最好的碳水化合物食物（15种健康的高碳水化合物食物）

15种健康的高碳水化合物食物

如果你意识到你吃什么，那么你可能听说过碳水化合物“对你有害”，应该不惜一切代价避免它们，吃它们之后会感到内疚。但实际上，碳水化合物并不是食物形式的魔鬼——或者至少，不是所有的都是。

这是一个简单的事实——碳水化合物是我们生存所必需的。没有它们，我们会感到疲倦和昏昏欲睡，我们不会有太多精力，甚至会难以集中注意力。所有碳水化合物在消化过程中都会分解成它们的组成部分——糖。这可能就是为什么他们得到如此糟糕的说唱。但我们需要一定量的糖才能发挥作用，关键是为了获得能量。

然而，并非所有的碳水化合物都是一样的。一些碳水化合物会很快分解成单糖，使血液中充满葡萄糖，让我们的糖分激增，很快就消失了，让我们想要更多的甜食。这些是不健康的碳水化合物。

但是其他的被分解成更复杂的糖，随着时间的推移慢慢释放它们的能量并维持我们一整天。不出所料，这些是好的碳水化合物，它们通常还含有其他对健康有益的营养素。那么，让我们更详细地了解这些优质碳水化合物以及为什么我们应该吃它们……

1.扁豆

扁豆是一种高蛋白豆类，也富含健康、缓慢释放的碳水化合物。有几种不同类型的小扁豆，包括橙色、绿色和小扁豆。由于它们是植物性的，因此它们是素食者和纯素食者的流行蛋白质来源，是肉酱、辣椒和咖喱中肉类的绝佳替代品。

扁豆相对便宜，热量低但营养丰富，提供纤维和必需的维生素和矿物质以及碳水化合物和蛋白质。

研究发现，将小扁豆作为日常饮食的一部分，有助于降低患心脏病风险因素的风险，例如肥胖、高胆固醇、高血压和 2 型糖尿病，从而有助于预防心脏病。

概括：

一杯煮熟的扁豆含有近 40 克碳水化合物，这些小而强大的豆类可以帮助预防常见的慢性生活方式疾病。

2. 甜玉米

超级多才多艺，甜玉米可以直接从玉米棒子里吃，冷的沙拉和三明治或热的配菜。富含碳水化合物，尽管它的味道很甜，而且确实有它的名字，但甜玉米的血糖生成指数 (GI) 很低，这意味着它会将糖分缓慢地释放到血液中。

这意味着我们不会经历糖“高”，然后是不可避免的低，这意味着我们渴望更多的糖（甚至可能伸手去拿最近的巧克力棒）。相反，糖会缓慢释放，维持稳定的能量水平，让我们更长时间地保持饱腹感，并且不太可能像吃了高 GI 的高糖食物后那样迅速感到饥饿。

概括：

一杯甜玉米含有 20 克碳水化合物。甜玉米缓慢释放糖分，这意味着我们的能量和饥饿水平更有可能保持稳定。

3.鹰嘴豆

鹰嘴豆是一种豆类，还有小扁豆、豌豆、豆类和一些坚果。它们是鹰嘴豆泥的主要成分，可以单独食用，在沙拉中冷却或在咖喱和炖菜中加热。它们是植物性蛋白质的重要​来源，因此是肉类的流行替代品。

它们富含缓慢释放的碳水化合物，研究表明食用鹰嘴豆可以降低患心脏病、2型糖尿病和消化问题的风险。其他研究表明，富含鹰嘴豆的饮食也有助于更好地调节血糖和胰岛素水平，因此也可以在体重管理中发挥有益作用。

鹰嘴豆还富含抗氧化化合物，有助于保护我们的整体健康。

概括：

一杯煮熟的鹰嘴豆含有 19 克碳水化合物，它们可能有助于预防心脏病、2 型糖尿病和肠道问题，并有助于控制体重。

4.甜菜根

好的，所以我们并没有严格地将甜菜根称为高碳水化合物食物——因为它们不是。但考虑到它们是非淀粉类蔬菜，它们富含健康的碳水化合物，这来自它们的纤维含量，在较小程度上来自它们的糖含量。美味的生食、熟食或腌制，它们非常适合搭配沙拉、冷肉和奶酪。

