八段锦的精髓（八段锦的源流理论及实践）

宛石中华民族是一个贵生的民族，天地之大德曰生，生生之谓易修身、齐家、治国，进而平天下，成为文人仕子实现人生价值的路径，而修身是第一要义在这一文化思潮的引领下，积累了丰富的保存生命、摄生护体、修德养气的方法，它们以道家修炼、佛家修行、武家练功、医家保健、普通大众日常的护理等多种方式保存下来，绵延至今中华传统养生以《黄帝内经》、《易经》、《道德经》、《黄庭经》等医家、易家、道家经典为理论基础，结合各种各样的肢体练习、呼吸吐纳、丹养食疗，达到强身健体、通经活络、延年益寿的目的，我来为大家科普一下关于八段锦的精髓?以下内容希望对你有帮助!

八段锦的精髓

宛石

中华民族是一个贵生的民族，天地之大德曰生，生生之谓易。修身、齐家、治国，进而平天下，成为文人仕子实现人生价值的路径，而修身是第一要义。在这一文化思潮的引领下，积累了丰富的保存生命、摄生护体、修德养气的方法，它们以道家修炼、佛家修行、武家练功、医家保健、普通大众日常的护理等多种方式保存下来，绵延至今。中华传统养生以《黄帝内经》、《易经》、《道德经》、《黄庭经》等医家、易家、道家经典为理论基础，结合各种各样的肢体练习、呼吸吐纳、丹养食疗，达到强身健体、通经活络、延年益寿的目的。

源流

不同风格的桩功、易筋经、八段锦等，通过拳法或功法歌诀的描述，假借意境来体悟动作的方法、气势和效用，这也是中华文化的特色所在，通过歌诀谱子代代传承，造福中华儿女。八段锦究竟为何人、何时所创，至今尚无定论，不过从长沙马王堆三号墓出土的《导引图》可以看到至少有4幅图势与现代八段锦图势中的“调理脾胃须单举”、“双手攀足固肾腰”、“左右开弓似射雕”、“背后七颠百病消”相似。

在南北朝时期陶弘景所辑录的《养性延命录》中也可以看到类似动作图势。例如，“狼距鸱顾，左右自摇曳”与“五劳七伤往后瞧”动作相似，“顿踵三还”与“背后七颠百病消”相似，“左右挽弓势”即“左右开弓似射雕”，“左右单托天势”即“调理脾胃须单举”，“两手前筑势”亦即“攒拳怒目增力气”。这说明八段锦与《导引图》及《养性延命录》中的动作有着密切的渊源关系。

“八段锦”之名最早出现在南宋洪迈所著《夷坚志》一书中：“政和七年（北宋年号，公元1117年），李似矩为起居郎……尝以夜半时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。”八段锦的“八”字，不单指段、节和八个动作，也表示其功法有多种要素，相互制约，循环运转。正如明代高濂在其所著《遵生八笺·八段锦导引法》中提到的：“子后午前做，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。”“锦”字是由“金”“帛”组成的，以表示其精美华贵。此外，“锦”字还应理解为是单个导引术式的荟萃，如丝锦那样连绵不断。

八段锦大致分南北两派，南派伪托梁世昌所传，动作柔和，以站式为主。北派附会岳飞所传，以刚为练，马步为主。八段锦有坐式和立式之分，立式八段锦的功法原理在文献上首见于南宋曾慥著《道枢·众妙篇》：“仰掌上举以治三焦者也；左肝右肺如射雕焉；东西独托所以安其脾胃矣；返复而顾所以理其伤劳矣；大小朝天所以通其五藏矣；咽津补气，左右挑其手；摆鳝之尾所以祛心之疾矣；左右手以攀其足，所以治其腰矣。”其后，八段锦逐渐歌诀化，渐成体系。如南宋陈元靓编《事林广记·修身秘旨》中：“昂首仰托顺三焦，左肝右肺如射雕，东脾单托兼西胃，五劳回顾七伤调，鳝鱼摆尾通心气，两手搬脚定于腰，大小朝天安五脏，漱津咽纳指双挑。”清末《新出保身图说·八段锦》一文，使八段锦形成较完整的动作套路，并绘有图像，其歌诀为：“两手托天理三焦，左右开弓似射雕；调理脾胃须单举，五劳七伤往后瞧；摇头摆尾去心火，背后七颠百病消；攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。”

