大力士和健美单关节力量谁更大（鬼斧神工的力量举式健美）

周旋（Randy）——

加拿大UBC英属哥伦比亚大学运动科学学位、加拿大力量举国家队运动员、IPF 世界力量举锦标赛亚军、浙江省赛健美赛85kg冠军、香港奥林匹亚健美大赛90kg级别第四、三亚吉成之夜国际健美赛全场第四.....

每当人们看见周旋的战绩时，一方面惊叹他在力量举界和健美界的成绩斐然，另一方面则是巨大的好奇心：“健美和力量举看似两个不同的项目，周旋如何将它们融合在一起？而且还能够让两个项目相互取长补短？”

这是我们采访周旋时提出的最大困惑，我们话音刚落，周旋毫不犹豫就把话接上了：“我认为力量举和健美是完全不矛盾的，而且健美运动员加入力量举的训练模式，必然会如虎添翼。健美和力量举都需要特别关注深蹲、硬拉、卧推的力量水平，但许多健美运动员往往没有力量举那样严谨的训练计划，也没有力量举运动员那样强大的肌肉协同能力，这是一种缺失...所以我长期都在倡导《力量举式健美》”。

什么是力量举式健美？

从健美的起源说起，很早以前本来是没有“健美”这项运动的，当时在各种大力士举重比赛完成之后，选手们才一齐登上赛台，摆出各种POSE展示肌肉。通过这种方式给观众一些激励和震撼。

慢慢地...有些运动员注意到这个环节所产生的魅力，在训练中开始有意识地想办法额外雕琢一下自己的形体细节、以便让自己在举重比赛之后的POSE环节显得更具魅力。

进而、运动员开始将举重的训练方法和雕琢形体的训练方法区分开，接着“健美”这种新兴运动就诞生了——在健美的舞台上，运动员并不需要举起大重量才能赢得比赛，而是只要具备最“美”的形体，就可以胜出了，开创这种运动的代表人物就是"尤金山道"（如今奥林匹亚健美大赛冠军奖杯的原型）。

渐渐地、健美开始与大力士举重运动划分开，越来越注重肌肉的孤立受力、注重目标肌肉收缩的感觉。而原本最重要的“力量基础”却往往被忽略。

当健美运动员瓶颈期越来越漫长的时候，力量基础的重要性就显露出来了——如果你的塔基不够稳固、那么肌肉维度可能根本就难以再继续发展下去。

而健美运动的近亲“力量举”就刚好弥补了这个问题。 练健美的时常借鉴一下力量举的方式是很有好处的、而且也有这个必要。力量举是健美的近亲、它所发展的素质对健美的辅助贡献也最大。

反观奥赛赛场上的健美大腕们，罗尼、沃伦、强尼杰克逊、刘易斯、弗朗哥哥伦布等人的力量举背景都早已被大家熟知了，他们在主攻健美的这些年头，都会时常穿插力量举的训练方法，以发展健美运动本身兼顾不到的基础素质。

所以，这就是周旋所推崇的“力量举式健美”。

“我不光在健美训练的非赛季特别重视加入力量举模式，而且在健美的赛季，我也绝对不会忽视基本动作的力量”周旋说道。

“赛季脱脂的时候，保持整体肌肉质量不下降（甚至增长！）的最佳方法就是将基本动作（深蹲、硬拉、卧推）的力量保持在较高水平。许多网友们向我反映健美备赛或者脱脂期，体重下来了但是肌肉也掉了一大把。”

因为你的训练重量降低，复合动作减少了，这会直接导致睾酮分泌下降、肌肉力量下降，同时让肌肉变得有点松软。睾酮的分泌大多依赖于大重量多肌群的训练，也就是力量举的三大项（深蹲、卧推、硬拉）。

很多人在健美赛季会过于专注轻重量，高次数训练来雕刻线条，用腿屈伸、单腿深蹲代替了传统杠铃深蹲和硬拉...大错特错！如果你主动减少了训练动作涉及的肌肉群、降低训练重量、肌肉整体的刺激也会相应降低。

为什么在备赛期依旧保持大重量训练？

肌肉的刺激水平降低后，身体会感觉到没有必要继续花能源来养活这些肌肉，尤其是在备赛营养摄入被限制的状态下，身体会大量地分解肌肉。

备赛时的确需要加入更多的细节雕刻训练来帮助提升线条，但是要建立在多肌群训练的基础上，而不是代替它们。

所以，大重量训练是绝对需要的，但是赛季脱脂期间做一个5X5训练也不是一个很理智的方法，因为脱脂期间体脂迅速降低，关节之间的摩擦也增加了，再加上大量有氧，对关节的压力会很大，依然沿用非赛季的力量举方法会导致受伤。

我建议一定要保持多肌群，大重量来训练，但可以把训练容量降低，把做组次数调整在5-10次之间。 例如赛季练腿日，你可以先做腿屈伸，腿弯举等等“雕刻型动作”然后进行大重量深蹲。做2组X8次 1组X5次。

以下是我的赛季腿部训练，可以作为参考:

周旋 Randy

●热身

●箭步蹲 3组30步

●直腿硬拉 3组15次 140kg

●倒蹬（腿举）， 一边 10片 3组15-20次

●哈尔克蹲 重量递增，一边 1,2,3,4片X2组，各10-12次

●俯卧腿弯举 4组10次

●大重量杠铃深蹲 热身后 200kg8次、200kg8次、220kg5次。

●站姿提踵 5组 15次

结束后立即补充支链氨基酸 谷氨酰胺，然后做30分钟有氧

有氧完成后立即摄入葡萄糖 乳清蛋白粉，越快越好。

一小时后吃正餐。