甜菜根的健康之美来自其高含量的天然无机硝酸盐。在消化过程中，身体将这些转化为一氧化氮。一氧化氮已显示出降低血压的能力。

它通过对血管产生扩张或放松作用来实现这一点，从而使更多的血液和氧气在身体周围流动，从而降低血压。

对于有时使用甜菜根补充剂来提高表现的运动员来说，额外的氧气也是一种动力。

概括：

一杯生甜菜根含有大约 13 克碳水化合物。甜菜根富含可转化为一氧化氮的无机硝酸盐，可能会降低血压。

5.红薯

红薯富含纤维，有助于这些美味块茎的高碳水化合物含量（以及一些糖）。它们含有与普通白土豆大致相同的碳水化合物克数，但红薯比它们的白土豆含有更多的纤维。

这意味着它们的血糖生成指数 (GI) 也比白土豆略低，这意味着它们释放糖分的速度更慢。糖释放越慢，我们的血糖水平和饥饿感就越稳定。

因此，红薯在更好地调节血糖水平和减肥方面优于白色版本，因为它们能让我们更长时间地保持饱腹感。

概括：

一杯煮熟的红薯（带皮）含有约 40 克碳水化合物，是白薯的健康替代品。

6.燕麦

燕麦是最健康的高碳水化合物食物之一，因为它们富含一种叫做燕麦β葡聚糖的可溶性纤维。可溶性纤维在消化过程中溶解在肠道的水中，形成果冻状物质，从而减慢食物通过肠道的速度。这样做的好处是让我们在更长时间内感觉更饱，并且不太可能吃零食。

但最有利的是，燕麦β-葡聚糖还可以减缓糖分进入血液和胆固醇进入肠道的速度。因此，食用燕麦有助于降低我们的血糖和胆固醇水平，这两者都有利于我们的心脏健康和我们的整体健康。

概括：

一杯燕麦含有 54 克碳水化合物，它们富含称为燕麦β-葡聚糖的纤维。β-葡聚糖有助于稳定血糖水平和饥饿感并减少胆固醇吸收。

7.糙米

糙米的烹饪时间可能是白米的三倍，但是你在烹饪时间中损失的东西，你会获得营养。与全麦制成的黑面包和意大利面一样，糙米没有经过加工以去除谷物的外层，即麸皮和胚芽。

米粒的麸皮和胚芽（小麦粒也是如此）含有有益的维生素和矿物质，如维生素 B1 和 B6、钙、铁和镁，这些在白米加工过程中会流失删除。

糙米的血糖生成指数 (GI) 低于白米，这意味着它不会导致血糖急剧上升，因此可能会降低您患 2 型糖尿病的风险。

概括：

一杯煮熟的糙米含有 36 克碳水化合物，以及必需的维生素和矿物质，是比白米更健康的替代品。糙米不会导致血糖水平急剧上升，并且可以预防 2 型糖尿病。

8.荞麦

尽管它的名字，荞麦实际上不是小麦的一种形式，甚至根本不是一种谷物。事实上，它是一种种子，天然不含麸质，非常适合任何遵循无麸质饮食的人。荞麦可以用来代替米饭或意大利面，也可以添加到炖菜和汤中以增加口感。

它营养丰富，是蛋白质和纤维的良好来源，被认为比许多其他谷物含有更多有益的矿物质和抗氧化剂。

研究还发现吃荞麦与降低心血管疾病风险之间存在联系。这些研究仍在继续以寻找原因，但人们认为富含健康碳水化合物（如荞麦）的饮食可以降低我们患上肥胖、高血压、高胆固醇和高血糖等心脏病风险因素的机会。

概括：

一杯煮熟的荞麦含有大约 25 克碳水化合物。定期吃荞麦可能有助于降低我们患心脏病和其他慢性病的风险。

9.藜麦

作为素食者最喜欢的主食，藜麦经常被错误地称为谷物——它实际上是一种种子，但它的制备和食用方式与大米或大麦等谷物相同。但无论它实际上是什么，有一件事是肯定的——它营养丰富。

被称为完整蛋白质，因为它包含人体无法自行产生的所有必需氨基酸（与肉类相同），它是一种流行的植物性蛋白质。这种高蛋白食物有助于让我们更长时间地保持饱腹感，因为蛋白质会持续释放能量。这意味着藜麦可以帮助我们避免在两餐之间吃零食，并帮助我们减肥。

除了富含蛋白质外，藜麦还富含健康的碳水化合物和纤维以及矿物质镁、钾和磷。藜麦也不含麸质，是小麦的良好替代品。

概括：

一杯煮熟的藜麦含有近 40 克碳水化合物以及其他必需营养素和蛋白质，可能有助于减肥。

10.芸豆

一种常用于墨西哥烹饪的豆子，芸豆是豆科植物的一部分，还有小扁豆和鹰嘴豆。像其他豆类一样，芸豆也富含植物性蛋白质，因此它们是一种健康的肉类替代品。

芸豆还富含纤维和微量营养素，如铁、铜和叶酸。

碳水化合物方面，芸豆富含称为直链淀粉和支链淀粉的淀粉。这些豆类淀粉缓慢释放能量，因为消化它们需要相对较长的时间。这意味着它们不会导致血糖急剧上升，而是会导致血糖水平缓慢而持续地上升。

