如何练深蹲不会伤膝盖（深蹲这样做才不会伤膝盖）

深蹲，有负重和徒手深蹲。而徒手深蹲可能更适用于大部分人，比如上班族、学生党等。而且徒手深蹲也能训练到全身大部分肌肉群，CP值超高的健身动作！

不过很多新手，甚至是一些有运动经验的，也未必能正确掌握深蹲姿势，以及深蹲到底能训练到哪些部位。下面的内容就如何正确深蹲，继而避免受伤（如伤膝盖、脚踝）展开讨论。

目录 :

一、深蹲是什么？正确深蹲姿势怎么做才不会受伤？

二、深蹲好处有哪些？

三、史密斯深蹲：初学者常用器材，优缺点对比！

（一）深蹲是什么？

相信即使是没有健身习惯的人，也可能听说过深蹲，但你知道吗？其实深蹲的姿势不只是健身动作，它在日常生活中也经常出现，如从椅子上起身、坐下、爬山或蹲厕所，不过由于现代人经常久坐，使身体失去最佳状态，所以我们才得靠深蹲训练，找回关节灵活度与肌肉力量。

深蹲是重量训练的一环，它会动到髋关节、膝关节、踝关节与臀部、大腿、脊椎、腰部肌肉等等，因此深蹲训练部位涵盖上肢与下肢的增强，算是全方位锻炼的经典动作。

但在进行深蹲前，许多人可能因听说「深蹲伤膝盖」的说法而却步，然而随着运动医学的发展，许多的研究表明，早先许多号称「深蹲会伤害膝盖」的研究是有偏误的，只要采用正确深蹲姿势来运动，不但不会伤害膝关节，甚至是可以降低膝盖受伤风险的！

（二）学会深蹲5步骤，并保持良好心态很重要！

无论哪一种运动，最基本的心态就是循序渐进，千万不要过度勉强而导致受伤！并且由于每个人关节活动度与肌肉强度都不同。所以刚开始练习时，不用一定要做得跟教学姿势完全一样，建议可以从无负重且较小幅度的深蹲开始练习，再慢慢加大角度。

了解并建立正确运动心态后，接着来看看徒手深蹲教学５步骤：

1. 双脚打开与肩同宽，脚尖朝前（或略外八5~7度）。
2. 脚底平放在地上，重心位于脚后跟，臀部像坐椅子一样往下坐。 （注意千万不要膝盖先弯曲！）
3. 上半身维持抬头挺胸，重心平均在双脚之间。
4. 继续蹲地，直到大腿与地面平行。 （活动度较佳者可做大腿略低于膝盖之全范围深蹲）
5. 下去时吸气、站起时保持上半身挺胸姿势缓缓吐气。

★一天深蹲几下才有效？

深蹲一天几下才好？相信这是许多人心里所好奇的，一般建议初学者量力而为是基本原则。你可以先定下目标再逐步增加训练量以及训练强度，例如说将深蹲次数分为4组，每组15~20个，组间休息60秒。若训练一段时间，4组操作完成后身体也不会感到疲累时，即可开始增加负重，每阶段增加5-10公斤，以进一步雕塑你满意的身材。

★注意！请务必避开以下错误姿势，才能避免运动伤害形成深蹲后遗症。

双脚的站距错误： 通常正确的站距会是略为外八的姿势，但由于每个人小腿、脚掌、骨头组织不太一样，因此建议可试着用能全蹲的姿势蹲到底，并保持脚后跟紧贴地板即为最佳站姿。

启动时重心放错位置： 启动深蹲时，应该将重心往前脚掌移动才能让股四头肌主动参与，并避免踮脚尖和下蹲过度先弯曲膝盖的状况。

上半身过度前倾： 因为深蹲时重心向后移，人会下意识地往前倾来平衡，但正确姿势建议肩膀、下背、臀部成一直线，并与地面夹50~70度，即使膝盖因此稍微超过脚尖也没关系。

（三）深蹲的辅助器具，比如深蹲机、弹力绳有效吗？

如果初学者在操作深蹲时，发现动作上有困难，是否能借助深蹲辅助器具，比如说深蹲机有用吗？深蹲弹力带会让深蹲变简单吗？

首先，深蹲机有效吗？答案是有，但肌肉训练效益却远远不及徒手深蹲！

深蹲机发明是为了便利深蹲操作，能辅助你在初期核心力量不足时，先排除活动度的限制，并使身体看起来有能力承受更大的负重，但既然深蹲是为了锻炼身体，所以强烈建议还是要回归渐进式的重量负荷。也就是负重杠哑铃深蹲或其他负重深蹲变化式来操作，深蹲效果才会最佳，肌肉生长效益会比使用深蹲机更有效果。

