鹿角巷奶茶图集（北上广小资女孩图鉴）

四月不减肥，五月徒伤悲。随着天气逐渐变暖，离秀身材的日子也越来越近了，可惜身上的肥肉还是没有减下来。

为了可以把自己成功塞进夏天美美的裙子里，现在势必要开始减脂了。放眼望去，国内外的社交媒体上都是大家跑步训练的身影。

又赶上最近天气正好，很多同学也喜欢在户外进行跑步。

不过最近早晚的气温依旧有些凉，如果不做好跑前热身就很容易感冒。还有胖友跟小编抱怨，自己在跑完之后总会出现肌肉酸痛的症状。

小编转念一想，这分明就是没有做好跑步前后的拉伸啊。那么拉伸为什么如此重要，跑步前后又该进行怎样的拉伸呢？

跑步前后拉伸为什么必不可少？

运动前后进行拉伸有利于防止肌肉硬化，避免小腿抽筋。

哈佛大学是研究显示，拉伸不但可以降低肌肉损伤的风险，长期坚持还能对肌肉疼痛有一定的治疗作用。

跑步前的拉伸准备会扩大锻炼者的运动范围，让身体拥有更大的活动自由度。通俗来说就是，在经过了拉伸之后，肌肉得到延展，身体会更具灵活性。

研究发现，动态和静态拉伸有助于提高训练效果。像舞蹈、体操等运动，训练前进行静态拉伸有利于提高运动员的灵活性；而像跑步和跳远这类的运动，训练前进行动态拉伸可以有效减少肌肉损伤的出现。

跑步后进行拉伸可以加快血液循环，改善肌肉酸痛的症状。

研究发现，运动前后进行拉伸可以改善人体的血液循环，增加肌肉的血流量，从而缩短肌肉的恢复时间。

拉伸分为哪几种？

拉伸一般分为静态拉伸和动态拉伸：静态拉伸一般是指让身体维持在一个令自己感到舒适的姿势，通常在30到45秒之间，这种拉伸形式在跑后效果更好。

动态拉伸指得是身体主动运动，从而导致肌肉伸展的动作。这种形式往往在跑前完成，可以逐渐提高心肺能力，让肌肉为接下来的运动做好准备。

总结起来就是，跑步前使用动态拉伸来伸展肌肉，跑步后使用静态拉伸来降低受伤风险。

跑步前后拉伸该如何进行？

跑步前的拉伸起到了热身的效果，而跑后的拉伸则对肌肉起到放松恢复的作用。小编为大家准备了一套跑前后的拉伸，各位运动星人赶快尝试一下吧：

跑前动态拉伸

STEP 1：Butt Kicks。双脚交替向后踢腿，直至脚后跟接触臀部，来回20次。

STEP 2：Leg Swings。手扶跑步机扶手，单腿站立，另一条腿腾空，左右摇摆至最大幅度。单腿10次，双腿交替。

STEP 3：Starfish。下腰，用左手触碰右脚尖，左右交替，来回20次。

STEP 4：Toy Soldiers。平举左手与肩同高，抬右腿，直至右脚脚尖碰到左手。单腿10次，双腿交替。

跑后静态拉伸

STEP 1：Hamstring Stretch。把右腿放在跑步机右侧扶手，手伸向脚趾，身体下压。保持15到30秒钟，双腿交替。

STEP 2：Quad Stretch。左手抓住左侧扶手，右手抓住右脚踝，把鞋跟紧靠臀部。保持15到30秒，双腿交替。

STEP 3：Glute Stretch。双手扶住跑步机两侧扶手，将左脚踝横放到右膝，然后弯曲右膝，臀部下沉，如同坐着，右膝盖不超过右脚尖。保持至少15到30秒，双腿交替。

STEP 4：Lat Stretch。双手扶住跑步机前面扶手，双腿分开站立在跑步机边缘。身体前倾，保持背部挺直。保持15到30秒钟。

拉伸时还需要注意些什么？

在拉伸的时候，大家还需注意以下的一些事项：

不要剧烈弹跳。在没有专人指导和热身的前提下不要进行大幅度弹跳，尤其是长期不运动的同学，在开始拉伸时最好不好尝试剧烈弹跳动作。

不要超出身体舒适区。虽然在拉伸时肌肉感到适当的压迫或紧张是正常的，但不应该感到疼痛。如果拉伸的区域开始出现疼痛的症状，请立即停止动作。

不要在同一位置重复拉伸。如果每天拉伸同一肌肉群，有可能因为过度拉伸而造成肌肉损伤。

如果是选择户外跑的同学，公园或小区里的锻炼器械或是栏杆、长凳也可完成上述动作。

对于在户外跑步的同学，小编还准备了一些Tips：

1. 目前早晚气温依旧较低，户外跑步的同学除了做好热身，还要加强保暖防风。尤其是头部，可以穿一件连帽衫或者带顶帽子。

2. 春季天气多变，南北温差也较大，各位同学在选择跑鞋时，除了舒适、缓震，还要考虑到当地的气温，选择合适的材质。

3. 户外跑步时最好随身自备水壶，及时补水。如果跑步运动量较大，可以适当补充一点含微量元素的功能性饮料。

4. 如果所处环境空气质量不太好，小编建议此时就不要去户外跑步了，容易引发呼吸道疾病。

晚上跑步的同学，最好饭后2到3小时再进行运动。而晨跑的同学，跑前1小时吃一些补充体力的食物，像是低GI高纤维的碳水，例如燕麦；以及高蛋白食物，比如牛奶和鸡蛋，切记不要空腹跑步。

自觉的胖友们看到这里一定已经跃跃欲试了，ELLEfit在这个月也为大家准备了三场风格各异的打卡活动，首先是第一周的追花畅跑：

4.10-4.15：追花畅跑

Flower RUN

只要晒出带有“花”元素的跑步照片

（比如鲜花、带有“花”图案的衣服、

跑步途中看到的花）

就有机会获得超大福利

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参与方式

4月10日-4月29日

全球热爱跑步的伙伴们

即可记录为打卡一次，微博示例如下：

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【瑜伽萌宠奖10名】

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注：每周按打卡质量发放奖品，每周发放数量不等，产品款式随机，奖品数量为本次活动奖品的总数。

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