练手臂拜拜肉最快的方法（减脂成功拜拜肉还在）

四肢结实紧致，不但会让我们看起来更加年轻，还会让我们看起来更瘦。因此，在我们塑形的过程中，对于双腿以及手臂的塑形都是我们要针对的重点。那么，对于手臂塑形来讲，需要我们做的除了常规的减脂以外，还需要对手臂进行针对性的训练才可以。

因为对于手臂来讲，减脂所起到的作用也只是减掉手臂部位的脂肪而已，不但不能起到紧致手臂的作用，还会由于减脂期间皮肤跟不上减脂的速度而导致手臂松弛的现象出现，另外，随着年龄的增长和肌肉的流失，大臂后侧也是一个非常容易变松的部位，即使是在本身不胖的情况下，大臂后侧也会出现松弛下垂的现象，这种松弛现象我们会对它有几个比较形象的称呼，比如拜拜肉、蝴蝶袖、蝙蝠袖等，那么要解决这种现象需要我们做的有两点。

第一点：减脂速度不要过快，要让体重的下降速度保持在一个健康的范围内，一般来讲，一个月减掉自身体重2%的重量就可以，不要追求一个月减掉十几甚至几十斤，这样既不利于健康又不现实。

第二点：对手臂进行针对性的训练，要通过这种训练最起码地保证手臂部位肌肉的不流失。当然，这也是最有效的预防手臂松弛并紧致手臂的手段。

那么，对于如何减脂，这里不多说，在方法上就是合理的饮食控制与规律的运动来制造热量缺口实现减的目的，这一点大家都知道，而关键在于能否坚持的问题。对于如何进行手臂塑形，在这里有必要说一下。从手臂塑形的目标来看，主要是对肱二头肌与肱三头肌的锻炼，在我们的训练过程中，我们需要根据各自所处的位置及其特点进行有针对性的训练。

对于肱二头肌来讲，位于大臂前侧，在日常生活当中会经常被用到，同时这个部位不容易堆积脂肪，所以肱二头肌也相对发达。

对于肱三头肌来讲，位于大臂后侧，并且在日常生活当中不经常被用到，同时这个部位比较容易堆积脂肪，所以肱三头肌不但相对薄弱，更是拜拜肉所出现的位置，从体积上来看，它占据整个大臂三分之二的体积，所以，无论是男士想要突破臂围还是女士们想要对手臂塑形来消灭拜拜肉都应该对于肱三头肌有重点的对待。

如上所述，当我们进行手臂塑形的时候，要从整个手臂的训练出发，再去有针对性地对三头进行重点训练。所以，下面分享一组手臂塑形动作，可以有效地帮助我们对肱二头肌以及肱三头肌形成足够的刺激。当然，如果不能去健身房，这些动作都可以用哑铃来代替进行。

动作一：俯身杠铃弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 俯身趴在上斜凳上，双脚踩实地面，胸部贴紧椅垫
• 双手与肩同宽握住杠铃，双臂下垂，保持大臂固定不动，向上弯举杠铃
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原

动作二：绳索过顶臂屈伸

锻炼目标：肱三头肌

• 双脚前后交叉站立支撑身体，腹部收紧，上半身微微前倾
• 双臂向上举过头顶，小臂向后弯曲，双手握住绳索把手
• 保持大臂固定不动，向前拉动绳索至双臂伸直
• 顶点稍停，收缩肱三头肌，然后主动控制速度慢慢还原

动作三：绳索弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 双脚微微分开站立，双膝微屈，双手置于体前握住绳索两端，双臂伸直，手肘微屈
• 保持大臂固定不动，向上弯举小臂，至动作顶点稍停，收缩肱二头肌
• 然后主动控制速度慢慢下放还原

动作四：绳索下压

锻炼目标：肱三头肌

• 双脚分开与肩同宽站立，双膝微屈，双臂屈肘向上，双手握住绳索两端
• 保持大臂贴紧身体并固定不动，保持身体稳定，向下伸直手臂
• 顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作五：站姿哑铃交替弯举

锻炼目标：肱二头肌

• 双脚微微分开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃于体前
• 保持身体稳定，保持大臂贴紧身体不动，肱二头肌发力向上举起一只手臂
• 至动作顶点稍停后慢慢下放还原，然后再换边弯举

动作六：单臂绳索下压

锻炼目标：肱三头肌

• 双脚微微分开站立，挺胸收腹，单手反握绳索把手，大臂贴近身体，小臂弯曲向上
• 保持身体稳定，保持大臂不动，拉动绳索向下伸直手臂
• 顶点稍停收缩肱三头肌，然后控制速度慢慢反方向还原

动作七：单臂哑铃锤式弯举

锻炼目标：肱肌

• 站立，腰背部挺直，核心收紧，一只手臂握住哑铃于体前，拳眼向上
• 保持身体稳定，保持大臂不动，向上弯曲小臂
• 至动作顶点稍停后慢慢反方向还原

​在适当热身以后开始动作，每个动作12-20次，每次进行2-3组，当然这是针对于女士们以塑形为目的的时候使用小重量（1.5KG左右的哑铃）所推荐的次数与组数，而对于以增肌为目的的男士而言，则要选择对自己有挑战的重量，以每个动作8-12次来进行，每次进行3-5组。动作结束后不要立即停止，还要记得拉伸。

作者：十月知行

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