大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)

在上半身肌肉中,肩部三角肌被称为行走的衣架,它的厚度直接影响上半身造型。

如果你是溜肩或者肩部没有肌肉量,那么穿衣服都需要垫肩,显得非常单薄。

在下半身肌肉中,腿部肌肉被称为人体的力量之源。

其中大腿肌肉占比面积较大,它的强弱直接影响整体力量。在大腿下方还有小腿衔接,如果小腿很细,在很多对抗运动中,脚踝就容易受伤。

如果肩部和腿部都比较薄弱,该如何安排一周的训练计划呢?

1.关于肩部肌肉

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(1)

肩部肌肉主要分为三个部分:三角肌前束、三角肌中束以及三角肌后束。

它们分别负责肩关节屈曲、肩关节外展以及肩关节水平伸展。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(2)

在训练胸肌、肱二头肌和肱三头肌时,比如卧推、俯卧撑、杠铃和哑铃弯举以及绳索下压,都有肩关节屈伸运动,在顶部位置都能附带练到三角肌前束。

训练背部肌肉时,尤其是宽距的高位下拉、引体向上、宽距杠铃划船等动作,不仅可以练到上背部的大圆肌、斜方肌中下部,还能刺激到三角肌后束。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(3)

整体来看:只要训练胸肌和上肢肌肉群,都可以练到三角肌前束;只要训练背部肌肉,都能练到三角肌后束。唯独三角肌中束比较特殊,它位于肩部两侧,如果不单独训练很难有刺激效果。

2.关于腿部肌肉

腿部肌肉划分为两个部分:大腿肌肉和小腿肌肉。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(4)

大腿面积较大的部位为股四头肌和腘绳肌,分别位于大腿前侧和后侧,两者互为拮抗肌群,只有肌力平衡才能保持站立行走和训练时的稳定,而腘绳肌又与臀大肌组成后链肌群,直接影响髋关节和膝关节的屈伸。

小腿肌肉多集中于小腿后侧,主要由腓肠肌与深层的比目鱼肌组成,它负责膝关节和踝关节的屈伸。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(5)

在日常的生活和训练中,小腿肌肉受力更多,但是缺少针对性的训练,往往小腿还是很细。

而大腿肌肉中,股四头肌往往比腘绳肌发达,而腘绳肌不仅仅是缺少训练,还有柔韧性的问题。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(6)

整体来看:由于股四头肌是最直观的展现,因此更多的侧重点要放在这里。为了维持腿部稳定,针对腘绳肌的底部伸展性训练要更多一些。而小腿肌肉只要附带着训练,稍微增加一些负重,再加入单腿动作即可。

3.该如何安排训练计划?

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(7)

在肩部、腿部较为薄弱的前提下,主要侧重点还是应该放在大腿股四头肌和三角肌中束,其次是腘绳肌和小腿腓肠肌。

而三角肌前束的附带刺激频率太高,如果前束薄弱,说明上胸练得不够好,要么平时哑铃推举和杠铃推举的重量太低。

三角肌后束它既属于肩部肌肉,又属于上背部肌肉,因此可以将它安排在背部训练中。

推荐一套训练计划:

周一:大腿股四头肌 腘绳肌 小腿

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(8)

杠铃深蹲:10组*10次,腿举机:6组*12次,哑铃箭步蹲:4组*16次,坐姿腿屈伸:4组*15次。

直腿硬拉:6组*10次,罗马尼亚哑铃硬拉:5组*12次,俯卧哑铃腿弯举:4组*12次。

哑铃站姿提踵:5组*12次,单腿站姿提踵(徒手):左右各3组*15次

周二:肩部三角肌中束 肱三头肌

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(9)

哑铃侧平举:8组*15次,哑铃直立划船:5组*15次,单手绳索侧平举:左右各3组*15次。

颈后哑铃臂屈伸:6组*12次,绳索下压 绳索内旋下压:4组*(12 12)次,仰卧杠铃臂屈伸:4组*15次

周四:背部(包含三角肌后束) 肱二头肌

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(10)

反向器械飞鸟:8组*12次,宽握高位下拉:6组*12次,上斜俯卧划船:5组*12次,杠铃划船:6组*10次,负重山羊挺身:5组*15次。

杠铃弯举(宽距 窄距):4组*(12 12)次,锤式弯举(双手 单手):4组*(12 16)次。

周六:胸肌(三角肌前束) 腹肌

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(11)

哑铃推举:5组*15次,上斜哑铃卧推:8组*12次,平板杠铃卧推:6组*10次,双杠臂屈伸:6组*8次,上斜哑铃飞鸟 上斜集中卧推:4组*(12 15)次,高位绳索飞鸟:5组*12次,固定器械飞鸟(双手 单手):4组*(10 14)次。

仰卧卷腹:5组*15次,反向卷腹:5组*12次,俄罗斯转体:5组*20次

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(12)

注意:整个训练日在周一、周二、周四和周六,每周训练4次,周三、周五和周日休息。

其中腿部训练强度最高,其次是背部和胸肌,最后是肩部三角肌中束。

按照这套方法操作,全身肌肉都能练到位,而且将弱项肩部和腿部放在了前面,肩部三个部位全部拆分组合,三角肌前束在训练胸肌时刺激比较明显,因此用哑铃推举热身就可以了,可以不用单独训练。

写在最后的:

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(13)

肩部和腿部肌肉都非常重要,这两个部位分别决定了肩腰比例与上下半身比例是否协调。如果这两个部位薄弱,往往还是练得太少或者强度太低的原因。

直接增加动作个数、使用重量和整体训练量,再局部针对强化,这样组合式的训练效果更好。

由于肩关节较为脆弱,不太建议单独频繁训练肩部肌肉,重点放在三角肌中束位置,像前束与后束直接与胸肌和背部肌肉组合即可。

大腿三头肌训练方法(肩部和腿部肌肉薄弱)(14)

你平时是如何安排肩部和腿部肌肉训练的?欢迎各位留言评论——悠米爱健身

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