创新

为了让八段锦这块中华传统养生功法中的瑰宝在当代继续造福人民，国家体育总局健身气功管理中心，于2001年成立了健身气功课题组，将八段锦作为一个子课题，以传统八段锦为依据，本着去伪存真，去粗取精，推陈出新的原则，对传统八段锦重新加以编创。同时，科研人员又运用现代体育和自然科学知识对八段锦的健身效果进行了科学研究与试验。现代生命科学、医学、人体型态学等方法的引入，使健身气功八段锦的编创被赋予了理性和科学的新内涵。八段锦通过肢体运动引体导气，肢体锻炼与松沉静养两相结合，达到畅通调理气血，壮外养内的功效。通过功法练习，锻炼肢体，强壮筋骨，刺激经络，调养内腑，通经活血，引气回养。既要有托天怒目的气力和气势，又要有松沉柔缓的导引和回收，不拘不僵，沉实圆活，虚实相宜，练养相兼。

八段锦名称

第一式：双手托天理三焦；

第二式：左右开弓似射雕

第三式：调理脾胃须单举；

第四式：五劳七伤往后瞧

第五式：摇头摆尾去心火；

第六式：双手攀足固肾腰

第七式：攒拳怒目增气力；

第八式：背后七颠百病消

八段锦基本身型

（与太极“混元桩”身型类似）

身体整体态势是“似坐非坐、似靠非靠、似笑非笑”，肩井对涌泉，虚领顶劲，含胸拔背，敛臀提肛，命门后突，气沉丹田，圆裆开胯。舌顶上颚，沉肩坠肘，双手在丹田前呈环抱之状，虚心实腹，浑身上下有外撑之感。想象体内有一颗珠子在运转，珠子运转到哪里，身体放松到对应部位。看似简单的身型，其背后暗藏养生玄机，需分阶段体悟提升。

预备式

【动作要领】

百会上顶，引领直颈，含胸拔背深吸气，呼出沉肩松身。重心右移左脚轻提，向左侧开步约同肩宽，脚尖先着地，脚掌脚跟依次下落，全脚着地，重心缓缓移至两脚中间。双手微内旋，沉肩开节，以肩催臂，双臂向两侧展开，掌心由后向前划弧至体前，双手在丹田前10厘米呈环抱之状，掌心朝内对丹田，指尖斜相对。

【错误动作】

塌腰，撅臀，膝盖超过脚尖。

第一式：两手托天理三焦

【动作要领】

两掌五指分开，腹前交叉，双腿伸直，两掌上托于胸前，内旋向上托起，掌心向上，抬头目视，然后手掌停一停，目视前方。膝关节微屈，两臂下落，两掌心向上捧于腹前。这样一上一下为一次，共做6次。

【错误动作】

双手上托时耸肩，仰头过早与旋臂上托不同步。交叉手体前划弧上举，仰头不充分。

【做功要点】

一定要掌根用力上撑，配合着百会上领，身体气机就能往上升。同时手臂上托基本是平行于耳朵位置，使后背形成一个夹脊的动作。“两手托天”是往上提拉胸腹、拔伸腰背，这样系挂于脊柱和三焦上的五脏六腑都被提拉起来了，三焦通畅，祛除雨水天气的寒湿浊气。同时夹脊的动作也挤压到颈后肩井穴和后背的膏肓穴，整条督脉都感觉热乎乎的，阳气被瞬间提起来了。

【原理】：调全身，平衡阴阳

本式名称中的“双手托天”是动作的要领，“理三焦”是对其作用的概括，它以中医学的三焦学说为指导。“三焦”是中医学中的一个术语，其意大至有二：一指人体的三个部位——上焦、中焦、下焦，如唐代医家杨玄操注《难经·三十一难》谓，“自膈以上，名曰上焦”，“自齐（脐）以上名曰中焦”，“自齐（脐）以下，名曰下焦”；二指六腑（胃、胆、小肠、大肠、膀胱、三焦）之一，功能通调水道，主持气化。本段所称的“三焦”，显然是指前者，是借用“三焦”代指全身上下。

本式锻炼时通过站立状态下的十指交叉上托至极，使脊柱得以充分伸展。同时，由于人体的上、下肢，分别有手足三阴、三阳经分布，躯干的前后除有足三阴、三阳经外，尚有任、督两脉循经，故全身经络系统中最主要的十四经及其相关的络脉、经筋、皮部，也随着锻炼的进行而得到调理。因此，本式的“理三焦”作用具体体现为三个方面。一是调理作用，对包括关节、肌肉、脏腑等在内的全身均起作用。二是平衡作用，通过对阴阳经脉的调理，起到调整人体阴阳、气血的作用。三是桥梁作用，通过运动量较小的、全身性的“两手托天”运动，为整套功法的锻炼起到“热身”作用，使锻炼者顺利地从偏于静的“预备式”，过渡到运动量较大的下一式——“左右开弓似射雕”。

