为什么越来越瘦了不长肉呢（原来你瘦不下来的原因）

科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。

减肥时已经很刻意的在少吃肉了，为什么身上的肥肉还是那么多？

很多减脂的朋友都有这样的经历，在减肥的时候，要么是一种过度节食的状态，什么都不敢多吃，要么就是膳食结构严重不平衡，导致其中的一项或者几项营养素缺失。其中最为典型的就是不敢吃肉，好像在减脂期间，吃一点肉马上就会变成身上的肥肉，吃肉等同于长脂肪的感觉。

那么，肉在整个减脂期间扮演什么样的角色呢？不敢吃肉这样的观念到底正确与否呢？如果吃肉的话，选择吃什么肉比较好，怎么吃，吃多少呢？

带着这样的疑问，我们开始今天的话题。

"肉"是最好的蛋白质来源之一

大部分肉的主要成分是蛋白质

瘦肉其实是蛋白质很高的食材，但其热量并不高。蛋白质食物都有一个特性就是摄入后不容易变成脂肪，因为蛋白质不会第一时间参与到能量代谢中去，只是在人体中发挥着根基的作用，包括形成大脑、神经系统、血液、肌肉、皮肤与毛发；铁、维生素、矿物质、脂肪与氧气的输送；在酸碱平衡与体液平衡中发挥着关键作用。蛋白质还能形成酶，酶能够将化学反应的时间从几年缩短到几毫秒。另外，人体内对抗感染的抗体也是由蛋白质构成。

蛋白质由氨基酸构成，其中8~10种氨基酸是人体无法合成的，必须从食物中摄取。一般来说，畜产品含有全部必须的氨基酸，叫完全蛋白质，而植物性食物则含有的必须氨基酸并不全面，叫不完全蛋白。大豆是一种特例，是植物完全氨基酸。因此，动物蛋白与大豆是比较好的蛋白质来源。平时我们所说的瘦肉，其实就是最好的蛋白质来源。

吃"肉"对于减脂的影响有以下四点

第一，基础代谢率

蛋白质缺乏带来最为常见的问题就是基础代谢率的下降。从上面的描述也可以看出来，蛋白质是组成人体一切细胞组织的重要成分，是建造和修复身体的重要原材料。人体的发育和受损细胞更新，都离不开蛋白质。所以，当人体热量不足，蛋白质不足时，为了维持最为核心的大脑、心脏和神经系统的正常运转，身体成分的传导，免疫系统的正常等功能，只能通过分解肌肉中的蛋白质来提供蛋白供上述所需，因而，长时间后，基础代谢率就会下降。

减肥的时候，摄入蛋白质是为了保持人体的代谢水平，维持现有的肌肉量。蛋白质是构成肌肉最为主要的成分，如果蛋白质摄入不足的话，肌肉就会处于分解状态，将分解后的蛋白质作为能量提供给人体的其他功能使用。此时，当肌肉被分解后，肌肉量少了，运动能力也就相应减少，消耗身体热量的能力也就减少，减脂就会变得更困难。因此，在减脂期间，要保持蛋白质最为基本的摄入，来维持我们的肌肉量与运动水平。

第二，食物热效应

食物热效应（thermic effect of food,TEF）是指由于进餐后几小时内发生的超过静息代谢的能量消耗，也称为食物的特殊动力作用（specific dynamic action,SDA）。我们可以简单的理解为咀嚼，消化，吸收以及代谢食物需要额外产生的热量消耗。食物热效应的原因主要与人体对不同的营养物质的处理过程有关。对不同食物，人体自身处理要花不同的“力气”进行处理，所消耗的能量也就不同。

碳水化合物食物热效应为食物自身可提供能量的5%~6%，脂肪为4%~5%，蛋白质为30%~40%。

由上图可知，蛋白质营养成分的摄入比其他营养成分会消耗更大的能量，这是有利于减脂的，当摄入同等数量的食材时，蛋白质饮食会比其他饮食额外消耗更多的热量。食物的热效应在进食后2小时达到峰值，3-4小时后逐渐恢复正常，蛋白质类食物的热效应持续时间最长，可以达到8~12小时左右。因此，要减脂的人可以利用食物热效应这种特性，让减肥脂效果更显著。

