判断运动心率是否达到有效负荷（轻松判断你的运动强度）

目标心率指当你在设定的强度下运动，心率应该处在一定的范围之内。

心率低于该区间，说明你的运动强度不够大，而如果心率超过了该区间的上限，则是你可能有点运动过量。

计算目标心率可以帮助你了解自己整体的运动强度。

如何计算目标心率？

现在为大家提供一个粗略却非常简单的目标心率计算方法：

我们知道最大心率=220－年龄，利用最大心率分别乘以0.6和0.85就可以计算出“训练敏感区间”。

这个区间就是你通过锻炼提高有氧代谢水平和/或促进削减体脂的最理想的心率范围。

如何检查心率是否属于范围内？

只需要把食指和中指放在手腕处(就在手掌根部的后面)靠拇指的那一侧，然后去感受自己的脉搏。

找到之后，记下10秒内你数到的脉搏次数，然后乘以6。这样，你就会得到表现为每分钟心跳次数(bpm)的心率值。

通过简单对比后即可得知，你的心率是否属于合适的区间范围内了，再根据情况改变你的锻炼强度即可。

举例说明：

一位28岁的男性，根据年龄预测出来的最大心率是192bpm(220-28=192)。

为了确定他的目标心率范围，我们分别用192乘以0.6和0.85，得到了115~163bpm的训练敏感区间。

在他检查自己运动期间的脉搏时，结果是10秒内跳动了23下。6×23=138bpm，表明他正在自己的目标心率区间内锻炼。

确定好自己的目标心率区间后，下一步就是决定每次锻炼时应该做多少次练习（运动）。下面为大家提供一些基于你的健身目标和训练经验水平而做出的基本指南。

提示：高级锻炼者的次数更少，是因为相比于初级与中级锻炼者而言，他们每种练习会多做几组，并且运动强度更高。

接下来就要计算出应该用多大的重量去锻炼，这将进一步决定你最终要做的组数和每组重复的次数。

通常来说，旨在增加力量或增长肌肉的人可选择更重的负荷，开展重复次数更少、组数更多的运动。

而旨在燃烧脂肪或提高整体健康水平的人可选择负荷较轻、更多重复次数和更少的组数。

举个例子：

提示：这里的负重是主观的，即不是像大多数运动计划中那样，用相当于最大重复值（1RM，一个人一次能举起的最大重量）的百分比来表示负重，而应当是在所要求的重复次数下，足以让锻炼者感到疲劳的负重。

以下精选了8个健身训练动作，你可以根据以上给出的意见，将它们纳入你的锻炼之中，从而增强肌肉力量。

臂屈伸

双手握住双杠练习器的把手，撑起身体直到手臂伸直。脚踝交叉于身体下方，开始弯曲手臂放低身体，直到上臂与地面平行。停留片刻后撑起身体回到原位。

在做这个练习时，保持躯干挺得更直、肘部更贴近身体，会更多地锻炼到你的肱三头肌；而身体前倾并听任肘部向两侧打开，则会增加胸部肌肉的运动强度。

罗马尼亚单腿硬拉

站姿，一只脚抬起、离地2～5厘米，支撑腿保持轻微弯曲。

接着，臀部后移好让身体开始前倾，直到躯干尽可能平行于地面。要确保支撑腿不再进一步弯曲，否则背部在你俯身前倾时会拱起。

在整个过程中，支撑腿的膝盖要保持轻微弯曲，下背部要轻微拱起。如此完成一次动作后，再换到另一侧重复进行。

弓步

双脚分开站立，与髋同宽。非惯用腿往前迈一步（如果你的惯用腿是右腿就迈左腿），降低身体重心，直到前腿膝盖弯曲至90 度，后腿膝盖几乎碰到地面。

前腿的小腿应垂直于地面，躯干应保持挺直。尽快撑起回到起始位置。然后用惯用腿重复上述动作。

这样算一个完整的重复动作。在换腿开始做练习之前，要做够所要求的重复次数。

杠铃上推

双臂与肩同宽，正握杠铃。双脚分开与肩同宽站立，膝盖微屈，把杠铃举至肩膀高度。

然后直接把杠铃举过头顶，头部稍微后仰，但要保持躯干挺直。停留片刻后，慢慢将杠铃收回, 回到起始姿势。

哑铃相扑式深蹲

两腿分开稍宽站立，两脚约呈45度向外打开，双手于两腿之间托住重哑铃。

背部自然拱起，坐下形成深蹲时始终收紧肩胛骨。当大腿和地面平行时，开始回到起始姿势（在此过程中尽可能挺直躯干）。

坐姿划船

将拉杆固定在拉力架上，在器械中坐定。双臂打开略宽于肩，正握拉杆。

坐直，肩膀后拉，把杆拉往腹部。停留片刻后，慢慢使拉索归位。

哑铃平躺卧推

平躺在训练椅上，手持一对哑铃举到胸部上方，背部自然拱起。

将哑铃朝着胸部两侧放低（当肘部与躯干同高或略低于躯干时停下），停留片刻后将哑铃举起，回到起始姿势。

正握引体向上

双臂打开略宽于肩，双手正握单杠后悬垂身体。双脚交叉于身后。

尽量拉高身体，下巴应过杠。停留片刻后慢慢回到起始位置。

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