第二式：左右开弓似射雕

【动作要领】

1、左脚向左开步，两掌向上交叉于胸前。两腿马步，就像左右开弓射箭一样，右掌拉至右胸前，左掌呈八字掌（大拇指和食指呈八字，其余三指曲后）向左推出，把弓拉到最圆，眼光盯着指尖。

2、然后重心右移，右手划弧，左脚回收，两掌捧于腹前并步站立。然后反方向来一次，共做3次。

【错误动作】

过度抬肘，双肩没有保持水平。马步时膝盖超过脚尖。

【做功要点】

左右开弓不仅能宣开整个僵硬的肩背，拉到最圆的时候食指指尖会微微发麻，这里是手阳明大肠经的起穴商阳穴，也抻拉了循行于肩颈和整条手臂的大肠经。这个功法对于便秘腹胀的人也很有用。

【原理】：调左右，平衡金木

本段旧称“左肝右肺似射雕”，其中“似射雕”是动作要领，“左肝右肺”是言其作用，它以中医学的五脏生成说为指导。这里的“左肝右肺”不是指肝肺的解剖位置，而是指“肝生于左，肺生于右”。（《素问·刺禁论》）隋代医家杨上善注曰：“肝者为木在春，故气生左。肺者为金在秋，故气藏右也。肝为少阳，阳长之始，故曰生。肺为少阴，阴藏之初，故曰藏也。”从五行属性而言，肝属木，主疏泄，肝气以升发为顺；肺属金，主全身之气，肺气以肃降为畅。从肝肺的关系来看，肺金对肝木保持适度的制约，是正常的生理状态，称为相克；如果肝木太甚，对肺金形成反克，则为病理状态，表现为肝升太过，肺降不及，称为相侮。保持肝（木）肺（金）之间正常的相克关系，对于维持人体的健康是必须的。

据此，本式功法锻炼时，通过马步状态下两手“射雕”样的“左右开弓”，对左（主升之肝气）、右（主降之肺气）进行科学地调节，以保持其正常的升降状态。因此，从理论上说，本式的主要作用是调节肝肺两脏，来调整人体气机的升降；从实际效果看，由于“左右开弓似射雕”的动作，无形之中有扩胸作用，除了对肝肺两者有保健作用外，对位于胸腔（上焦）的心脏，也有较好的作用。又因为肺主气、心主血之，故经常习练本段功法，也有利于气血的运行。

第三式：调理脾胃须单举

【动作要领】

左手掌根上撑，上举至头左上方，右掌根下按。然后左臂下落于腹前，一左一右做三次。

【错误动作】

双臂上托下按时身体倾斜。

【做功重点】

撑天按地的时候力在掌根，指尖方向要相对，才能充分抻拉到大肠经。两臂一松一紧的上下对拉，牵拉和按摩了脾胃，对消化吸收好。同时也抻拉了两胁肝胆，宣发肝气，常郁闷生气的人可以常做这个功法。

【原理】：调中焦，平衡升降

本段的“调理脾胃”说的是它的作用，或者说锻炼的目的；“须单举”是其动作要点。本式功法以中医学的脾胃理论为指导。中医理论认为，脾胃同居中焦，相互协调，共同完成一系列复杂而重要的生理功能。如饮食物的受纳、消化与水谷精微的吸收，气血的生化，气机升降的调节等等。本式功法主要作用于脾胃气机的调节。脾为五脏之一，其气主升；胃为六腑之一，其气主降，脾胃之升降，是全身气机升降枢纽。一旦这种脾升胃降的状态遭到破坏，人体就会产生相应的疾病。《素问·阴阳应象大论》之“清气在下，则生（夕食）泄；气在上，则生（月真）胀”，指的就是一旦该升而不升的脾气“在下”，就会出现下利清稀、完谷不化之类的疾病；反之，如果该降而不降的胃气“在上”，则会出现胀闷不舒类病变。练功时通过两手一上一下的动作，帮助中焦脾胃气机的升降维持在动态平衡的状态，如能配以相应的调心方法，和深长细匀的腹式呼吸，则效果更佳。

