细粮与粗粮搭配的好处（粗粮就一定比细粮好）

在网上，你能看到无数吹粗粮，黑细粮的说法，你记不住所有的理由，却形成了这样的印象：

粗粮好，细粮差，粗粮强，细粮弱，多吃粗粮是王道，多吃细粮变肥宅。

如何看待这些强调粗粮好处和细粮坏处的说法呢？

按理说，我们应该较真的分析，把各种重要因素都考虑一遍，把研究数据神马的也都拿出来，然后给出评价。本文主要任务，也是这种较真的分析。

但在此之前，我想安利你一个我惯用的思维模型，这个思维模型在处理健身减脂领域的信息时，可以说百试百灵。这个思维模型，我命名为：「屁化」。

所谓「屁化（fartify）」，就是把一切「xx有好处，要多吃；xx有坏处，要少吃」的说法，先当成放屁，默认它是错误的，然后从中挑出一些最不像放屁的说法，严肃分析其正确性和实践意义。我可能会在另一篇文章中详解到底如何筛选出「最不像放屁」的说法（标准包括观点的新奇度，证据力度，观点提出者是否尊重实践大局，是否有系统意识，是否给出明确的上下文，是否是扯淡惯犯等等），但你一定要理解「屁化」的精髓，那就是「先不信再说」，理由，就是这个圈子一贯的扯淡德行。

有了「屁化」的思维模型，再看那些捧粗粮，贬细粮的说法，你至少会理智不少，有了这样的理智，我们就可以开始正经的分析了：

1. 粗粮的好处和细粮的坏处，具体是怎样的，是否有证据，证据力度如何？
2. 粗粮的好处和细粮的坏处，发生的上下文是怎样的？
3. 粗粮的好处和细粮的坏处，程度如何，是否在实践中，对大局产生显著的影响？
4. 结论应该如何改变我的实践，如果要实操，那么这个操作的重要性和优先级如何？

纠结一下定义先

首先，我们要纠结一下「粗粮」和「细粮」的定义。「粗粮」，其实是国内的惯用概念，与「细粮」对立。而在国外，人们很少使用「粗粮」，而是使用「全谷物」这个概念，与不完整的谷物对立。而事实上，粗粮不等同于全谷物。

粗粮指一切细粮（大米，白面）之外的谷物类食物，不关注谷物是完整的还是不完整的。而全谷物则要求谷物完整，不能丢掉谷皮、胚乳和谷胚中的任何一个。所以有很多粗粮，比如玉米碴，并不是全谷物。

而细粮，严格来说也不等同于不完整的谷物，不过无论是在现实中，还是在研究中，细粮（refined grain）主要都是指大米，白面，和他们的制品。

一、粗粮的好，细粮的坏(传说中)

翻遍网络上的信息，我们能提炼出这些粗粮和细粮的优劣差别说法：

1. 粗粮营养更丰富，细粮营养单调；
2. 粗粮纤维含量高，细粮纤维含量低；
3. 粗粮GI（升糖指数）低，细粮GI高；
4. 因为3，粗粮更有利于减肥，细粮容易致胖；
5. 因为3，粗粮更有利于预防糖尿病，细粮更容易导致糖尿病；
6. 因为3，粗粮更饱腹，吃细粮则容易饿；
7. 因为3，经常吃细粮更容易引起胰岛素抵抗；
8. 吃粗粮比吃细粮更健康，患心脏病概率更低。

使用「屁化」的思维模型，我们可以先出两个结论：

1、那些有作假，偷换概念，刻意夸大嫌疑的观点，我们先一律当放屁。从第4条到第8条，均属于此类观点。

2、那些一查就能查到，因此「不大方便」作假和扯淡的观点，我们暂且相信，但先否认其实践意义。第1，2条属于此类观点。

第3条属于第4-8条的理论基础，就不特殊照顾了。

通过分析和求证，我们能总结出，以上说法，除了1，2之外，都有明显的问题，问题的根源，仍然是健身减脂领域「不使用恰当证据」的光荣传统。而对于1和2，虽然很容易看出他们是正确的，但具体应该如何实践，我们需要从大局做出决定，而不是见到好处就扑上去。

