如何科学的戒糖（戒糖的一些总结）

#人人能科普，处处有新知# ，我来为大家科普一下关于如何科学的戒糖?以下内容希望对你有帮助!

如何科学的戒糖

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1.1糖的分类

天然糖：果糖（水果里的）、乳糖（牛奶里的）。水果和牛奶含有维生素矿物质等会让你有饱腹感，不会多吃。

添加糖：白糖、黑糖、甜菜糖、蔗糖、蜜糖、龙舌兰蜜、玉米糖浆、粗糖、蜂蜜、枫树糖浆等。添加糖本身没有营养价值，吃多也不会饱腹.

1.2戒糖方式

原因：因为天然糖的摄入会让你有饱腹感。所以主要是戒添加糖。例如饼干中含有添加糖，不含有维生素和营养物质，所以吃很多不觉是饱，会让你在不知不觉中摄糖过多。而吃一个橙子（不是果汁），它有维生素及其他纤维和水等，很快你就会有饱腹感，不会摄糖过多。

方式：

1.2.1买前看标签：当标签中含有蔗糖，葡萄糖，果糖，阿斯巴甜，安赛蜜，糖精，纽甜，蔗糖素，麦芽糖醇，山梨糖醇，木糖醇不买。

1.2.2选择加工工序少的食物：例如新鲜的农产品，肉类和奶制品。对于冷冻食品，包装零食，罐头，酸奶，酱汁，沙拉，腌泡汁，加工过的水果，果汁，果干都会让你在不知不觉中摄入过量的糖。

1.2.3自己下厨

1.2.4：制作无糖食物：多吃鸡蛋，豆类，肉，鱼，豆腐，绿叶蔬菜等，蛋白质会让你有饱腹感，减少对糖的渴望。自制调味酱。补充健康的油脂，提供必要能量。例如橄榄油，葡萄籽油，椰油，黄油，酥油等。

1.2.5减少喝酒

1.2.6外餐时：用油和醋拌沙拉，不要让餐厅用沙拉酱。主菜少酱汁。点蒸煮蔬菜和烤肉，不要大杂烩，选择简单的菜。饭后甜点选择水果或者省略。

1.2.7准备无糖零食：在冰箱里准备小零食例如胡萝卜片，坚果，鹰嘴豆，全麦饼干。

1.2.8抵制欲望：前期会有不适感是正常的，要多喝水，保持水分。规律的三餐和睡眠。

想喝饮料：喝加柠檬汁的苏打水。

甜点：吃南瓜和红薯配黄油或奶油。

果汁：吃一碗树莓或草莓。

补充坚果和种子。

注意：

1.渴望吃糖时，吃点新鲜的水果，不要喝果汁或甜点。

2.不要完全戒除所有糖，会适得其反。维持正常的每天摄糖量即可，可以选择天然糖，比如蜂蜜和龙舌兰蜜。

3.低糖无糖食物：

低糖蔬菜（1%-3%）：卷心菜，苦瓜，菠菜，油菜，芹菜，韭菜，白菜，鸡毛菜（又名小白菜，上海青，青菜之类的），黄瓜，冬瓜，茄子，西红柿，丝瓜，茭白，笋，花菜，西葫芦，绿豆芽，鲜蘑（又称蘑菇，与平菇，草菇，香菇称为四大食用菌），山药，青椒，茼蒿，生菜等。

（鲜蘑）

低糖水果：柠檬，木瓜，番石榴，雪莲果，柚子，樱桃，山竹，芒果，牛油果，释迦（番荔枝），榴莲，无花果，苹果，梨，青梅。

释迦（番石榴）

雪莲果

番石榴

无糖酱汁：大蒜5瓣，小米椒两根，香菜一颗，生抽三勺，陈醋一勺，蚝油一勺，凉白开200克，白芝麻一勺。

无糖番茄酱：将500克番茄开水烫去皮，去蒂，切小块打碎。倒入锅内加热，加盐（早加会让番茄化的快），加木糖醇开锅后不停搅拌。当感觉锅内水分减少一半了，加柠檬汁继续搅拌收汁。

戒糖食谱：

早餐：水煮西兰花，无油煎蛋，花生米，可可燕麦奶。南瓜土司。拿铁。葱油拌面 虾仁 煎蛋。厚土司＋虾仁，胡萝卜，口蘑，无糖拿铁。薄荷柠檬茶。厚土司 鸡蛋 洋葱

午餐：西葫芦意面，红茶，鸭汤米线（多蔬菜）。什锦蔬菜烩面片。麻酱拌面（加鹰嘴豆）。无糖酸奶＋蓝莓＋牛油果。

晚餐：牛肉米粉。炸鸡汉堡，椒麻鸡。酸奶水蜜桃蓝莓。

如何戒碳水

主要戒的食物：水稻，小麦，玉米，大麦，燕麦，高粱等，另外甘蔗，甜瓜，西瓜，香蕉，葡萄，坚果，胡萝卜，番薯也含高碳水

步骤：

1.1多食复杂碳水食品：

简单碳水：白面包，意面，蛋糕，糖果，曲奇。

复杂碳水（天然的）：存在谷物，水果，蔬菜，奶制品，坚果，种子，豆类。含丰富的维生素和蛋白质，需要更长时间消化。

1.2减少精加工谷物：白面包，白米，面粉。

1.3注意淀粉：多食蔬菜，除土豆，甜菜根，豆类，防风根，红薯及老南瓜。

1.4选择肉类，蛋类，鱼类，禽类。

1.5烹饪方式选择水煮或烧烤，不要油炸。

戒碳水食谱：蔬菜三明治：用生菜裹煎鸡蛋，西红柿，肉松和火腿。无米炒饭：用花菜代替米饭，加胡萝卜，鸡肉鸡蛋翻炒。

豆类：

豌豆（碳水：63.22.糖：8） 鹰嘴豆（碳水：47.6-56.7.糖：10.7） 蚕豆（碳水：56.9-58.3.糖：5.7） 红芸豆（碳水：60，糖：2.2）花腰豆（碳水：62.3.糖：2.1）白芸豆（碳水：60.7，糖：3.9） 绿豆（碳水：62.3，糖：6.6）小扁豆（碳水：63.3.糖；2）黄豆（碳水30.2：糖：7.3）

花腰豆 红芸豆 白芸豆

我不知道戒碳水是你的减肥方式还是什么，但是我不建议你戒碳水，它所谓的减肥，很大程度上会导致你体内的水平衡失调。

以上只是我找的一些资料，不知道对你有无作用，但我希望对你有所导向。你可以根据自己的身体状况来进行计划的制定与修正。

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