第四式：五劳七伤往后瞧

【动作要领】

两腿微屈挺膝，手臂于两侧伸直，掌心外旋向上，头尽量向后转，目视左斜后方，稍停。两臂内旋收回两侧，两腿微屈，目视前方。一左一右做三次。

【做功重点】

通过抻拉，刺激疏通十二经脉、任脉、带脉、督脉，按摩脊柱和胸背穴位，加强全身经脉的整体运行。起到调节神经中枢机能，疏通血脉，调养身心和防治“五劳七伤”的作用。

【错误动作】

后瞧时单侧肩后让过于明显，双臂摆动幅度过大。

【原理】：调劳伤，平衡标本

本式功法为治疗性功法，“往后瞧”是它的动作要点；“五劳七伤”是指“五劳七伤者”，暗含“往后瞧”能治疗“五劳七伤”类疾病，它以中医学的病因病机学说为指导。中医对“五劳七伤”有多种不同的说法，如“五劳”既指心劳、肝劳、脾劳、肺劳、肾劳五种虚劳病证；又指五种劳伤的病因，所谓“久视伤血，久卧伤气，久坐伤肉，久立伤骨，久行伤筋”。“七伤”既指七种劳伤的病因：饱伤脾，大怒伤肝，强力举重、久坐湿地伤肾，形寒、饮冷伤肺，忧愁思虑伤心，风雨寒暑伤形，大恐惧、不节伤志；又指肾气亏损的七种症状。“七情”——“喜怒悲忧思恐惊”也引发“七伤”。

但从本式的语境结合锻炼方法来看，这里的“五”“七”均为约数，泛指各种慢性、劳伤性疾病。中医学认为，肾中精气为五脏精气的根本，肾气充足，是五脏及全身气血充沛的前提；另外，中医还有“久病及肾”之说，任何疾病如久治不愈，都会影响到肾。因此，无论何种劳伤，其治当离不开补肾。肾居下焦，位于腰部，“往后瞧”能通过转腰对肾脏进行“按摩”，以增强肾气的功能，从而治疗各种原因引起的劳伤性疾病之“本”；同时，这一动作对于劳伤性疾病常见的腰酸腿软等症状，还能起到治“标”的作用。

第五式：摇头摆尾去心火

【动作要领】

1、右脚开步站立，两腿微屈，两掌经两侧上举，两腿半蹲为马步，两臂向双腿降落扶于膝关节上方。

2、身体重心右移，俯身经过右脚面，重心放低，由尾闾带动上体向左旋转，经过左脚面。然后身体重心后移，上体后摇由右向左向前旋转，身体立起。一右一左做三次。

【错误动作】

移动重心开步时上体倾斜明显，摇头过大，没有作出摆尾。

【做功重点】

尽量不要打折扣做，身体摇转时使脖颈和尾闾尽量对拉伸长，速度柔和缓慢连贯。脖子全程不要硬着，下颌不刻意内收或扬起，使颈部肌肉尽量地放松伸长。如果费力就一右一左做两次，以后再慢慢增加次数。经常上火、口腔溃疡、喉咙肿痛、爆痘的人多是虚火，头面飘虚火，中下焦常年寒湿，常做这个动作，可以把上飘的虚火拽回丹田，温暖肾水。

【原理】：调上下，平衡水火

本式功法与上式相似，也是治疗性功法，只是在操作要点与适应范围上有所不同。“摇头摆尾”说的是操作，“去心火”是其作用。它以中医学的藏象学说为指导。与上式相比，本式有以下特点：在操作方面，转腰的幅度与强度均大大增强；同时，其名称以“摇”“摆”割裂应用，一方面强调了动作的轻巧与放松；另一方面还含有以腰部运动带动颈部运动之意。在作用方面，由于大幅度地“摇摆”加大了对命门与肾脏的按摩作用，能起到养阴滋水的作用。

中医学认为，心属火，应对自然界之南方，位于人体上焦；肾属水，应对北方，位于下焦。正常情况下，肾水上济，以制约心火，使之不至于过旺；心火下降，以温肾，两脏之间的这种生理关系称为心肾相交、水火既济。当因某种原因引起心火过旺为患时，通过补益肾水的方法，加以“灭火”是常用的治疗法则之一。本式动作正是居于这一理论设定的，通过大幅度地晃海（中晃海为主，上晃海为辅），增北方肾之水，去南方心之火。在适应病证方面，上式主要作用于属于虚症的劳伤性疾病，本式作用于心火表现比较明显的虚实夹杂症候。

第六式：两手攀足固肾腰

【动作要领】

1、两腿挺膝站立，两臂向前向上举起，掌心向前，目视前方。两臂屈肘，两掌心向下，按至胸前，两掌反穿至背后，沿着脊背向下摩运至臀部，同时上体前屈，两掌沿腿至脚面，两膝挺直，目视前下方。

2、两掌前举上升，脊柱随之整体抬起。一上一下为一次，共做6次。

【错误动作】

全程抬头起身，手臂不能随头同时达到最高点。

【做功重点】

双手按摩腰背下肢后方时要稍微用力，因为温煦按摩到的就是全身第一大阳经膀胱经，想要一身阳气就必须调动起这条经络。向上挺身时需以臂带身整体起来，这样才会充分抻拉到前后任督两脉，使阴阳都得到滋养。

