瑜伽初学者必练4个动作（瑜伽初学者自己在家不知道练什么）

今天给大家带来一组入门级的瑜伽练习系列，都是基础体式。而且图片示范也做得非常好，特别是其中的幻椅，站立前屈和坐立前屈可以说是初级版本的演示。也提醒我们自己在能力范围内练习，不和别人攀比，不强迫自己，做自己的瑜伽。

1、后仰式

• 山式站立站在垫子的前端，初学者可以双脚分开与骨盆同宽
• 收尾骨收腹部，肩膀下沉，头颈端正，
• 吸气，双手向上举过头顶，
• 呼气，沉肩
• 再次吸气时，延展脊柱胸腔打开。
• 呼气，手臂带动身体后仰

2、站立前屈

• 在后仰式基础上
• 吸气，手臂带动身体回正
• 呼气，手臂带动身体前屈到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸。

保持时注意观察身体，感受脊柱的延展和腿后侧的拉伸，感受骨盆和腰椎的运动轨迹。

3、幻椅式

• 在前屈的基础上。
• 吸气，双手放耳朵两侧，掌心相对。
• 呼气，弯曲膝盖进入幻椅
• 保持3~5组呼吸。

前屈向幻椅的转换拜日里面也有，大家可以直接从前屈弯曲膝盖进入幻椅，从前屈进入幻椅这种方式，膝盖是最轻松的，力量被髋关节承担。

4、幻椅扭转

• 在幻椅式的基础上。
• 吸气，双手胸前合十
• 呼气，手臂带动身体向右侧弯，左手肘抵右膝外侧
• 保持3~5组呼吸
• 手臂带动身体回到幻椅反侧练习。

5、三角式

• 山式站立站在垫子的中间。
• 双脚分开一条腿的距离
• 左脚外旋90度，右脚微内扣。
• 保持骨盆端正，脊柱立直。
• 吸气双手体侧平举。
• 呼气手臂带动身体向左侧弯到自己的幅度。
• 保持5~8组呼吸后身体回正，反向练习。

三角式整个身体在一个平面。

6、猫牛式

• 四角板凳跪立在垫子上，大腿垂直地面，手臂垂直地面
• 吸气，翘臀塌腰，胸腔打开抬头。
• 呼气，卷尾骨弓背，含胸低头。
• 配合呼吸做10~15组

这个动作腰椎不好的人在吸气的时候不要过分塌腰，只做胸椎段和颈椎段的起伏练习。

7、眼镜蛇式

• 俯卧在垫子上，双脚分开与骨盆同宽，
• 双手放在胸口两侧，手肘夹肋骨，
• 吸气，绕肩向后，抬胸口向上
• 呼气，保持
• 停留5~8组呼吸。

在自己能力范围内练习，注重胸腔的打开。

8、坐立前屈

• 坐在垫子上，坐骨压实地垫。
• 吸气，脊柱延伸，
• 呼气，身体前屈到自己的幅度
• 保持5~8组呼吸。

你也可以像图片一样借助伸展带，

9、挺尸式休息术

• 仰卧在垫子上，头脚髋一条直线，
• 闭上眼睛放松全身
• 保持5~10分钟。

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