其次，弹力带深蹲会让动作变简单吗？答案是不会！其实弹力绳深蹲的功用，反而是为了矫正姿势或加强锻炼强度，因为它能帮你固定身体核心肌群，让你在肌肉还不够强壮的时候，稳定重心把深蹲姿势做对，所以很多健身教练也会推荐初学者回家深蹲时，搭配弹力绳来练习！

俗话说「树老根先枯，人老腿先衰」，许多人在提到锻炼下肢时，会首先想到深蹲，但事实上深蹲所运用的肌肉群可不只有臀部、腿部，包含脊椎、腰部也都能够一并训练喔！更让人吃惊的是，深蹲的功效不仅如此，还能加强骨密度，减少骨质疏松，减少老年人跌倒的风险！

★6种练习深蹲的好处

1. 结实体态、强化全身肌肉群 ( 尤其是下半身肌肉群）
2. 强健心肺功能、增进血液循环与新陈代谢
3. 矫正不良姿势、改善髋、膝关节活动度，减少脊椎伤害
4. 提升你的爆发力、弹跳力
5. 提升生长激素分泌，促进细胞生长与修复
6. 第六点好处大多是来自女性的疑问：深蹲能帮助减肥吗？究竟深蹲可以瘦哪里？

深蹲减肥的原理在于增加肌肉量，以提高基础代谢率。不过要问深蹲瘦哪里？如果以徒手深蹲来说，练习深蹲腹肌、背肌、臀部、腿部的肌肉训练都有效果。而如果是想特别针对某一部位加强，则可采用其他的深蹲变化式，例如操作单脚深蹲加强对腿部外侧的力量，以紧实外侧臀腿肌肉曲线。

如果你到健身房去，可能会发现里面有许多健身器材，而与深蹲有关的就包含自由深蹲所使用的杠铃，以及史密斯深蹲架这2种。其中又以史密斯架最为常见，也是初学者爱用的器材。

史密斯架（英语：Smith Machine），又称史密夫架、史密斯训练器，是一种重量训练用器材，是由美国健身教练杰克·拉兰内（Jack LaLanne）于1950年代发明设计，而后被Rudy Smith改进后用于他所管理的健身房，因而得名。

史密斯架训练器最早的发明初衷，是为了防止卧推失手时，杠铃压胸造成危险，因此设计出固定轨道防止杠铃左右摇摆，并加装安全设计，使许多核心力量不足或者脚踝活动度不佳的初学者也会使用它作为杠铃深蹲的替代动作。

但由于史密斯架是固定轨道，所以也衍生出一些问题：

不利于初学者培养正确的深蹲姿势：

固定轨道意味着无法匹配每一个人的人体结构，有可能因不合适而导致加重对个人身体的压力。且由于设计的关系，使用杠铃时架子已提供你支撑点，将使你重心偏后，让人像靠在架子上深蹲一样，这点并不利于新手训练控制自身重心。

无法锻炼身体稳定与平衡能力：

在深蹲的上抬与下降过程，你的身体并不是完全固定轨迹。因此为了平衡杠铃，你需要很强的肌肉协调与身体稳定能力。但史密斯架帮你解决了稳定问题，提供高安全系数的训练环境，可这也同时意味着你的身体失去锻炼平衡、稳定能力的机会。

因此如果你深蹲训练目的是为了加强自己的核心肌群，建议还是以自由深蹲为主，并依个人需求与当下状况适当增减负重；而如果你是快要筋疲力竭想突破极限，或力量不足且身边无教练可协助，想求稳定、安全，史密斯架就会是你的好伙伴。

当你锻炼一些日子，自认深蹲小有所成，想要进一步挑战更高难度的深蹲变化式，不如试试看囚式深蹲、单脚深蹲（又名保加利亚分腿蹲）、跳跃式深蹲等等不同的深蹲动作，将有助于你针对弱点部位加强训练。

另外，也许你也会听说「罗马尼亚深蹲」，但我们要澄清目前健身动作中并没有这个名词，真正的动作名称是「罗马尼亚硬拉」，与深蹲使用杠铃时向上推的动作不同，罗马尼亚硬拉是属于拉的动作，因此锻炼肌肉群也不一样！