【原理】：调命门，平衡任督

本式功法通过大幅度俯仰的“两手攀足”锻炼，达到“固肾腰”的目的。它以中医学的经络学说为指导，肾居人体下焦，位于腰部，故有“腰为肾之府”的说法；腰、背部和腹部有多条经络分布，如足之三阳经、督脉均过腰部；足三阴经、任脉均过腹部；而且腰还是命门的所在地，而命门在功能上与肾息息相通。

本式“固肾腰”作用主要体现在两个方面：一是通过大幅度俯仰时对命门的纵向性按摩，起到补肾健腰的作用；二是通过对腹部和腰背部经络一紧一松的“刺激”，起到调和经气、平衡阴阳的作用，其中对任督两脉及其经气调整作用的意义，尤为重要。任脉为“阴脉之海”，能调节全身阴经之气血，且与上丹田相连；督脉为“阳脉之海”，能调节全身阳经之气血，且与中、下丹田相连，古人将气血在任督两脉的运行过程喻作“小周天”。在运动方式上，由腰部旋转运动，变为俯仰运动，加强对任督两脉及足三阳、足三阴经，起到调和阴阳的作用。在作用方式上，与上两式相同，均以肾为主要作用对象，但前两式是分别针对“五劳七伤”、“心火”的治疗性功法；本式则是主要针对平人的日常调养性功法。

第七式：攒拳怒目增气力

【动作要领】

左脚向左开步，脚蹬马步，两掌握拳于腰侧，大拇指在内，拳眼向上。左拳向前冲出，拳眼向上，怒目而视，左拳变掌，再旋腕握固成拳，收回腰处。一左一右做三次。

【错误动作】

旋臂不到位，缠腕幅度小，握固时拇指没扣在无名指指跟。

【做功重点】

这个功法细节挺多，比如脚趾抓地，握固冲拳，怒目圆睁的方法，能使肝气畅达，末梢气血周流，全身上下都有劲儿。

【原理】：增筋力，畅达肝气

中医认为，人体的五脏（心肝脾肺肾）与五体（筋血肉毛骨）是对应的，其中肝和筋是直接对应。一个人的筋是否强健有韧性，主要取决于肝的功能，加强筋骨的锻炼也可以提高肝功能。肝主目，眼睛的开合，有舒张肝气的作用。闭目即养肝，即使不午休，午饭过后也要闭目养神一会儿，尤其是将来工作后，如果工作场所没有午休的条件，也要闭目养神一会儿，五分钟效果就比较好。

第八式：背后七颠百病消

【动作要领】

两脚跟提起，头上顶，稍停，目视前方。两脚跟下落，轻震地面。一起一落为一次，共做七次。

【错误动作】

颠足时头颈连接处松懈。

【做功重点】

脚跟起落，练人体平衡，起的时候要如平地拔起，脚趾抓地，提肛收腹，让六腑气机处于紧张状态。下落的时候就像山河地震，震动脊柱和督脉。“背后七颠”是八段锦的收功，相当于引气归元，做完整套功法之后，重新梳理身体气机，不致于出现散乱。

【原理】

强化刺激足三阴经、足三阳经交会之处，加之提踵、提肛、顶顶发展小腿后部肌群、足底肌肉、韧带的能力，提高自身平衡能力，更多足六经、躯干部腹侧、背侧的相关经络都给予刺激，使全身脏腑经络得以梳理和调养。

收势

【动作要领】

两掌合于腹前，呼吸均匀，周身放松。

【做功重点】

两掌相叠于丹田，男生左手在内，女生右手在内（与道家“子午诀”类似，左右手方向待商榷）。凝神静气，肢体放松，气息归元。有始有终，首尾相合。

结语

俗语讲：太极十年不出徒。启示我们在学习任何中华传统养生功法时都要遵守循序渐进的原则，先掌握动作外形，进而体会呼吸。外养还要内修，通过阅读各家经典，明晰经络气血的走向，与各式功法的具体动作结合，学以致用，融会贯通。初学动作还不熟练时，只要配合自然顺畅呼吸就好，不要刻意呼吸、大呼大吸，尽量不憋气，慢慢学会用腹式呼吸，返先天之本。随着动作打开和熟练，在动作里“找”呼吸，身体更能受用。人贵有恒，持之以恒方有大成。通过长年累月、不辍一日的练习，让中华优秀传统养生功法成为我们强身健体、通经活络、修身体道、证悟人生的法宝。

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