产后关于腹直肌的那些事儿 产后关于腹直肌的那些事儿

有句话说的好，孕前小蛮腰，产后似肉包。

很多宝妈刚生完宝宝都会发出来自灵魂深处的困惑：本来好好的曲线怎么说没就没？

尤其是腹部，肌肉不知道去了哪儿，肉都变得松松垮垮。

若宝妈到医院检查，通常会被告知5个字——「腹直肌分离」

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什么是腹直肌呢？

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形肌肉组织，起自耻骨联合和耻骨嵴，止于胸骨剑突和第5~7肋软骨前面。

肌的全长被3~4条横行的腱划分成多个肌腹。

有前屈脊柱，降胸廓，维持腹压、固定脏器位置的作用。同时对咳嗽，排便、活动等方面也起重要作用。

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自测腹直肌分离的方法

自检方法：1、先仰卧，两腿弯曲露出腹部；2、腹部用力屏气，将头和肩缓慢地抬离地面；3、配合手指下压脐部稍上的区域，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，然后用手指测量两侧肌肉的距离。

（肚脐上方、下方或同一高度，三个区域都要测试！）

• 正常：小于2指；
• 需要改善：2~3指；
• 需要就诊：3指以上；

1）超过3指以上

属于比较严重，可能会引起疝气、漏尿，甚至小肠从腹壁突出，需要及时就医。

2）两指以上，三指以内

可采用正确方式来改善腹直肌分离。

但要注意，千万不要做仰卧起坐、卷腹等躯干扭转负重练习，因为会加重腹直肌分离情况。

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自主训练修复动作分享

1. 站姿收腹

站立：

抬头、挺胸、提臀、收腹，后脑勺、背部、臀部紧贴墙面，双脚距离墙面30厘米左右，然后正常地吸气、呼气。

（如此重复，每组10-15次，每次2-3组）

注意事项：

避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。

2. 跪姿收腹

跪姿：

胸椎自然后屈，腰椎自然前屈髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，然后吸气（小肚子放松），呼气（小肚子尽力收回）。

（如此重复，每组10~15次，每次2~3组）

注意事项：

整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。

3. 仰卧抬腿

仰卧：

抬腿，下巴微收，双手扶住右腿小腿上方，腰部紧贴垫子。

然后吸气准备，呼气时右腿慢慢向远处蹬出，吸气不动，呼气慢慢把腿收回。

也可换左腿交替进行。

（如此重复，每组6-8次，每次2-3组）

注意事项：

用手扶腿的时候，尽量向胸口按压，令腰椎压向垫子。

另一条腿尽量向远处伸，同时保持腰椎不要抬起。