居家最有效的健身动作（几个居家自重动作）

原创内容，擅自搬运者必究！

越来越多人知道健身的重要性，随着时代的发展，国人的运动量也急剧下降，伴随而来的就是肥胖几率的飙升，健康疾病的提高，这对于国民的综合体能素质来说是不利的。

很多人忙着工作，忙于生活，总有各种借口来说自己想要锻炼，但是没有足够的条件。只有真正感受到了健康的重要性，你才会排除一切难题开始锻炼。

健身锻炼是为了自己，不是为了别人。健身与不健身，二者的差异会随着时间的延长而越来越明显。如果你不想身材发胖、各种心血管疾病找上你，30岁后总跑医院、自身寿命缩短，那么健身锻炼是你现在需要坚持的一件事。

你还在为没时间运动，没有场地、器械锻炼找借口吗？

只要有心，哪里都可以是健身房。在家徒手健身锻炼，也能消耗多余脂肪，锻炼肌肉，让你瘦下来的同时身材变得紧致起来。今天小编要推荐几个适合在家锻炼的自重动作，一组下来让你大汗淋漓，长期坚持，就能达到健身的效果。

第一个动作、开合跳

这个动作是健身热身动作，而对于新手来说也是个不错的燃脂动作，这个动作可以带动身体75%以上的肌群参与运动，可以快速提升心率，让身体消耗卡路里，达到燃脂塑形的目的。

建议1-2分钟，重复5组，组间歇时间为1分钟。

第二个动作、深蹲

这个动作是锻炼下肢的黄金动作，可以提臀瘦腿，强化下肢肌群，提高腿部力量，抑制下肢脂肪的堆积。有了开合跳作为热身，你的身体已经血液澎湃了，这个时候进行深蹲训练对下肢肌群又是一轮新的刺激。建议每次进行15个，重复4组-6组，组间歇时间在30-45秒左右。

第三个动作、俯卧撑

这个动作是锻炼上肢，强化手臂、胸肌以及肩部的有效动作，不要小看这个动作，很多女性无法连续完成5个以上，男生无法连续完成30个，而这也说明了你的身体素质不达标，自身的肌肉耐力非常差，健康疾病也容易找上你。

但是坚持锻炼一段时间，你的俯卧撑个数会逐渐得到提升。建议每次进行力竭的个数，女生不低于5个，男生不低于20个，重复4-5组。

第四个动作、俯卧开合

这个动作可以锻炼到核心肌群，强化下腹部肌肉，同时提高身体的协调性跟灵活性。只有核心肌群强化了，你的运动能力才会跟着提高，运动的时候才不容易受伤。

训练的过程中要避免塌腰撅屁股，你需要保持身体在一套直线上。这个动作建议坚持30秒，组间歇为45秒，重复4组。