膝关节疼痛下蹲困难如何运动缓解（下蹲蹲不下去导致膝关节疼）

在我们平时瑜伽练习过程中或者其他运动时，会出现很多比如膝关节超伸、肩关节受限等等问题，那足背屈受限这个问题大家平时遇到的多吗？

今天和大家来聊一聊关于在瑜伽下蹲类体式中出现的下蹲足背屈受限这个问题。

文章导读

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1. 什么是足背屈受限以及如何评估足背屈受限？
2. 足背屈受限的原因？
3. 足背屈受限在运动中会对身体带来哪些影响？
4. 如何通过理疗改善足背受限？
5. 练习哪些瑜伽体式对于改善足背屈受限有帮助？

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一、什么是足背屈受限以及如何评估足背屈受限？

1、什么是足背屈受限？

所谓受限，即完成某些动作时受到限制，不能很好完成，足背屈受限也就是指在做一些下蹲类或者足背屈动作时背屈的角度受到限制或者达不到足背屈的角度。

首先，我们来了解一下，足尖向上，足与小腿间的角度小于90°叫背屈，反之，足尖向下，足与小腿间的角度大于直角叫做跖屈。

正常人的足背屈角度应为25℃~30℃，所以在我们做一些需要足背屈的动作过程中，低于这个角度我们可以称之为足背屈受限。

2、如何评估足背屈受限？

足背屈测试方法：把鞋脱掉后，坐在椅子或者床上，膝关节伸直，勾自己的脚尖，脚背和地面垂直线之间的角度应该在25°到30°之间，即为正常的足背屈。

二、足背屈受限的原因

足背屈受限的原因有以下几种：

第一种情况我们可以把它称作拮抗肌太紧张(小腿与足底筋膜紧张)；

第二种便是主动肌无力(小腿无力)；

第三种就是髋膝踝联动性差(髋、膝、踝一致发力性差)；

另外还有第四种，就是神经控制问题。也就是有中枢和周围神经病变的患者，在运动时会出现神经对肌肉控制不佳，导致关节活动不足(此类型不在瑜伽理疗范围内)

三、足背屈受限在运动中会对身体带来哪些影响？

关于足背屈受限，现在有很多人不理解，也不知道自己脚上有这种毛病。

因为他们更多关注的是自己身体其他关节有什么变化，例如膝盖是否有疼痛，腿为什么瘦不下来？腰为什么会一直痛？而很少去在意自己的脚。

殊不知，我们身体出现各种不适，膝盖痛，小腿粗，大腿粗，骨盆的问题，腰痛，颈椎痛，其根源极有可能是来源于我们的脚。关注公众号瑜伽蜜语

一旦足背屈受限，膝关节就会代偿，膝关节功能紊乱，进而影响髋关节，最后影响我们整个人体。

四、如何通过理疗改善足背屈受限？

4个步骤：

a. 按摩放松小腿与足底筋膜

• 放松小腿，将泡沫轴放于小腿肚子下方来回滚动
• 保持1~2分钟，遇到痛点位置可停留15~30秒

• 足底筋膜放松，选择网球或筋膜球放于足底
• 来回滚动1~2分钟，遇到痛点停留15~30秒

b. 伸展小腿

• 充分伸展小腿肌肉，用弹力带套于脚尖
• 来回做脚尖回勾以及绷直的动作，充分拉伸小腿
• 保持15~30次

c. 加强脚踝的活动度动作

1、足背抗阻练习

• 将弹力套套于脚背，另一人站在对侧发力拉弹力带
• 足背与弹力套形成相互拮抗用力
• 保持15~30次，觉得脚底足背发热即可

2、加强脚踝活动度

• 将弹力带套于脚底，双手拉弹力带给予拮抗
• 让脚踝做顺时针、逆时针的旋转练习
• 保持15~30次

d. 加强髋关节、膝关节以及脚踝的联动性练习

膝、膝、踝关节联动性练习

• 选择面向墙面，脚趾离墙面约一个半脚掌距离
• 手扶墙慢慢从站立一点点到蹲坐，注意提醒髋膝踝的联动性发力

• 适应了这种联动发力模式可以尝试踮起脚尖
• 这样练习目的既可以启动核心发力同时也可以加强足弓、足踝的稳定性

五、练习哪些瑜伽体式对于改善足背屈受限有帮助？

1、金刚坐

• 跪立于瑜伽垫，将脚背放平，坐骨坐于脚后跟
• 注意保持胸腔打开、脊背挺直、肩膀放松

如果膝关节不舒服的可做下面这个版本：

• 在膝窝垫一条厚毛巾，坐骨下垫砖，脚背下铺毛毯
• 每天可以从一分钟开始慢慢适应直到可以增加至3~5分钟
  

金刚坐可以放松足背以及小腿前侧，促进腿部血液循环，让腿部经络通畅，美化腿型。

2、前蹲式

• 山式站立，双腿分开与髋同髋
  
• 注意先屈髋再屈膝，收紧核心不塌腰
• 如果觉得困难可以双手扶墙
• 注意提醒会员髋关节、膝关节以及踝关节的连贯
• 可以按照练习深蹲一样每组完成10~12次，练习3~5组

前蹲式可以加强双腿力量，美化臀腿，同时可以强化髋、膝、踝的联动性。

3、靠椅幻椅式

• 山式站立进入幻椅式，准备好瑜伽椅
  
• 注意先屈髋再屈膝，如果下蹲受限可以借助瑜伽椅辅助(如上图)
• 慢慢加强髋部、膝关节以及踝关节的联动性

幻椅式可以强健双腿力量，同时是一个很好的加强髋关节以及膝关节联动性的体式。

4、下蹲祈祷式

• 山式站立进入下蹲祈祷式，双脚跟距离与髋同宽
  
• 注意收紧核心保持背部挺直，双手合十于胸前
• 如果觉得下蹲困难可以在坐骨下面放瑜伽砖作为辅助
• 保持15~30秒，每天都可以练习8~10次

5、侧蹲式

• 从上一个下蹲祈祷式进入侧蹲式(以右侧腿为例)
  
• 注意右髋向外侧外展，保持髋部摆正，核心收紧背部挺直
• 如果觉得下蹲受限可以在坐骨下方垫瑜伽砖辅助完成
• 单侧保持5~8个呼吸换另外一侧练习

侧蹲式可以加强腿部力量，美化腿型，同时也可以加强髋、膝、踝联动性。

6、女神式

• 山式站立进入女神式，双腿距离约为一条腿宽
  
• 注意髋部外展，脚尖微向外让膝关节对齐脚尖方向
• 保持核心收紧，先屈髋再屈膝，双手打开呈山字型
• 保持5~8个呼吸

女神式可以灵活髋关节，加强腿部力量，同时也属于可以加强髋、膝、踝联动性的体式。

足背屈受限看起来是一个小问题，但往往牵一发而动全身。

我们在站立时双腿是我们的根基，坐立时骨盆是我们的根基，一旦根基出现问题，根基以上的身体必然会产生影响。以上就是今天关于足背屈受限的分享。

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