哑铃训练每天需要练几个动作（哑铃高级训练计划）

你还在为复杂难做的全身训练而发愁吗？你是否做了很多组重复的练习，但是肌肉却没有长进的势头？那你该重新审视一下你的计划了，或者准备一对哑铃直接开始我们下面要介绍的一套全身计划。

为什么我们有些朋友明明经常去健身，但是效果却并不明显呢？第一个要考虑的就是你的训练是否对你的身体是有效的，然后在饮食上对自己有没有做要求，最后一点就是你有没有坚持下去，这三个部分都是缺一不可的。

这套动作既能锻炼到身体的核心肌群，也能锻炼到我们的背部和腿部的肌肉。更重要的是还可以让你的身体燃烧掉大量的卡路里，你只需要准备两对重量不同的哑铃，然后使出全力的做出下面的动作。

那么不管你是在健身房，或者是在舒适的家里面来完成这套练习，我们在开始之前也要对身体进行热身。因为练习会覆盖到你身体的大部分部位，所以要确保身体活动开了，再进行下面的训练，这样不仅可以帮助你快速的进入到最佳的运动状态，而且可以减少身体受伤的几率，所以说热身是不可跳过的一部分。

动作一：哑铃俯卧撑划船

首先我们拿起一对你准备好的哑铃，然后摆出俯卧撑的姿势，你的手不仅要紧紧的握在哑铃上，并且还要支撑起整个身体的重量。双脚要往外分开，接着完成一个俯卧撑，然后一只手支撑另一只手臂做一次划船的动作，两个手臂都要做一遍划船。

像上面这样做完算一次，我们一共需要做十次。这个动作不仅可以锻炼到我们手臂的肌肉，还可以帮助你很好的刺激到背部的肌肉，当然一次划船只能刺激到背部的一侧。在做划船动作的时候，你的手肘要尽量的往后收。

动作二：蛙式哑铃深蹲

首先双手拿起哑铃，将它弯举到和肩部相同的高度，并且全程你的手臂要保持这个姿势不变。然后将身体蹲下去，让两边的手肘都要触碰到你的膝盖。在做的时候你的背部也是挺直的，这样才能让力量都集中在我们的腿部。

这个动作能够很好的锻炼到我们的臀大肌和腿部肌肉，并且你的核心部位也能得到有效的刺激。因为弯举哑铃的时候可以挤压这部分的肌肉。这个动作同样的完成十次为一组，一共要完成三组。

动作三：脊柱挤压

首先将你的四肢着地，然后伸出处在对角线位置的手和腿，将它们完全的伸直和你的躯干在同一水平线上。接着将手肘收回来努力的去触碰你的膝盖，并不是挨一下就完成了，而是要利用这个动作挤压到我们的腹肌。

挤压完成后就回到我们开始的姿势，然后在这里停顿两秒左右。这样就能很好的刺激到我们腹部的肌肉，我们每側做十次，两侧都做完才算完成一组。

如果想要加强练习的效果，那么每组之间休息的时间可以控制在三十秒以内，或者在保证质量的前提下加快你完成动作的速度。