二、GI言论不过是理论假设

所谓理论假设，就是对一些定性的事实，通过推导得到的猜测性结论。比如『粗粮的GI更低，所以有利于减肥，有利于预防糖尿病，也更饱腹』，就是典型的理论假设。

严格来说，理论假设这个东西，没有成为证据的资格。特别精彩特别像样的理论假设，我们或许会多关注一些，但这种关注也仅限于指导进一步的研究，而一旦真正的证据出现，至少对于普通人的实践来说，理论假设都不再有存在的意义。

上面有关粗粮好处和细粮坏处的几条中，和GI有关的那些，都有「混淆假设与证据」的问题，简单来说：这些说法听起来像模像样，但均未通过验证。我们能轻松的搜到确凿的反面证据。

比如，这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19501763）对比热量相同的全谷物和细粮，结果在调查问卷中，未发现全谷物在饱腹感，食欲方面有优势。

这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23221259）对比了相同热量的不同主食带来的影响，这些主食中包括白面包，和模范粗粮——土豆，仍然没有发现饱腹感方面的差别。

而这个1980年的老研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6246165），对比了白面包和全麦面包对24小时内饱腹感受和进食行为的影响，仍然没有发现差别。

上面几个研究，实验对象都是健康的人，而这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23482513），发现上面的结论，对于2型糖尿病患者一样适用。

这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29097438）又发现，全谷物和细粮对于胰岛素敏感性的影响，也没什么差别。

最后关于减肥的好处，我们猜也能猜出来，在热量受控的情况下这是不可能存在的，而既然食欲和饱腹都没有明显的差别，就说明控制热量难度的差别也不存在了，粗粮和细粮就更不可能对体重变化产生不同的影响了。这个研究（ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28179223）的结论，也确实如此，在热量受控的情况下，粗粮和细粮并没有带来明显的体重变化差别（细粮的表现还稍微好一点点）。

事实上，注意到粗粮和细粮的优劣差别，很多都是以升糖指数的差别推论得到的，这样的结果也就不奇怪了。

在之前的文章（传送门）中，我们详细探讨了GI的话题，解释了**GI这个概念其实没什么实践用处**，低GI饮食经常显示出减肥和健康方面的好处，只不过是因为低GI食物与健康食物大面积重合，高GI食物大面积与高热量密度的垃圾食品重合而已。

三、观察性研究的问题

然而，在很多研究中，我们确实发现吃粗粮比吃细粮更健康，吃粗粮的人患各种疾病的概率更低，体重也更低，而吃细粮的人则更容易患病和肥胖。这能不能说明粗粮确实更健康呢？

如果你是健身减脂新手，那你可以表示懵逼，不明白为什么扯上研究的事情还能有错。但如果你是一名thinking dieter，你应该第一时间检查这些研究的类型，检查它们是否有资格作为证据。

当你逐个翻看这些研究，就会发现，那些确实发现了粗粮好处，或者细粮坏处的研究，都属于「相关性研究」（严格来说应该归类为「观察性研究」，不过本质意思是一样的），这类研究只关注吃粗粮或细粮的行为，与不同健康结果的事实，并不关注他们之间的因果关系。

如果只看「平均」结果的话，吃粗粮的人更健康，也更瘦，是理所当然的，因为吃粗粮的人，平均来看，更注重健康，也具有更好的饮食习惯。这样一来，影响健康水平和体重的，到底是粗粮本身，还是吃粗粮行为背后的整体饮食习惯，我们无法从此类研究中判断。

这就好比，A组人来自贫民窟， B组人来自富人社区，我们有统计数据表明贫民窟的犯罪率是富人社区的10倍，也可以说A组人更有可能犯罪，但当一起案件发生时，你不能说罪犯一定来自A组，而是要寻找真正的证据。

简单概括：观察性研究，对不起，不算数，尤其是在高质量的研究证据已经存在的情况下。

四、确凿的「好处」

在粗粮各种被宣称的好处中，唯一确凿存在的，就是粗粮在纤维，和微观营养（维生素，矿物质）方面的优势。与其说这些是粗粮的优势，不如说是细粮的劣势，细粮本身种类很少，又只是「残缺」的谷物，在加工过程中还有营养损失，所以缺少纤维和营养也是理所当然的。

那么，在纤维和微观营养方面的优劣差别，是否真的构成**实践影响**呢？换句话说，我们到底要不要为了更多的纤维，维生素，和矿物质，去吃更多的粗粮，或者吃更少的细粮呢？

