过度劳累会不会导致睡眠差（放假千万别睡太）

来源：【健康时报】

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放假第一天，你睡饱了吗？

对很多上班族、学生来说，睡懒觉是假期的保留项目，平时工作忙、学业压力大，加上经常熬夜，睡眠往往不足。于是趁着假期，赶紧好好补补觉。可是补觉时间太多，真的好吗？

2022年4月28日，复旦大学冯建峰教授、程炜研究员领导的研究团队发表在《Nature Aging》上的一项新研究。该研究基于近50万人的数据发现，每天睡7小时是认知能力和心理健康的最佳睡眠时间。睡眠时间太短、太长都与认知能力受损有关，例如处理速度、视觉注意力、记忆力和解决问题的能力。①

这10个睡眠常识要知道！

前英国睡眠协会会长尼克·利特尔黑尔斯，他曾经写过一本书叫做《睡眠革命》。尼克·利特尔黑尔斯也是一个运动睡眠教练，他是第一个将睡眠修复室引进曼联球队的人。他为曼联的运动员们提供最科学的睡眠建议和指导，以保证他们能够在睡眠期间修复自身，将人体体能发挥到极致。尼克·利特尔黑尔斯在《睡眠革命》总结了几个关于睡眠的常识，了解了可以帮助大家更好的睡好觉。②

1. 遵循昼夜节律让我们睡眠效果更好

所谓昼夜节律就是到了某个特定时间段我们会自然而然想做什么东西。身体在晚上9点开始分泌褪黑素让我们产生睡眠冲动，凌晨1-2点的时候我们睡的最深。另外一幅图可以看到，从清晨醒来那一刻起，我们就会有三个睡眠需求高峰：下午1-3点，傍晚5-7点，以及晚上11点以后。

2. 遗传决定我们是早睡型还是晚睡型

有早起型人和晚睡型人。早起型人习惯于早上起床，晚起型人通常会晚一点，但根据昼夜规律，两种类型人的最佳起床时间不会超过2小时。我们可以通过尝试找到自己最合适的起床时间点。

3. 科学制定自己的起床和睡觉时间

从你定的起床时间开始，根据所需睡眠周期个数，逆推就是睡觉时间。比如你最合适的睡眠周期是5，要7点起床，那么晚上十一点半就必须睡了。

4. 按周规划睡眠周期总数是最好的

比如你每天要5个睡眠周期，一周就是35个，30-35个都不会有太大影响。通常晚上没睡够，白天很多人会有补觉的心理压力。但只要不连续3天打破习惯的睡眠周期，那么影响就不大，我们的身体会有强大的调节能力。

5. 睡前洗澡调暗灯光有助于更快进入睡眠

例如：可以模拟自然环境。睡前洗个温水澡，让身体提高一两度再睡，模拟从温暖到凉爽过程。让卧室的灯比客厅暗一些，模拟从光亮到昏暗过程。还有很重要的一点，关掉大部分有干扰的蓝光电子设备——这容易让头脑变得清醒，不容易入睡。

6. 采用婴儿睡姿能获得更好的睡眠质量

身体侧卧，躺向自己非惯用手一侧（惯用右手，躺左边，惯用左手躺右边），双膝微微弯曲，手臂置于胸前，轻轻交叠一起，颈部、头部和臀部形成一条平滑的直线。这种睡姿会让你更有安全感，同时也能够改善打鼾的情况。

7. 如果错过了睡觉时间，怎么办？

社交、繁忙的工作，使我们睡觉时间不可避免受到一些干扰。正确做法是，等下一个完整的睡眠周期再睡。比如上面的例子，如果因为特殊情况没能十点半准时睡觉，差不多12点再睡。效果比直接入睡更好。

8. 周末也不要轻易打破起床时间

很多人会有周末补觉的想法，这个无可厚非，不然人生也太艰难了。不过为了睡眠周期的连续性，你可以选择更明智的做法。仍然按固定时间起床，先起来一小段时间，吃个早餐，然后再去补一觉，这样既能继续发挥睡眠周期的作用，又能让自己得到及时的休整。

9. 利用补眠技巧获得高效的精力恢复

按照昼夜节律，最好是在下午1-3点，次优选是傍晚5-7点，我们可以设定30分钟左右的休息时间，不一定要睡着，哪怕是闭着眼休息也行。这样短时间就能补充昨晚的睡眠不足，同时消除大脑的疲劳，让你的身体重回巅峰。

10. 睡醒后的唤醒过程也非常重要

用自然光唤醒（或者借助自然光唤醒灯），注意听到闹钟不要马上坐起来，也不要立刻打开手机。神经紧张快速起床，对身体和精神都有大的伤害。用比较慢的节奏起来，开启不慌不忙的一天。

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本文综合自：

①The brain structure and genetic mechanisms underlying the nonlinear association between sleep duration, cognition and mental health https://www.nature.com/articles/s43587-022-00210-2

②2017-6《睡眠革命》（尼克·利特尔黑尔斯）北京联合出版公司

编辑：鲁洋

审稿：杨小明

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