7天瘦10斤懒人减肥法食谱（实用带量减肥食谱）
要减肥怎么吃？这是很多人纠结的问题！
小编今天给大家分享完整的
一周实用减肥食谱，早中晚不重样！
据说这是一份可以让你瘦8斤的一周减肥食谱哦。
并附上一周实用每日运动健身教程，
你能坚持一周吗？
周一食谱：早餐：水煮鸡蛋（60g） 脱脂牛奶（150ml） 蒸玉米（200g）
中餐：番茄虾仁意面（番茄300g 鲜虾仁80g 意面45g）
晚餐：彩椒鸡丁（柿子椒300g 鸡胸肉50g） 蒸紫薯（150g）
早餐：水煮鸡蛋（60g） 小米粥（150g） 猕猴桃（200g）
中餐：番茄龙利鱼 蒸香芋（番茄300g 龙利鱼80g 香芋150g）
晚餐：滑蛋虾仁 菠菜 杂粮饭（鸡蛋50g 鲜虾仁80g 菠菜300g 杂粮45g）
早餐：太阳蛋（60g） 醋溜白菜（150g） 蒸胡萝卜（100g）
中餐：番茄鸡蛋 香煎鸡胸肉 燕麦米饭（番茄150g 鸡蛋60g 鸡胸肉50g 大米燕麦45g）
晚餐：鸡丁蘑菇炒意面 菠菜豆腐汤（鸡肉50g 意面45g 菠菜200g 嫩豆腐100g）
早餐：水煮鸡蛋（60g） 小米粥（150g） 猕猴桃（200g）
中餐：番茄龙利鱼 证香芋（番茄300g 龙利鱼80g 香芋150g）
晚餐：滑蛋虾仁 菠菜 杂粮饭（鸡蛋50g 鲜虾仁80g 菠菜300g 杂粮45g）
早餐：鸡蛋（60g） 西红柿（150g） 蒸红薯（100g）
中餐：苦瓜炒蛋 鸡肉丸子 藜麦黑米饭（苦瓜150g 鸡蛋60g 鸡胸肉50g 藜麦黑米45g）
晚餐：青椒牛柳意面 菌菇汤（青椒150g 牛肉50g 意面45g 菌菇90g）
早餐：太阳蛋（60g） 清炒芦笋（150g） 蒸紫薯（100g）
中餐：鲜虾意面 小葱豆腐（鲜虾仁80g 西蓝花90g 意面45g 嫩豆腐50g）
晚餐：什锦虾仁 杂粮饭（蔬菜丁300g 鲜虾仁80g 杂粮45g）
早餐：鸡蛋蔬菜沙拉（鸡蛋60g 蔬菜沙拉150g） 蒸红薯（100g）
中餐：煎牛排 胡萝卜西蓝花 黑米饭（牛肉50g 西蓝花90g 胡萝卜60g 大米黑米45g）
晚餐：海带胡萝卜丝 卤牛肉 杂粮饭（海带60g 胡萝卜60g 牛肉50g 杂粮45g）
细嚼慢咽
吃饭时长保持在20分钟以上，最好可以超过20分钟，多咀嚼食物有助于肠胃消化，而且会增加饱腹感
保证每天的饮水量
早上起床空腹喝一杯水，补充晚上睡觉时，人体水分会通过皮肤和呼吸丢失的水分，提高机体代谢。
健康作息
每天保证7小时睡眠
少盐少油少糖
多做运动，走路代替坐车
加速新陈代谢
周一：跑步 力量锻炼
这是最常规的锻炼方法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧，从根本达到减肥的目的，一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳；力量锻炼是为了更好的锻炼肌肉，这样会让你的身材看上去更好。
推荐4个动作：
1、深蹲x15
动作路线：上下直线运动（也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作，而不是斜的）
动作要点：双脚分开略大于肩一点，同时脚尖也要和膝盖一样的方向（脚、膝盖、髋部在同一条直线上），脚趾抓地，均匀地受力。
收腹，骨盆要在中立位，臀部收紧，首先要屈髋，然后再屈膝。
2、俯卧撑x 15（男/女）
身体向下至大臂与身体平行后抬起，保持自然呼吸；保持腹部收紧，腰背挺直；双臂打开大于肩宽，双手支撑身体；双腿伸直，前脚尖点地。
3、平板支撑x 30s
动作要领：脑袋不要上扬，手肘垂直地面，头、臀、脚踝处于一条直线。
腰背挺直，腹部收紧；双脚张开，与肩同宽；自然呼吸，鼻吸口呼。
4、单车式卷腹x 15
双腿交替骑自行车)，保持腰背贴紧地面，循环完成；仰卧于垫上，双手叉腰，肩胛离开地面，保持卷腹状态；保持腹部收紧，自然呼吸，鼻吸口呼。
每个动作之间休息15-20秒，重复1-3组。
周二：减肥操
有时候感觉跑步枯燥了，可以选择选用减肥操来代替。比如说T20极速燃脂操，它就兼备了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度还有训练课的塑型效果。抽20分钟跳一跳，感觉整个人都健康了不少呢。
周三、周日：休息
所谓的休息不是完全的休息，是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动，如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作，主要目的在于放松身体的肌肉，让身体得得到休息。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一，其主要的特点在于气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。
周五：瑜珈 慢跑
瑜珈是比较受广大女士欢迎的运动之一，但是局限性比较大，运动强度也适中；做了一节课瑜珈后，或许你的运动量还没达到减肥的效果，这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习，加速身体内的脂肪燃烧速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧减肥运动之一，且在周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。
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