每天慢跑3-5公里买什么样跑鞋（日常跑五六公里的人）

有跑友问老王：日常就是跑个五六公里，应该选什么样的跑鞋？跑团很多大神穿碳板鞋，有没有必要上碳板鞋？

日常跑五六公里应该说就是为了锻炼身体的目的，所以选择跑鞋时应该更看重保护性和舒适性。

不建议选轻量化的竞速鞋或碳板鞋，这两款鞋都是为竞速设计的，对膝关节、脚部的保护性较小，都是适合肌肉与肌腱组织比较发达的跑者，适合需要出成绩的精英跑者。并不适合日常跑五六公里锻炼身体的你，日常慢跑穿上不会感觉到好在哪里，反而还会觉得不舒服。

那么如何选一双适合自己的跑鞋呢？现在市面上各种跑鞋眼花缭乱，型号更新很快，如果我只是推荐有限的几款型号，可能没多久就没用了。授人以鱼不如授人以渔，这里老王总结了一套方法，帮助大家最快速简单的挑到适合自己的跑鞋。

落地姿态的标准定义

之前跑步圈对于落地姿态比较流行的一种说法是：内翻、外翻。但是对于内外翻的定义，各大品牌之间却是各自为阵，同一种落地姿态，有的品牌称之为外翻，有的品牌称之为内翻，没有统一的一个说法。网络上也有很多关于内外翻的释疑文章，对于普通跑友来说还是会被搞得一头雾水，无从下手。

在这里，我们抛开各大品牌自己定义的内外翻，而采用英文原文来定义落地姿态。

根据英文释义，落地姿态有三种，分别为：内旋不足（Under Pronation）、正常内旋（Normal Pronation）、过度内旋（Over Pronation）。请看下图示意：

判断落地姿态

我们在跑步时其实是很难知道自己双脚的落地姿态的，那怎么办呢？

首先，我们可以通过观察鞋底的磨损状态来判断：

内旋不足：日常穿着的鞋底的前掌（注意，是前掌，不是后跟）外侧（靠近小脚指）磨损偏多，下图中绿框区域。

过度内旋：日常穿着的鞋底的前掌内侧（靠近大脚趾）磨损偏多，下图中黄框区域。

正常内旋（Normal Pronation）：下图中红框区域磨损较多。

其次，我们还可以采取“湿脚测试”的方法，通过判断脚型来简单确定自己的落地姿态。

湿脚测试方法如下：光脚，浸湿脚掌，然后站到一块黑板上，将脚掌移开，对留在黑板上的脚印进行观察，对比下面三个图形来判断脚型：

确定脚型后，脚型和落地姿态的对应关系如下：

从严格意义上来说足弓高低和内旋姿态之间并不能直接划等号来对应，因为足弓高低仅仅是判断内旋姿态的一个依据，而不是全部依据。足弓高低是一个静态参数，而落地姿态是一个动态的状态，情况会更加复杂。

但是在一般情况下，这个对应关系还是成立的，对于我们挑选跑鞋来说，可以满足绝大多数人的需求。如果需要精确了解自己的落地姿态，则可以通过专业的步态分析仪来确定。

根据跑友们的习惯叫法跑鞋可分为：缓冲/避震、支撑/稳定。另外还有一类“控制”，其实就是加强的支撑/稳定。需要注意的是：避震这个词不是关键，几乎所有跑鞋都有避震功能。

搞清楚自己的落地姿态后，我们就可以根据下面的表格来确定对应的鞋型：

综上述所，简单来说：

1、高足弓的跑者，这种脚型吸收地面反作用力的能力差，选择“缓冲/避震”系的跑鞋。这类跑鞋会在脚掌外侧设计得更加具有缓冲性，以吸收落地时的冲击力；

2、低足弓的跑者，更容易发生过度内旋，厂商会在跑鞋内侧足弓处加入一些偏硬材质的材料用来支撑稳定，以帮助矫正落地时的过度内旋，这类跑鞋被称为“支撑/稳定”系。而扁平足（重度低足弓）的跑者，则需要更加强力的支撑和稳定使脚踝不向内旋转，因此被称为“控制”系跑鞋；

3、既没有内旋不足也没有过度内旋的正常足型，可以尝试各类跑鞋，最好是实体店里试试各种鞋款，多跑几步看看自己喜欢哪种。

如果搞错脚型买错鞋款，只会让自己越跑伤害越大，所以搞清楚脚型是挑选跑鞋最关键的一步。

考虑体重和跑量因素

体重大，跑量大，必须选择那些缓冲材料用足的鞋款，能给脚部提供足够的保护。而体重轻或者跑量较小的，则可以选轻量化的跑鞋，避免压不动过多缓冲材料的鞋底。一般男性以75公斤为界，女性以60公斤为界，体重在这以上的建议用顶级款跑鞋。

通过以上步骤，大家基本能明确自己需要哪种鞋型，剩下的事情就简单了，就是把中意的品牌的鞋型挑出来，再根据个人喜好和价格等因素来确定具体型号。

最好能在实体店里试脚后，再考虑购买。一般新款推出之际，老款会打折，新款老款会有些微不同，但总体的设计思路是差不多的。