研究表明，豆类淀粉可能对2 型糖尿病患者有益，比任何其他高碳水化合物食物都要多。

概括：

一杯煮熟的芸豆含有 21 克碳水化合物，它们有助于稳定血糖水平，从而减少食欲。

11. 枸杞

近年来，枸杞因其极高的抗氧化剂含量而赢得了超级食品的桂冠。抗氧化剂有助于中和称为自由基的不稳定分子，这些分子可能对我们的细胞和 DNA 造成损害。

枸杞可作为整颗干浆果或浓缩粉末提供，可撒在谷物和麦片上，或添加到冰沙和奶昔中。

枸杞还富含健康纤维，有助于增加碳水化合物含量，支持健康的肠道并帮助我们保持饱腹感。

但枸杞的营养能力来自其高类胡萝卜素含量。类胡萝卜素是使枸杞呈现深红色的化合物，但它们也可作为强大的抗氧化剂。

这些抗氧化剂特别支持良好的认知功能，这意味着它们支持能够思考、记忆、集中和推理的健康大脑。

概括：

一杯准备好的枸杞含有大约 32 克碳水化合物。枸杞富含抗氧化剂，有助于整体身心健康。

12.芒果

与大多数其他软水果相比，芒果的碳水化合物含量相对较高，但与糙米和燕麦等其他高碳水化合物食物相比，它们是一种相对低碳水化合物的食物。

芒果的大部分碳水化合物含量来自它们的纤维，其余的来自它们的糖分。因为它们太甜了，所以它们确实含有相当高的糖分，所以如果你注意你的糖分摄入量，把芒果当作一种享受。

也就是说，芒果含有超级丰富的维生素 A，可以保护我们的眼睛和视力健康，维生素 C 在我们的免疫系统以及皮肤和血管的健康中起着重要作用。因此，如果您想要多汁的维生素，那就是芒果！

概括：

一杯去皮切碎的芒果含有约 25 克碳水化合物，芒果还富含纤维和维生素 A 和 C。

13.香蕉

香蕉完全美味、相对便宜、营养丰富且易于装在自己的可生物降解包装中，非常适合当我们需要在旅途中补充能量时作为零食或食用。它们也很适合搭配花生酱烤面包和切碎的谷物。

碳水化合物方面，它们的大部分高碳水化合物含量来自水果淀粉，其余来自水果糖。有趣的事实——香蕉越不成熟，你消耗的淀粉和糖就越少。香蕉中的淀粉通过喂养那里的有益细菌来帮助支持健康的肠道。

香蕉富含钾，有助于通过自然降低血压来支持良好的心脏健康。它们还富含维生素 B6 和 C，是一种非常健康的零食。

概括：

一根中等大小的香蕉含有大约 27 克碳水化合物。健康方便，富含植物淀粉、维生素和必需矿物质。

14. 苹果

由于种类繁多，苹果有各种甜度和脆度，甚至在某些品种中，还有酸味。它们很好吃，直接从树上吃，添加到早餐麦片中，然后烤成馅饼、馅饼和面包屑。

富含纤维（只要你吃到美味的果皮）和水，苹果非常适合作为两餐之间的健康零食来填饱肚子。苹果中的纤维有助于减缓饮食中其他碳水化合物的吸收，从而有助于稳定血糖水平。

这对于预防发展为 2 型糖尿病可能是个好消息，因为纤维已被证明有助于改善身体处理糖分管理的方式。

概括：

一个中等大小的苹果，连同它的皮，含有大约 25 克碳水化合物。苹果富含填饱肚子的纤维和水，是两餐之间的绝佳健康零食。

15. 枣子

枣子有很多种，最常见的可能是 medjool 枣子，它可以整粒或去核和干燥或作为糊状物或糖浆使用。在给甜点和其他甜食加糖时，枣子天然甜，可用作食糖的更健康替代品。

枣子的高碳水化合物含量大部分来自它们的纤维，所以在枣子上吃零食是增加纤维摄入量的好方法。纤维有助于保护肠道并使其定期移动。

不仅如此，枣中的纤维有助于减缓消化，这意味着肠道有更多时间吸收营养。

枣的血糖生成指数 (GI) 也低于砂糖。这会导致糖更慢地进入血液，减少糖的峰值，从而减少对糖的渴望。

概括：

一次只能吃几个枣子，一个medjool枣子含有18g或碳水化合物。

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