腹肌训练动作以及肌肉最全视图（腹肌训练动图版）

腹肌训练一直是健身人脱不开的话题，腹肌是如此迷人，具体如何实施。

如果你在15年以前就关注了我这个酱油号，那肯定也看到我发的8分钟腹肌动图版，这个版本的训练是P4P官方的。很多朋友经常在后台留言询问多久可以练出腹肌，我能够理解大家的心情，都想速成。事实其实大家都知道，那有什么快速练出腹肌的方法呀，都是堆时间堆出来的，没有几个月甚至几年的坚持八块腹肌就别想了。希望各位想练腹肌的小伙伴能够从思想上正确认识腹肌显形这件事。

老生长谈的问题，既然练腹肌，总的知道腹肌包括那些肌群吧，很多人以为腹肌就是腹部中间这部分肌群，这其实是错误的。腹肌是腹部肌肉的一个大概叫法，实际上腹肌包括了腹直肌、腹横肌和腹外（内）斜肌。整个腹腔壁分为两部分独立的结构，当然它们的作用是不同的。腹前壁包含一种肌肉，这正是位于我们体表的，也就是我们通常说的“腹肌”，实际上它叫腹直肌。另外一部分为腹外侧壁（腰上部身体两侧），实际上它包含了三层肌。最外层是腹外斜肌，中层是腹内斜肌和最内层为腹横肌。

关于腹直肌，腹直肌起于耻骨上缘，止于肋软骨前面及胸骨剑突。两块腹直肌（每边各一块）位于被称为白线的腹前壁正中线两侧，前后被腹直肌鞘包裹。肌纤维被横向的筋膜分割，分成六块（甚至八块、因人而异）。

腹外斜肌位于体表，肌纤维由外上向内下斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。肌纤维走向有点难以理解，注意看图上腹外斜肌的肌纤维条纹走向即可。腹内斜肌位于中层，肌纤维由内下向外上斜行，架于胸肋腔和骨盆之间。腹内斜肌位于腹外斜肌的深层，两种肌纤维相互垂直。最内层为腹横肌，肌纤维呈水平分布。

那么现在就清楚了，练腹肌实际上就是训练腹部以上的肌肉群。我们一般多采用卷腹的方式从腹直肌上部刺激，举腿的方式则是从腹直肌下部刺激。包括左右扭转的动作就是训练腹斜肌的动作，最后常用的平板支撑则主要训练腹横肌。

现在重要的叮嘱来了，光靠以上的训练方式是不能让腹肌显形的，因为训练腹肌的动作只能强化腹部肌肉，也就是腹部肌肉越来越饱满了，但腹肌想要看到块，是要把腹部的皮脂刷掉的，那么有氧运动就是必备了，训练日要搭配半小时以上的有氧运动，比如慢跑、骑行等。还有一点腹肌“增长”也需要足够的营养，高蛋白饮食也是必须的。对于训练频次，有些人喜欢每个训练日都练腹肌，如果你每次训练能够让腹肌力竭，建议隔一天练一次，没必要特别频繁。

下面来看看P4P的腹肌训练动图。

级别一

新手入门，可以练这套计划。

热身 -> 交替触足卷腹30个 -> 休息30秒 -> 交替扭转卷腹30个 -> 休息30秒 -> 并掌穿梭30个 -> 休息30秒 -> 仰卧交替抬腿30个 -> 休息30秒 -> 臂触式卷腹30个 -> 休息30秒 -> 垂直腿卷腹30个 -> 休息30秒 -> 交臂卷腹30个 -> 休息30秒 -> 双重卷腹30个 -> 休息 -> 有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）-> 拉伸 -> 锻炼结束

交替触足卷腹

交替扭转卷腹

并掌穿梭

仰卧交替抬腿

臂触式卷腹

垂直腿卷腹

交臂卷腹

双重卷腹

级别二

腹肌训练第二个级别，每组动作达到40个，每组休息只有15秒。

热身 -> 抱腹屈腿40个 -> 休息15秒 -> 腹部向上抬腿40个 -> 休息15秒 -> 仰卧交替抬腿40个 -> 休息15秒 -> 交替摆动双腿40个 -> 休息15秒 -> 垂直腿卷腹40个 -> 休息15秒 -> 交替扭转卷腹40个 -> 休息15秒 -> 屈膝卷腹40个 -> 休息15秒 -> 交替触足卷腹40个 ->休息 ->有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）-> 拉伸 -> 锻炼结束

抱腹屈腿

腹部向上抬腿

仰卧交替抬腿

交替摆动双腿

垂直腿卷腹

交替扭转卷腹

屈膝卷腹

交替触足卷腹

级别三

腹肌训练第三个级别，每组动作达到50个，没有前面的基础这些东西看起来有些费力了，加入了哑铃卷腹，这个是腹肌后期训练必须的，没有负重卷腹，腹肌后面很难在长大了，所以动作里面加入了负重卷腹这种动作。

热身 -> 垂直腿卷腹50个 -> 休息15秒 -> 哑铃卷腹50个 -> 休息15秒 -> 交替触肘卷腹50个 -> 休息15秒 -> 双扭50个 -> 休息15秒 -> 仰卧交替抬腿50个 -> 休息15秒 -> 交替交叉双脚50个 -> 休息 -> 有氧运动30分钟以上（如慢跑、骑自行车）-> 拉伸 -> 锻炼结束

垂直腿卷腹

哑铃卷腹

交替触肘卷腹

双扭

仰卧交替抬腿

交替交叉双脚

写在最后，每个级别都没有平板支撑，可以在训练开始的时候来个三分钟的平板支撑，这可以激活腹横肌，让它收紧腰腹。

参考资料：

1.[美]尼克·埃文斯 著 《健身解剖指南》

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