老年人咋能快速补钙（老人补钙别光凭感觉）

骨质疏松，很多人都不陌生，但绝大部分人都以为只有老年人才会出现骨质疏松。殊不知，许多女性在绝经之后，就已经出现了骨质疏松。她们经常腰酸背痛，骨头疼，很多时候一不注意，就骨折了，这些正是骨质疏松的表现。有研究显示，绝经后的女性出现骨质疏松的概率比男性高出四倍。预防骨质疏松，补钙成为头等大事。

为何绝经后的女性容易骨质疏松？

女性在绝经后，体内的雌激素分泌会明显地减少，全身代谢功能也降低，而雌激素对骨代谢起着重要的作用，能够抑制骨吸收、调节骨重建。当雌激素减少分泌的时候，骨钙代谢则会失衡，导致体内的骨量减少、骨组织的显微结构出现退化的迹象，从而引起骨脆性升高、骨密度降低。因此，女性在绝经之后出现骨质疏松的概率会升高。

不管是绝经后的女性还是其他年龄的人，补钙都是一个经久不衰的话题。许多人将补钙视为重点工作，但其实很多人只知道要补钙，却不知道每天补钙的标准是多少，更意识不到盲目补钙可能出现的副作用。

盲目补钙的副作用：

补钙似乎已经成为一种“全民运动”，但过量补钙，很可能会增加心脏疾病的风险。由于过量补钙会增加血液中的钙含量，从而出现高钙血症，引起头痛、乏力、烦躁、恶心呕吐等症状，而高钙血症又会使动脉中的沉积物形成加速，导致异位钙化，最终出现粥样硬化，增加心脏疾病的风险。

如果过量地补钙，还会抑制铁、锌、磷等元素的吸收。此外，过量的补钙还可能刺激胃黏膜，导致分泌大量的胃酸和胃液，引起粘膜糜烂或者溃疡等疾病。另外，补钙过量也会增加结石的风险，诱发便秘的出现等问题。总而言之，补钙一定不能过量。

健康补钙，注意标准！

一般来说，最有效、又安全的补钙方式就是从日常的饮食中摄入，平时多吃奶类和奶制品、豆类和豆制品以及坚果类的食物，可以为体内补充充足的钙质。

根据我国营养学会的《中国居民膳食营养素参考摄入量》公布的数据，不同年龄的人每天需要补钙的标准不同：

婴儿每天摄入的钙含量为300毫克左右，5岁之后每天需要的钙含量增加到400毫克，7岁之后则增加到800毫克；

成年人每天需要摄入的钙含量也是800毫克

而老年人则需要多补钙，每天需要1000毫克；

另外，怀孕和哺乳期间的女性每天需要补钙的量达到1200毫克。

按照营养学会给出的补钙标准来进行补钙，比如成年人每天只需要800毫克的钙质，每天最高的耐受量是2000毫克。如果超过这个范围，则属于补钙过量，存在一定的副作用。

除了适量食用钙片之外，生活中的一些食物当中也含有一定的钙成分，例如以下这几种：

但这里要给大家敲一个重点，不是说身体“缺”什么我们就要去“补”什么，食物当中含有的钙含量固然是高，但是要想起到一定的补钙效果，还得身体进行吸收才行。所以大家在补钙的路上，别光顾着吃了，还要注意维生素D补充，控制钠元素地摄入。

那么预防骨质疏松，是不是真的要等到老了、绝经的时候才能开始做呢？其实不然，对于骨质疏松这个问题，我们更要防患于未然。

中医预防骨质疏松的四种方式

最直接的当然是每天进行运动，可以使骨骼承受力增加，提高骨骼的含钙量，获得较好的骨质量，起到补钙的效果。中医认为，可以针对局部位置进行运动，比如这几种身体局部“补钙运动法”：

一是针对肘部的运动，可以在矿泉水瓶中装满水或者沙子，两手握住水瓶，然后上举双臂，让肘关节保持不动，上下运动前臂，每天重复三至五分钟，可以增加肘部力量；

二是针对膝盖的运动，将两脚分开与脚同宽，上身直立，膝关节缓慢弯曲，只需要让自己下蹲十厘米左右即可，重复五分钟，可以锻炼膝关节。

三是进行太极拳运动。毛红妮在《中国康复医学杂志》上发表的文章《太极拳锻炼结合补钙对绝经后女性骨密度的影响》中经过试验证明，每天坚持30分钟左右中强度太极拳运动，20周后，试验人员的骨密度有明显的升高，预防骨质疏松的效果可观。在进行太极拳运动时，准备活动的时间应为10分钟左右，从头部至脚踝依次进行放松，再做压腿、踢腿等动作，循序渐进，并且还要加强膝关节的锻炼，比如站桩法，也就是扎马步。正式打太极的时间为30分钟左右，最后的整理活动也应为5至10分钟。

最后，晒太阳也是一种补钙的方法。晒太阳是一种间接补钙的方式，因为这种方式能够增加体内维生素D的含量，从而起到补钙的作用。维生素D可以帮助提高肠道对钙质的吸收，减少肾脏对钙质的排泄，并且增加骨质对钙质的重吸收。要想通过晒太阳补钙，最好的时间是上午十点到下午三点这一时间段，在太阳下晒20至30分钟足矣。

补钙是贯彻一生的动作，补钙也是全民不能忽略的命题，但是任何事情都要按照标准来做，补钙也一样，一口气吃不成大胖子，补钙还需慢慢来。

参考资料：

[1]毛红妮.太极拳锻炼结合补钙对绝经后女性骨密度的影响[J],中国康复医学杂志,2009年09期.

[2]张静娴,刘景芳.补钙 不能凭“感觉”[N],健康报,2019-07-17(004).

[3]孟晓娟,浅谈如何科学地晒太阳与补钙[J],读与写(教育教学刊),2019年06期.

[4]补钙?可以吃这些[J],心血管病防治知识(科普版),2015年06期.

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