徒手锻炼腿部肌肉的动作（别忽略腿部锻炼）

腿部肌群作为全身最大的肌群，重视腿部肌群的锻炼是个不可回避 的话题。

下肢力量是我们进行所有运动的基础，腿部的锻炼不仅可以增加身体的协调性，速度和爆发力。还能提高了自身肌肉含量以及新陈代谢水平，这些对促进身体热量消耗、提高了减脂效率有很大帮助。

俗话说“人老腿先衰”，随着年龄的增长，肌肉会逐渐流失，再加上长期疏于锻炼，行动缓慢，上台阶吃力等等腿部衰老的状况就会率先体现出来。

而长期坚持锻炼腿部，可以有效地促进下肢的血液循环。也会让双腿变得更加矫健有力，体能与精力都会维持在更年轻的状态。

所以在日常生活中一定不要忽略腿部锻炼！

每个动作45秒，可以循环做2-3组。动作间休息15秒。

• 动作1：单腿罗马尼亚硬拉，左右两边各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘绳肌；增强奔跑，跳跃爆发力，膝关节稳定性.

动作2：臀桥，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘绳肌，强化臀大肌，激活背部深层稳定肌群.

动作3：靠墙蹲，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘绳肌、股四头肌.

动作4：后腿抬高蹲，左右两侧各45秒.

主要目标肌肉群是腘绳肌、股四头肌、腿内收，臀中肌及髋伸肌群.以及足踝稳定与核心稳定

动作5：相扑行走，45秒.

主要目标肌肉群是：臀部，大腿内侧。

动作6：跳跃箭步蹲，45秒.

主要目标肌肉群是：股四头肌和臀大肌爆发力

动作7：深蹲侧抬腿，45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘绳肌、股四头肌.

动作8：站姿后抬腿，左右各45秒.

主要目标肌肉群是臀肌和腘绳肌.

动作9：斜后撤箭步蹲，45秒.

主要目标肌肉群是股四头肌. 臀大肌. 臀中肌. 腘绳肌. 腓肠肌. 核心肌群等肌肉群.

动作10：螃蟹走，左右各45秒.

主要目标肌肉群是股四头肌. 臀大肌. 臀中肌等肌肉群.

动作11：站姿提锺，45秒.

主要目标肌肉群是小腿腓肠肌 比目鱼肌