对于这个问题，除了那些持有『只要有好处，老子/娘就会去做！想那么多干嘛！』想法的健康狂战士，我想大部分人都应该至少思考一下：我们对纤维和微观营养摄入的基本原则是怎样的？

纤维和微观营养的摄入原则

首先一个大前提：人不吃纤维，维生素，矿物质，人只吃食物，所以无论怎样，最终我们都只能通过吃食物（和补剂）来执行我们对营养的摄入原则。所以只要扯到实践，就不能脱离食物谈营养。

先说纤维。纤维本身和消化健康密切相关，过少的纤维摄入会带来诸如拉肚，便秘，刚烈之类的毛病，过多的纤维同样也会对消化健康产生负面效果。

然而，关于纤维有一个特殊的事实，那就是它的主要提供者（考虑热量密度），是蔬菜。蔬菜在diet中的地位是极高的，而蔬菜高地位的原因，不只是因为它们含有大量纤维，更是因为它们具有极低的热量密度和极高的饱腹感。

这样一来，我们就容易混淆「吃纤维」和「吃蔬菜」这个两个实践操作。比如，假设我们必须二选一，要么只吃纤维不吃蔬菜，要么只吃蔬菜而不吃纤维（这俩都是难做到的，但并非不可能），那哪种选择是合理的呢？——事实上都不大合理，因为前者会牺牲饱腹感（不是所有高纤维食物都有很强的饱腹感，比如坚果，和：粗粮），后者又会牺牲消化健康。

因为在真实环境中，人很难吃到低纤维含量的蔬菜，所以只要去奔着饱腹感吃蔬菜，那么必然会吃进去很多纤维。我们唯一需要担心的，是吃这么多蔬菜，带来的纤维也仍然不够。如果真的出现了这种情况，我们就真得额外补充纤维了。

世界各地营养机构给出的纤维摄入建议，是10g-14g每1000大卡摄入，如果你的日常摄入为2500大卡的话，就需要每天吃25g-35g纤维，需要吃1kg-1.5kg的蔬菜才能搞定！这远远超出了饱腹感的要求（变形大师对蔬菜摄入的起始要求是10g/kg体重，TDEE2500大卡的人大概只需要吃750g蔬菜）。

这是不是说一定要额外补充纤维呢？

也不一定，因为我们已经充分考虑了蔬菜和饱腹感，在这种情况下，对纤维的考虑就只是消化健康，而我们可以直接通过对结果的观察，来判断纤维量是否充足，不需要很在意营养机构给出的标准。只要你的消化和排便正常，就可以不再顾虑纤维。

而如果你的消化出了问题，确实，就需要想办法补充纤维。

五、那么，要刻意吃粗粮吗？

通过上面的分析，我们总结出了摄入纤维和微观营养的基本原则：

1.奔着饱腹感吃蔬菜，如果出现的消化问题，再去补更多纤维；

2.多更换食物，用补剂补充容易缺乏的几种营养，此外无需再刻意补充微观营养。

这样一来，多吃粗粮，少吃细粮的理由，就只剩下一个了，那就是在确定自己纤维不足的情况下补充纤维。

而这其实也是一个灵活的选择，你仍然可以通过补剂来补充纤维，不一定要吃完整的食物。

靠补剂来补充纤维和微观营养的好处是显而易见的：补剂吃起来很方便，价格也相对便宜，而且最重要的，你可以腾出食物的空间，留给自己喜欢吃的食物（白米饭，面条）。

FinalWords

如果无视掉健身减脂圈子里常见的鬼扯淡，只是正面件的谈论粗粮和细粮的差别，那么我最终的评价大概会是这样：

常年把粗粮和全谷物当成主食，相比于常年吃细粮来说，是一个不错的习惯，但无论你保持哪种习惯，都不会对健康或减脂大局构成很显著的影响。

但显然，我们无法无视圈子里的bullshit对人们认知造成的影响，所以我会格外强调：

吹捧粗粮，贬低细粮的说法，绝大多数都是外行言论。

但这些外行言论，相对来说，还不算是很凶恶吧，毕竟低碳水教派认为只要吃谷物，你就会成为死胖子，而《谷物大脑》的作者则认为谷物，管他是粗还是精，通通都有毒

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