6婴儿爬

全身俯卧地面，手掌、脚尖着地。向前伏地爬行20米。

注意：挺胸收腹，保持上半身与地面平行，呼吸均匀，保持全身肌肉紧张。20米来回3次。

7伏地腰腹挺

全身伏地，以腰部为支点，四肢伸直，并向上抬起悬空，保持1分钟。

注意：呼吸均匀，保持全身肌肉紧张。1分钟为一组，连续做5组，间隔休息1分钟。

8仰卧臀部挺

全身仰天躺下，以臀部为支点，四肢伸直，并向上抬起悬空，保持1分钟。

注意：呼吸均匀，保持全身肌肉紧张。1分钟为一组，连续做5组，间隔休息1分钟。

9深度静蹲

双脚向外八字分开，然后双手向前平伸紧握，全身下蹲，保持下蹲姿势1分钟。

注意：挺胸收腹，目光平视，上身向后，膝盖不要超过脚尖，保持臀部、腰腹肌肉紧张。1分钟为一组，连续做5组，间隔休息1分钟。

TIPS:基础力量训练是练习小肌肉群非常好的方式，可以有效帮助塑形训练，同时呢，还可以非常好的规避运动受伤的概率。

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