胸肌怎么练变饱满变厚徒手练（如何把胸肌练大）

原创内容，擅自搬运者必究！

饱满的胸肌是每个健身男士的追求，好看的胸肌是一个人的门面，也是好身材的表现，可以吸引异性的眼光。

但是，男生胖起来的胸是毫无意义的，只有练出来的胸肌才是有魅力的。女生想要摆脱下垂的胸型，也要加强胸部训练，肌肉的生长可以支撑起胸型，对抗时间带来的下垂问题。

而练胸的时候可以带动手臂跟肩部肌群的发展，帮你提升上肢力量，同时提升上肢线条感，让你身材越来越有型。

而胸肌是由上胸部、中胸部、下胸部以及中缝部位四个部分组成的，练胸的时候我们要全方位、多角度刺激。

刚开始练胸的时候，我们要学习动作的标准轨迹，找到胸肌的发力感，再慢慢提升负重，这样才能提升胸肌维度。

女生要加强下胸肌的训练，比如进行下斜卧推，双杠臂屈伸等动作，有助于塑造挺拔的胸肌，而男生想要打造好看的胸肌中缝，则要加强中缝的训练，比如进行夹胸之类的训练。

如果你没有时间去健身房锻炼，也可以购买一些器械在家进行训练，而弹力带就是很好的居家训练方式。

下面分享4个居家练胸动作，只需要利用一条弹力带就可以完成训练。

动作一：弹力带平地卧推

将弹力带从背部环绕，双手握住弹力带，屈膝躺着地面上，进行曲肘状态进行直臂拉伸，顶峰状态稍微停顿一下，再慢慢恢复原位。动作进行15次，重复4组。

动作二：弹力带上斜卧推

同样是将弹力带从背后绕过，双手握住弹力带，让自己坐在椅子上，上背靠在椅背上，收紧腰腹核心，挺直腰背肌群，进行曲肘直臂训练。动作进行15次，重复4组。

动作三：跪姿弹力带单臂夹胸

将弹力带的一端绑在与胸部同高的位置，站在弹力带前方，一只手握住弹力带，从背后往前拉伸，动作每侧进行15次，重复4组。

动作四：仰卧弹力带单臂飞鸟

仰卧状态，弹力带绑在肩部的斜上方，然后调整好姿势，手臂微微曲肘，然后往胸前进行拉伸。动作每侧进行15次，重复4组。

温馨提醒：

1、关于弹力带阻力的选择，女生可以选择中小阻力的弹力带，而男生可以选择重大阻力的弹力带。

2、练胸之前要进行热身，激活身体肌群再开启正式的胸肌训练。练胸后也要进行拉伸放松目标肌群，有助于肌肉的修复。

3、练胸不要每天锻炼，保持3天锻炼一次的频率，坚持2个月以上，相信你的胸肌会发现不小的变化。