减腰腹赘肉的八个动作（腰腹赘肉怎么减）

现如今生活水平提高、生活压力变大，很多人疏于运动导致腰腹部赘肉堆积。每天做一遍下面这些动作，可以有效增加腹肌，减少腰腹部赘肉，提高自身的身体素质！

花样健走

花样健走，是在标准健走的基础上，通过改变肢体动作，加强身体特定部位锻炼的一类功能性健走。以下花样健走动作，可有效锻炼腰腹部肌肉。

猫步走

动作要领：行走时，双脚交替踩在正前方中线的位置，脚着地的同时，自然扭胯，可适当增大扭胯的幅度；双臂屈肘呈90度，交替前后摆动。

注意事项：不宜在饱食后立即进行；行走时应注意保持身体平衡，防止摔倒。

动作频次：每次10~20分钟。

弓步侧弯腰走

动作要领：抬头、挺胸、双眼平视前方；十指交叉，双臂伸直于头上，掌心向上；迈右脚，呈弓步，双臂带动上身向右侧侧弯，然后上身归位；迈左脚，呈弓步，双臂带动上身向左侧侧弯，然后上身归位；交替此动作。

注意事项：步幅可适当增大，步频不宜过快，以平时走路的步频或比平时走路稍慢的步频即可。身体侧弯不宜过快，防止出现损伤和眩晕；有腰椎疾病和高血压的人群，身体侧弯幅度不宜过大。

动作频次：每次5~10分钟。

跨步走

动作要领：上身直立，左侧腿为支撑腿，收腹同时右腿向上提膝，提膝后向前迈步呈弓步状，换腿收腿提膝，向前迈步，交替此动作。

注意事项：始终保持身体直立。

动作频次：每次5~10分钟。

持杖健走

持杖健走比普通健走锻炼效果更佳。以下持杖健走动作，可增强腰腹部肌肉力量与耐力。

扭动式健走

动作要领：身体直立，握住健走杖手柄。左腿直立，右腿屈膝抬腿，使膝盖向内上方收紧，回归原位，然后换对侧交替完成此动作。

注意事项：核心保持稳定不晃动。

动作频次：每次5~10分钟。

执杖交替提膝

动作要领：身体直立，握住健走杖手柄。左腿直立，右腿屈膝，使膝盖贴近胸口，回归原位，然后换对侧交替完成此动作。

注意事项：上半身始终保持直立，不要弯腰俯身。

动作频次：每组20~30次，进行3~4组。

力量训练

力量训练可增强肌肉力量、提高基础代谢率、降低体脂率。以下力量训练动作，可以有效强化腹部肌群加强腰部活动度！

仰卧交替触踝

　　动作要领：仰卧位，双腿打开与髋同宽，屈膝90度，脚掌着地，两手臂置于身体两侧，保持上背部离开地面，两手交替触向左脚和右脚的脚踝。

注意事项：保持面部朝上，挺直上半身，身体侧屈完成此动作。

动作频次：每组20~30次，进行3~4组。

仰卧肘膝交碰

动作要领：仰卧位，两腿抬离地面，大腿垂直于地面，与小腿呈90度夹角，双手置于耳后，使左手肘触碰右侧膝盖，回归原位，然后使右手肘触碰左侧膝盖，交替此动作。

注意事项：下背部贴紧地面，腹部外侧发力，转动上半身使肘膝互碰。

动作频次：每组20~30次，进行3~4组。

仰卧转腿

　　动作要领：仰卧位，双手打开平放于身体两侧，掌心向下；躯干保持不动，大腿抬至与地面垂直，小腿与大腿呈90度夹角；两腿向左侧摆动至水平位，吸气还原，然后向右侧摆动，交替此动作。

注意事项：腿部向两侧摆动至水平位。

动作频次：每组20~30次，进行3~4组。

俯卧对侧两头起

动作要领：俯卧位，两腿稍分开，脚尖着地，两臂伸直，右臂和左腿同时向上抬起，向下回归原位，然后左臂和右腿同时向上抬起，向下回归原位，交替完成此动作。

注意事项：手臂伸直，收下巴，向上抬起至最高点，腹部紧贴地面。

动作频次：每组20~30次，进行3~4组。

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