高效超级组训练（带你认识超级组）

长期健身的朋友一定听说过超级组训练这个词，超级组这个名字听起来就是充满泵感，所以很容易让人联想到这种训练方法带来的高强度，让肌肉得到充分刺激的印象。

超级组是一种两个动作之间不休息或超短暂的休息来完成训练，这两个动作可以是针对同一个肌肉的，也可以是针对两个协同的肌肉，还可以是针对两个完全不同的肌肉，这取决于你的训练目标。

合理地运用超级组训练，可以让我们获得更好的目标肌群增肌效果，突破力量增长和增肌的平台期。

2个动作连续完成叫超级组，3个动作连续完成称之为三联组，4个动作以上称之为巨型组。

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●动作用到的肌肉功能是相反的。

一组超级组训练动作中所用到的肌肉功能应是是相反的。

●两个动作是连续交替的。

超级组训练中要尽量减少时间的损耗。严格的超级组动作间没有休息时间。

●所用肌群在相同关节或邻近部位。

一组超级组的动作所用到的肌群应在相同关节或邻近部位，比如肱二头肌与肱三头肌，股四头肌与股二头肌，胸部与背部，腹部与腰部。

●让肌肉超负荷。连续采用两个动作去刺激目标肌群。

●高效利用训练时间。在两个动作间短间歇，减短时间，提高训练效率。

●提高训练多样性。可以针对同一个肌群，也可以是完全无关的， 甚至是对抗的。

●提高训练强度。极大的提高训练的强度，刺激肌肉。

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超级组一般情况下是“两个对抗肌群”放在一起练，但这并不是强制规定，至于同一肌肉群，那当然也是可以的。

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这种也是可以的，有时候叫做“交叉超级组”。

●适合拮抗肌肉。

●复合动作与孤立动作可以自由组合。

●适合同一目标肌肉。

●第1个动作采用孤立动作，第2个动作采用复合动作。

●适合相似或相近的目标肌肉。

●两个动作都采用复合动作。

●适合同一目标肌肉。

●两个动作都采用孤立动作。

●适合两个完全不相关的肌肉。

●复合动作与孤立动作可以自由组合。

例如对手臂的超级组，主要是利用肱三头肌和肱二头肌的对抗来做超级组训练。

●第一组：

杠铃弯举 绳索曲臂下压（8-12次*2*4）组间休息为0

●第二组：

反手窄距引体向上 双杠臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0

●第三组：

蜘蛛弯举 俯身臂屈伸（8-12次*2*4）组间休息为0