营养价值高的绿叶菜（这5种绿叶菜比牛奶含钙高）

很多人只是通过服用钙片补钙，事实上，食品才是补钙的主要来源。其实这5种绿叶蔬菜，比牛奶的含钙量还高，每天吃一把，全家老小钙都补足了。

绿叶蔬菜

一般补钙的食物就是含钙量比较高的，而且能够容易被人体吸收的这种食物。首先就是牛奶，奶制品是含钙量比较多的食物，比如牛奶、酸奶或者奶酪，都是含钙量比较高的。

牛奶

牛奶虽然高钙高蛋白，但营养成分毕竟过于单一，而且缺乏促进钙吸收的维生素D，一些膳食纤维和微量元素，还是需要通过日常的饮食获取。

第一种：菠菜

菠菜

菠菜本身就是个含钙量丰富的食物，100g菠菜内的含钙量大约可达到99mg，除了钙元素以外，菠菜内还含有多种维生素和矿物质，这些物质可一定提高钙质的利用率，可对健康带来很大益处。

推荐做法：【菠菜拌金针菇】

1.减肥期这道小凉菜可以常吃，刮油刷脂促进肠道蠕动，想变瘦变美一定要学会；

2.红椒：新鲜的红椒用流水冲洗干净，去掉辣椒籽，切成丝放入碗中备用；

3.蒜末：大蒜切去根部，随意拍破更容易剥皮，剁成蒜末备用；

4.金针菇：金针菇切去根部，撕成小朵，清洗干净放入盆中备用；

5.菠菜金针菇焯水：锅中烧开水，加入适量油和盐，下入清洗干净的菠菜和金针菇焯水，焯好捞出来过一遍凉水，控干水分；

6.控干水分的菠菜和金针菇放入盆中，加入切好的蒜末；

7.调味：依次加入盐、鸡精、白醋、香油，充分翻拌均匀入味即可；

8.拌好的金针菇盛入盘中，口感咸鲜微酸，吃起来清爽利口。

第二种：生菜

生菜

生菜中的膳食纤维等营养物质含量很高，常食有消除多余脂肪的作用，所以生菜又有减肥生菜的美誉。生菜的营养丰富，它含的胡萝卜素、维生素B1、B2、钙和铁都比较多。口感叶茎鲜嫩清脆，味道清香。

推荐做法：【生菜沙拉】

1.生菜西式做法，很多妈妈没给孩子做过，端上桌孩子分分钟吃完；

2.生菜：新鲜的生菜用流水冲洗干净，掰成一片一片的，沥干水分备用；

3.蒜末小米辣：大蒜切去根部，随意拍破更容易剥皮，剁成蒜末备用；小米辣清洗干净切圈备用；

4.凉拌沙拉汁：干净的小碗中，依次加入蒜末、小米辣、焙煎芝麻酱、盐、鸡精、苹果醋，充分搅拌均匀；

5.生菜撕成小块：清洗干净沥干水分的生菜，撕成小片，放在盘中备用；

6.将调好的沙拉汁均匀地淋在生菜上面，轻轻拌一下就可以开吃啦。

第三种：小油菜

小油菜

油菜又叫上海青、小白菜、青菜等。其大小不一，形状也有差异，有大有小，个头最细小的【鸡毛菜】是油菜的幼苗。油菜的钙含量是每100克中含153毫克，虽然吸收率不及牛奶，但在蔬菜界算补钙佼佼者。

推荐做法：【炝拌小油菜】

1.小油菜的这种做法很多人没吃过，不炒也不烧，做出来麻辣脆爽，太好吃；

2.清洗小油菜：新鲜的小油菜切去根部，用流水冲洗干净，放入盆中备用；

3.花椒干辣椒：干辣椒用手掰成段，和花椒一起用水泡上，10分钟后将水倒掉，用清水泡过的花椒和干辣椒油炸的时候不容易糊；

4.小油菜焯水：锅中烧开水，加入适量盐和油，下入小油菜焯水，油菜颜色变成熟后捞出来过凉水，控干水分备用；

5.花椒干辣椒炸香：起锅烧油，油温7成热时，下入花椒和干辣椒段，小火慢慢炸出香味；

6.调味：将炸好的麻辣油倒入小油菜中，根据个人口味加入盐和鸡精调味即可；

7.做好的拌麻辣油菜盛入盘中，口感脆嫩，麻辣鲜香。

第四种：油麦菜

油麦菜

油麦菜每100克含钙量70毫克，色泽淡绿、质地脆嫩，口感极为鲜嫩、清香、具有独特风味，含有大量维生素A、维生素B1、维生素B2和大量钙、铁、等营养成分，是生食蔬菜中的上品，有“凤尾”之称。

推荐做法：【蒜蓉油麦菜】

1.做好的蒜蓉油麦菜颜色翠绿，非常营养美味；

2.清洗油麦菜：新鲜的油麦菜切去根部，用流水冲洗干净，切成长段，放在盆中备用；

关于蔬菜的处理：我们一定要记住一个选择，先洗后切，这样可以避免水溶性维生素的流失；

3.蒜末：大蒜切去根部，随意拍破更容易剥皮，剁成蒜末备用；

4.油麦菜焯水：锅中烧开水，加入少许盐和油，将切好的油麦菜放入锅中焯水，焯好后捞出控干水分；

5.炒香蒜末：起锅烧油，油温6成热时，下入蒜末小火慢慢炒出香味，这里不建议用大火，容易糊掉；

6.炒油麦菜：蒜末炒香后，接着下入焯水后的油麦菜大火爆炒；

7.炒好的蒜蓉油麦菜盛入盘中即可，这样炒出来的油麦菜颜色翠绿，吃起来有脆感，很好吃。

第五种：茼蒿菜

茼蒿菜

茼蒿叶中含的胡萝卜素、维生素B2、钙和磷都较丰富。而茼蒿杆中含的维生素和矿物质较少。

推荐做法：【茼蒿拌洋葱】

1.睡眠不好的，可以常吃这道菜，让你一觉睡到天亮，舒服；

2.茼蒿菜：新鲜的茼蒿切去根部，用流水冲洗干净，只留茼蒿杆子（叶子可以用来做汤用），把茼蒿杆切成和洋葱长短的条放入盆中备用；

3.洋葱泡水：新鲜的洋葱切掉头尾，去掉外皮，将洋葱一分为二，切成小条，放水里泡一下，可以去除辛辣味；

4.茼蒿杆焯水：锅中烧开水，下入茼蒿杆子汆烫40秒即可捞出，用冷水冲凉，控干水分；

5.控干水分的茼蒿杆放入大盆中，将洋葱也控干水分放一起；

6.调味：根据个人口味，依次加入盐、白糖、鸡精、五香料油，充分翻拌均匀入味即可；

7.做好的茼蒿杆拌洋葱装入盘中，即可上桌享用，清脆爽口，香味浓郁，一盘不够吃。

多吃以上五种“绿色蔬菜”，充分融合了钙和维生素D，照着做补钙不发愁。每天吃一把，全家老小钙都补足了。

一碗小汤编辑：小不二

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