第三，饱腹感

从物理角度来讲，蛋白质分子量比较大，在代谢过程中，很少的蛋白质摄入就可以维持饱腹感。蛋白质时进入身体后，不会引起血糖的大幅度波动，有利于胰岛素水平的稳定。除此之外，蛋白质的摄入会促进胃肠道分泌多种调控胃口激素的分泌，如胰高血糖素样肽，胆囊收缩素等激素，这些激素向大脑中的下丘脑发出信号，控制饥饿感和饱腹感。也就是说，摄入蛋白质后，因为蛋白质分子比较大，食物的能量密度增大了，肠胃的体积也会增大，这时会产生一系列的信号，从而减少了饥饿感。

从这个角度来说，有利于控制饮食。同时补充蛋白质可以促进生长激素的分泌，同时抑制促进脂肪形成的激素，减少脂肪的囤积。最为重要的是，除了用于正常的身体生理需求外，正常摄入量的蛋白质不会在体内储存，也不会大量的转化为脂肪。在摄入总热量不变的前提下，减脂期间的热量缺口，也不会引起身体因为热量减少造成基础代谢降低，反而更容易消耗脂肪。但是过量蛋白质导致热量超标，也会转化为脂肪囤积在体内。

以上这些激素的变化，对于减脂期间的你，是非常重要的，可见，蛋白质补充非常重要。

第四，肉碱的产生

脂肪分解的三个步骤为水解，转运与氧化。而肉碱在转运与氧化的这个中间过程中，起着运输脂肪酸的功能，把脂肪酸从线粒体外面转运到线粒体里面，最后被氧化成能量提供给骨骼肌使用。在转运过程中，肉碱相当于卡车，脂肪酸相当于能量物质，而线粒体相当于最后的加工工厂。运载工具卡车的数量多了，运输能量物质到最后的工厂的数量也就多。因此，肉碱的数量也一定程度上会影响减脂的效率。

人体中25%的肉碱是自身合成的，75%的肉碱是外源性的，就是从食物中摄取的。正常饮食情况下，肉碱一般不会缺乏，但是当节食或者肉摄入特别少时，肉碱的产生就会出问题。因此摄入肉，特别是红肉类，是有利于肉碱的产生，提高减脂的效率。当然，单纯补充肉碱作用也不大，必须配合运动，才能使其作用发挥到最大。

关于蛋白质选择与数量

1.蛋白质选择种类丰富多样化，包括海鲜、瘦肉、家禽、鸡蛋和豆制品等。

2.特别要提高海鲜和深海鱼作为摄入蛋白质的比例，它们不仅是优质蛋白，而且富含很多对人体有益处的不饱和脂肪酸。

3.蛋白质摄入量建议

• 成人蛋白质最低摄入量，每日每公斤体重0.8～1.0g蛋白质。
• 有氧耐力运动，每日每公斤体重1.0～1.6g蛋白质。
• 力量训练运动，每日每公斤体重1.4～1.7g蛋白质。

4.减脂期间，为了最大程度保持肌肉量，减少肌肉流失，建议每餐摄入至少20～30g蛋白质，且每3～4小时进餐一次。

关于蛋白粉

蛋白粉就是富含优秀蛋白质食材中提取的蛋白质。

不运动也是可以补充蛋白粉的。如果你基础饮食做的好，蛋白质摄入达到日常建议的标准，蛋白粉就不用补充。如果基础饮食做的不好，蛋白粉就是有益补充。蛋白粉只是食材中的蛋白质提炼出来的而已。和你吃鸡蛋，喝牛奶补充，并无太大区别。

但这里要特别说两点的是：

• 蛋白粉永远是处于补充的一个角色，并不能替代你的基础饮食，补剂永远是补剂。
• 减脂过程中，不要过分强调蛋白粉的作用，踏实的做好基础饮食才是王道。

后序

蛋白质英文是protein，而这个英文单词的来源是希腊文proteus，意思为首屈一指的意思，从这个字面也应该得知，蛋白质有多么的重要。因此在减脂过程中，要把蛋白质的摄入提高到一个水平上来，不仅仅有利于你身体健康，更有利于你完美身材的打造。吃肉真的是可以减肥的，而且会越吃吃瘦，终有一天，当你感叹，大鱼大肉我已经吃够了时，你的减脂就成功了。

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