40岁每天运动的最佳时间(50岁后坚持锻炼有助延寿)

想要身体健康,少不了运动,那些坚持运动的中老年人,都怎么样了?让事实告诉我们答案——

在抗疫里令人印象深刻的钟南山院士,已经80多岁了,依旧奋战在医学前线。他曾说,“感觉年龄对我没有什么太大的影响,目前依旧可以承担日常所有工作,这跟坚持身体锻炼有很大关系。”

而经常出现在普及健康常识分享的讲台上的王陇德院士,也已经70多岁了,但依旧神采奕奕,这与他坚持锻炼也脱不了关系。

40岁每天运动的最佳时间(50岁后坚持锻炼有助延寿)(1)

一、中年开始运动还不晚,仍有助于延寿

有些时候,人到中老年才会开始注重养生锻炼,那这时候会不会太晚了?有研究表示,即便是50岁以后开始锻炼也不晚,仍有助于延长寿命。

权威医学杂志Neurology上刊登了一项由美国哥伦比亚大学团队开展的研究结论显示:闲暇时中高强度运动量高,可减少老年时大脑损伤的风险。

该研究分析了经典的社区动脉粥样硬化风险(ARIC)研究中1600余名参与者的数据,此时平均年龄在51.6岁左右,25年后再度随访时,参与者们已经年过7旬。

最终发现:与不进行中高强度运动的参与者相比,运动量高的参与者接受检查时发现腔隙性脑梗死更少,脑白质完整性更强

也就是说,即便是中年开始坚持进行运动,对保持大脑正常结构仍有益。

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另外,一项刊登在《JAMA Network》的研究,在对超过315000名成员的健康情况和,一生中的运动模式进行了追踪

最终发现:与极少锻炼的人相比,终生都坚持锻炼的人死亡风险降低了36%;而即便是年轻时不怎么运动,但到了四五十岁开始运动,死亡风险也比不运动的人低了35%

除此之外,坚持锻炼还能给身体带来多种好处,如降低心脏病风险,增加骨密度、预防老痴、增强消化吸收、消除孤独感等。

总之,不管是年轻时还是上了岁数之后才开始运动,都对健康有益,有助于延长寿命。但需要提醒大家的是,虽然中年开始坚持运动也能降低死亡率,但这不代表年轻时就不需要运动了。

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二、这3种运动或伤身,尽量少做

50岁以后,身体机能已经开始衰退了,对于部分运动做起来可能会有些吃力,这是正常的。但有些项目对于中老年人来说,不但不养生,还可能伤身导致加速衰老,要注意避免。

1、“丧尸爬”

也就是类似四肢着地,交互爬行,传言认为这能降血压、治心脏病。

事实是目前并没有科学依据可以证实这些功效,而这些动作反而会加大腰部、手腕、膝盖压力,提升老年人骨折的风险

2、身体撞树

也就是用肩背部、左右臂,甚至头部,用力撞击大树,传言认为可刺激穴位、治病保健。

能不能刺激穴位暂时不说,老年人发生碰撞的危险性很高,轻则可能皮肉伤,重则可能内脏受损。

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3、双手抱头做仰卧起坐

这种运动方式,可加大颈椎和颈部软组织受力,一旦受力不均,很容易导致肌肉和韧带拉伤,严重的还可引发急性椎间盘突出,甚至瘫痪。

另外,仰卧起坐不适合每个人,如腰椎间盘突出患者,易导致脊柱受损,压迫腰椎间盘;严重的心脏病、高血压患者也要注意避免,以免引发身体不适。

那中老年人做哪些运动比较适宜呢?小九在这里给大家推荐3个:

  • 太极拳:可以提高身体的平衡性,增强腿部肌肉力量,进而防止跌倒;
  • 游泳:可以很好地锻炼肩背、腰腹和腿部的肌肉,增强肌肉力量和协调性;
  • 快步走:可以有效增强心肌收缩能力,锻炼心肺功能;并促进血液循环,有助于预防心血管疾病。

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三、早上运动好,还是晚上好?不同人群有讲究

有些人习惯早上早起晨练,认为早晨的空气更清新,但对于部分上班族来说,则会选择下班后的时间来锻炼,到底什么时间锻炼才能获得最大的益处呢?

近日,美国斯基德莫尔学院、加州州立大学开展的一项研究,纳入了56名(30名女性和26名男性)年龄在25-55岁之间的志愿者,对其进行为期12周的教练培训,随机分配为2组,一组早上6:30-8:30锻炼,一组晚上18:00-20:00锻炼。

最终发现:一天中的最佳锻炼时间因性别而异

对于男性来说:晚上锻炼效果更佳,可以燃烧更多的脂肪,降低血压、心脏病风险。

对于女性来说:锻炼时间不同,达到的效果也不同。早上运动,可以更好地减脂和血压;晚上运动可以更好地增肌,改善情绪。

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需要提醒中老年人的是,运动锻炼前一定要牢记这3点,否则容易伤身:

1、开始运动前,热身工作一定要做好,持续5~15分钟,有助于减少运动损伤,缓解运动后肌肉酸痛。

2、运动要循序渐进,量力而行,更重要的是在坚持。

3、锻炼时间也有讲究,据《中国成人身体活动指南》建议:老年人每周运动5~7次,时间以饭前或饭后40~60分钟为宜。

注意:每次运动时要是出现头晕、恶心、眼花等不适,要立即停止运动。

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总结:任何时候开始锻炼,只要坚持,对健康都是有益的,但前提是要掌握正确的运动方式。今天,你运动了吗?

#健康真知计划#

参考资料:

[1]《人到中年才开始锻炼?一点儿也不晚!仍有助于延长寿命》.中国生物技术网.2019-03-12

[2]《中年保持中高强度运动,老了大脑少受伤!25年随访研究显示,闲暇时中高强度运动量高,与老年时更少的大脑损伤证据有关 | 临床大发现》.奇点网.2021-01-10

[3]《医者名片|小心“花式运动”让身体伤不起!》.健康中国.2020-08-08

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