减肥期间夜里实在饿了怎么办（半夜饿了怎么办）

我做减肥指导的过程中，经常有胖友问：“杜老师，我在减肥，半夜饿了该不该吃呢？”

客观的说，吃夜宵确实很容易长肉。为啥？因为半夜吃东西，人体的“脂肪合成环境”很好。绝大多数的人，在吃完夜宵以后，洗洗刷刷就睡觉了，摄入的热量增加，又几乎没有热量的消耗。吃进去热量，很容易被身体转化为脂肪，储存起来。

这是一个很令人纠结的问题。如果吃，身体难受（长肉），如果不吃，心理难受（又饿又馋）。

我遇见很多胖友的做法，就是靠意志力忍住不吃。其实，这么做也无法持久。因为人的意志力是很容易耗尽的，我不止一次在文章里强调过减肥尽量不要靠意志力。等到你意志力耗尽的时候，你会把原来想吃不好吃的东西，加倍的吃回来。这就是导致“减肥暴食症”的主要因素之一。

那到底该怎么做呢？我告诉你们2点应对的方法：

奇怪吧，既然是饿了，为什么要先喝水呢？因为人体在缺水的情况下，很容易混淆饿与渴的信号。很多时候，你觉得饿，很可能是因为你渴了。

建议喝250-400毫升的白开水，不要喝任何饮料、咖啡和茶。

如果喝了水之后，还是觉得很饿，忍的很难受，可以适当的吃点东西。记住一点，千万别吃高碳水 高油脂的食物。比如：方便面、面包、汉堡、炸鸡排等等。我们把这类食物称之为“糖油混合物”，这是最容易长肉的组合。

尽量吃高蛋白 低碳水的食物，比如：鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾肉、豆腐等等。因为，人体在饥饿的情况下，血糖水平也会相对低。为了维持血糖的稳定，胰腺会分泌一种升糖激素叫“胰高血糖素”，而胰高血糖素又会激活激素敏感性脂肪酶，促进脂肪的分解供能。

也就是说，人在饥饿的情况下，身体是处于“燃脂模式”之中的。这时候，你如果吃了高碳水的食物，会中断身体的“燃脂模式”，开启身体的“囤脂模式”。

吃高蛋白 低碳水的食物，既能提供优质蛋白质，增加饱腹感，极少量的碳水（比如，100克的鸡胸肉，碳水只有2.5克），也不会中断身体的“燃脂模式”。

一举两得。

还有就是，如果你经常在半夜饿肚子，你一定要注意一点，很可能是你的晚餐吃得不对。

我在做减肥指导的时候，只要有胖友跟我说半夜饿了，特别饿。我就问他，晚餐吃的啥？有些人会说没吃，有些人会说吃了点主食 水果，或是主食 蔬菜。这些都是不合格的晚餐。因为他们缺乏“优质蛋白质”。

正确的晚餐，主食（少吃，半拳头内） 肉蛋类或豆制品 蔬菜 水果，这四大类食物都要吃，而且要吃够量。

如果我们晚餐的结构吃好了，基本上不会出现半夜饿肚子的情况。

杜轩建

2020.8.29

部分参考资料：《生物化学——基础理论与临床》《中国居民膳食指南2016》