大米的做法与营养（美食美味大米的营养与健康）

营养又健康的《美食美味》节目开讲啦！ "民以食为天，食以安为先"，在我们这期节目中，我们来说说“米”。

嘉宾介绍

徐庆军，中粮悠采云南市场负责人，昆明食滋味中粮健康食材轻食体验餐厅总经理，最想做的事是实现以有机无农残为主的食材进行加工的养生饮食，精心经营一个比家里更健康的城市厨房，为消费者健康提供安全、营养、美味的消费场景。

“米饭”是人们每日必吃的主食，很多观点认为米就是碳水化合物，吃多容易长胖，没什么营养？真的是这样吗？

徐庆军：大米又称之为“稻米”。大米中含碳水化合物75%左右，蛋白质7%-8%，脂肪1.3%-1. 8%，并含有丰富的B族维生素等。因此，食用大米有较高的营养价值。

1、 稻谷中含有的营养成分不可估量，它还含有90%以上的人体所需营养素。大米可提供丰富B族维生素。大米富含丰富的B族维生素，是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。煮粥时不要放碱，放碱会破坏维生素B1。

2、大米中的氨基酸的组成比较完全，大米中富含多种矿物质成分，能够给人体提供较为全面的营养，即便其含量不高，但是总体来说，不负其“五谷之首”的称号。

3、 大米中含有大量的碳水化合物，可以给人体补充较多的营养素，维持人体各项机能的正常运行。

4 、大米中含有的蛋白质比例是所有谷类中最高的，虽然其营养比不上动物蛋白质，但是它又比较容易被消化和吸收，也因此更受人们的欢迎。

5 、大米中含有的脂肪不高，将其作为主食，会比面食更利于减肥。

大米从中医来说，健脾养胃、益精强体、止渴、止泻功效。大米煮粥时，上面有一层浓滑如膏的稀黏之物，这是米油，人称粥油，是补益填精的上品，对病人、产妇、老人及体弱者最宜食用。

市场上的大米鱼龙混杂，那么掺假的大米我们怎么识别呢？

徐庆军：首先、一袋米里有两种不同形状的米，就可以判断是混掺米。

第二、加香精的假香米

有不法加工商在大米抛光时，会添加香精，使不香的大米闻起来和香米一样，以此谋取暴利。

鉴别方法：加香精大米加开水浸泡1~2分钟，泡完后大米无香味，真正香米泡后依然有香味。

第三、加矿物油大米

有的陈米或劣质米经过再次碾磨后，将米表层变质的部分去除，抛光后大米变得光亮许多，再掺杂在正常大米里卖掉。有的正常大米加工时甚至添加矿物油抛光，使米更光亮，以蒙蔽消费者。由于稻花香产量、出米率低，市面上掺杂长粒香米至大田混种的情况普遍，由于外形相似，非专业人士很难辨识，最好的识别方法就是认准品牌。

大米抽真空，充气包装，避光阴凉处保存，3个月以后新鲜度降低，口感明显就变了。目前国际比较先进的办法是用充纯氮气的保鲜方法。充纯氮气可以有效延长米的新鲜度，在有效期内，大概一年，阴凉处储藏，米就跟新鲜米一样好吃。实际上，米好不好吃，每一个环节都很重要。

日常生活中除了大米之外，还有很多其他各种颜色的米。它们的具体功效是什么？

01

最滋补的是粳米

大米，又称“稻米”，主要分粳米、籼米、香米、糯米几种。其中粳米主要生长在北方，生长周期长，米中的水分含量比籼米的高，营养物质也比籼米更多一些。籼米比较修长苗条，两广、福建、云南多种籼稻，籼稻水分含量低，口感比较松爽。

粳米，米粒膨胀性小，但黏性大。作为日常食用米，粳米含有人体必需的淀粉、蛋白质、脂肪、维生素B1、烟酸、维生素C及钙、铁等营养成分，可以提供人体所需的营养、热量。用粳米煮粥以养生延年，在中国已有2000年的历史，粳米粥最上一层粥油能够补液填精，对滋养人体的阴液和肾精大有裨益，最适宜病人、产妇和老人。粳米具有健脾胃、补中气、养阴生津、除烦止渴、固肠止泻等作用，可用于脾胃虚弱、烦渴、营养不良、病后体弱等病症，但糖尿病患者应注意不宜多食。

02

2、最助消化的是糙米

所谓糙米，就是将带壳的稻米在碾磨过程中去除粗糠外壳而保留胚芽和内皮的“浅黄米”。糙米中的蛋白质、脂肪、维生素含量都比精白米多。米糠层的粗纤维分子有助于胃肠蠕动，对胃病、便秘、痔疮等消化道疾病有效。糙米较之精白米更有营养，能降低胆固醇，减少心脏病发作和中风的几率。糙米适合一般人群食用，但由于糙米口感较粗，质地紧密，煮起来也比较费时，建议煮前可以将它淘洗后用冷水浸泡过夜，然后连浸泡水一起投入压力锅煮。

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最补肾的是黑米

黑米营养丰富，含有蛋白质、脂肪、B族维生素、钙、磷、铁、锌等物质，营养价值高于普通稻米。它能明显提高人体血色素和血红蛋白的含量，有利于心血管系统的保健，有利于儿童骨骼和大脑的发育，并可促进产妇、病后体虚者的康复，所以它是一种理想的营养保健食品。

黑米具有滋阴补肾、益气强身、健脾开胃、补肝明目、养精固涩之功效，是抗衰美容、防病强身的滋补佳品。经常食用黑米，对慢性病人、康复期病人及幼儿有较好的滋补作用。由于黑米不易煮烂，应先浸泡一夜再煮。因此肾虚应多食黑米饭。消化功能较弱的幼儿和老弱病人不宜于食用。

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最排毒的是糯米

糯米又叫江米，因其香糯黏滑，常被用以制成风味小吃，深受大家喜爱。糯米中含有蛋白质、脂肪、糖类、钙、磷、铁、维生素B2、多量淀粉等营养成分。因此青春期应多食糯米饭。

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最养颜的是薏米

薏米又称薏仁米、苡米。薏米的营养价值很高，被誉为“世界禾本植物之王”。薏仁米营养丰富，含有意苡 仁油、薏苡仁脂、固醇、氨基酸、精氨酸等多种氨基酸成分和维生素B1、碳水化合物等营养成分、具有利水渗湿、健脾止泻、清热解毒的功效。谷万里介绍说，中医认为，薏米味甘、淡，性微寒、入脾、胃、肺经，对脾虚腹泻、肌肉酸重、关节疼痛等症有治疗和预防作用。因此爱美女士以及脾胃虚弱煮米饭时应加薏米。

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最养胃的是小米

小米又称粱米、粟米、粟谷。富含蛋白质、脂肪、糖类、维生素B2、烟酸和钙、磷、铁等营养成分。由于小米非常易被人体消化吸收，故被营养专家称为“保健米”。小米具有健脾和中、益肾气、清虚热、利小便、治烦渴的功效，是治疗脾胃虚弱、体虚、精血受损、产后虚损、食欲不振的营养康复良品。因此胃病患者应多食小米饭。由于小米性稍偏凉，气滞者和体质偏虚寒、小便清长者不宜过多食用。

通过今天的分享，你是不是也知道该怎样选择自己需要的米啦？希望大家有所收获。

来源：云广主播梓云

文中图片来自视觉中国

编辑：曹译文 曹禹梦

责任编辑：管昕 屠虹怡

注：版权归原作者所有，如有侵权，请联系我们删除

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