实际上怎样训练才快速增肌（多样化多形式训练方法）

健身好多年，但遇到增肌瓶颈，怎么破？

可能你需要尝试肌肉力量训练的变式和多样化的训练方法。一位资深健身教练花了近20年的时间为了自己和客户能达到增肌的目的，做科学理论方面的研究，然后将理论应用于实践。对此，小编针对他的研究和实践成果，在这里推荐的2个动作可以很好的刺激你肌肉量的增加，赶紧收藏吧！

肌肉负重的多样化

一些力量举运动员认为增肌的概念就是增加杠铃的负重就行，但是有许多不同的肌肉负重变化，比如训练的强度、速度或者逐级递增、又或者是超级组的训练方法的改变，才能更加有利于你肌肉量的增加。

持续强度组：通过大范围的运动来增肌是一个很好的想法，这将会发展你的肌肉量及激发潜在的肌肉力量，或者加速肌肉量的快速增加，这里有两点你必须要考虑清楚。就是在增肌训练中保持一定的强度和增加组数和每组的运动强度。

动作一：

在力量训练时肌肉保持一定的紧张度并且对于每一组的训练增加肌肉紧张感都是很重要的。实现这种训练目标的最佳方式可以称作张力组，这是一种违背传统力量训练的非传统训练方式。只要将重量锁定在顶端的时候之前就停下来，直接进入下一组的训练。

在Supertraining一书中（Mel Siff，2009），连续张力训练被定义为“任何一组的重复训练都顺利完成，没有不完全的训练，运动强度小或者在运动的任何一端停止训练。特点是，运动的进行速度非常缓慢，而且在运动的任何阶段都无法完全锁定关节。

你先进行一个完全动作训练，然后进行运动范围的四分之一即不完全训练，两个动作搭配形成一个动作。其实对于一个健身3年的健身爱好者来说，这是一个很好的突破口，因为这个训练将给你带来更强的肌肉泵感和最快的增肌速度。

动作二：

完全训练和不完全训练结合组，让你的增肌泵感和速度翻倍。

对于上面这个动作，你经常看到的是人们会用蹲着的姿势做这个动作的训练，但这个是通过尝试使用卧推、肩部按压、肱三头肌伸展的变化来进行训练的。

对于这个四分之一动作训练的原则就是它可以取代很多在进行力量举训练时不利的或较弱的身体部位。例如在进行深蹲和卧推的时候，你完全可以深蹲到最低端，但你可以深蹲到大腿还未到与地面平行的角度就起身，做不完全的蹲腿训练，可能对你腿部肌肉力量的增长产生不同的刺激，从而促进肌肉量的增加。

考虑到肱三头肌的紧张感。这个肱三头肌是伸展的短肌肉群，这也就意味着在肌肉收缩之前有段时间纤维募集的增加时间。使用这种伸缩反射运动有利于激活并动用更多的运动单位，从而使你的肌肉力量快速增加。