7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)

要减肥怎么吃?这是很多人纠结的问题!

小编今天给大家分享完整的

一周实用减肥食谱,早中晚不重样!

据说这是一份可以让你瘦8斤的一周减肥食谱哦。

并附上一周实用每日运动健身教程,

你能坚持一周吗?

周一食谱:

早餐:水煮鸡蛋(60g) 脱脂牛奶(150ml) 蒸玉米(200g)

中餐:番茄虾仁意面(番茄300g 鲜虾仁80g 意面45g)

晚餐:彩椒鸡丁(柿子椒300g 鸡胸肉50g) 蒸紫薯(150g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(1)

周二食谱:

早餐:水煮鸡蛋(60g) 小米粥(150g) 猕猴桃(200g)

中餐:番茄龙利鱼 蒸香芋(番茄300g 龙利鱼80g 香芋150g)

晚餐:滑蛋虾仁 菠菜 杂粮饭(鸡蛋50g 鲜虾仁80g 菠菜300g 杂粮45g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(2)

周三食谱:

早餐:太阳蛋(60g) 醋溜白菜(150g) 蒸胡萝卜(100g)

中餐:番茄鸡蛋 香煎鸡胸肉 燕麦米饭(番茄150g 鸡蛋60g 鸡胸肉50g 大米燕麦45g)

晚餐:鸡丁蘑菇炒意面 菠菜豆腐汤(鸡肉50g 意面45g 菠菜200g 嫩豆腐100g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(3)

周四食谱:

早餐:水煮鸡蛋(60g) 小米粥(150g) 猕猴桃(200g)

中餐:番茄龙利鱼 证香芋(番茄300g 龙利鱼80g 香芋150g)

晚餐:滑蛋虾仁 菠菜 杂粮饭(鸡蛋50g 鲜虾仁80g 菠菜300g 杂粮45g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(4)

周五食谱:

早餐:鸡蛋(60g) 西红柿(150g) 蒸红薯(100g)

中餐:苦瓜炒蛋 鸡肉丸子 藜麦黑米饭(苦瓜150g 鸡蛋60g 鸡胸肉50g 藜麦黑米45g)

晚餐:青椒牛柳意面 菌菇汤(青椒150g 牛肉50g 意面45g 菌菇90g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(5)

周六食谱:

早餐:太阳蛋(60g) 清炒芦笋(150g) 蒸紫薯(100g)

中餐:鲜虾意面 小葱豆腐(鲜虾仁80g 西蓝花90g 意面45g 嫩豆腐50g)

晚餐:什锦虾仁 杂粮饭(蔬菜丁300g 鲜虾仁80g 杂粮45g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(6)

周日食谱:

早餐:鸡蛋蔬菜沙拉(鸡蛋60g 蔬菜沙拉150g) 蒸红薯(100g)

中餐:煎牛排 胡萝卜西蓝花 黑米饭(牛肉50g 西蓝花90g 胡萝卜60g 大米黑米45g)

晚餐:海带胡萝卜丝 卤牛肉 杂粮饭(海带60g 胡萝卜60g 牛肉50g 杂粮45g)

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(7)

减肥食谱注意事项:

细嚼慢咽

吃饭时长保持在20分钟以上,最好可以超过20分钟,多咀嚼食物有助于肠胃消化,而且会增加饱腹感

保证每天的饮水量

早上起床空腹喝一杯水,补充晚上睡觉时,人体水分会通过皮肤和呼吸丢失的水分,提高机体代谢。

健康作息

每天保证7小时睡眠

少盐少油少糖

多做运动,走路代替坐车

加速新陈代谢

周一:跑步 力量锻炼

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这是最常规的锻炼方法。跑步是为了让脂肪在身体内燃烧,从根本达到减肥的目的,一般每次跑步都在45-60分钟之间效果最佳;力量锻炼是为了更好的锻炼肌肉,这样会让你的身材看上去更好。

推荐4个动作:

1、深蹲x15

动作路线:上下直线运动(也就是从上往下蹲的时候是在垂直面上做动作,而不是斜的)

动作要点:双脚分开略大于肩一点,同时脚尖也要和膝盖一样的方向(脚、膝盖、髋部在同一条直线上),脚趾抓地,均匀地受力。

收腹,骨盆要在中立位,臀部收紧,首先要屈髋,然后再屈膝。

2、俯卧撑x 15(男/女)

身体向下至大臂与身体平行后抬起,保持自然呼吸;保持腹部收紧,腰背挺直;双臂打开大于肩宽,双手支撑身体;双腿伸直,前脚尖点地。

3、平板支撑x 30s

动作要领:脑袋不要上扬,手肘垂直地面,头、臀、脚踝处于一条直线。

腰背挺直,腹部收紧;双脚张开,与肩同宽;自然呼吸,鼻吸口呼。

4、单车式卷腹x 15

双腿交替骑自行车),保持腰背贴紧地面,循环完成;仰卧于垫上,双手叉腰,肩胛离开地面,保持卷腹状态;保持腹部收紧,自然呼吸,鼻吸口呼。

每个动作之间休息15-20秒,重复1-3组。

周二:减肥操

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有时候感觉跑步枯燥了,可以选择选用减肥操来代替。比如说T20极速燃脂操,它就兼备了舞蹈的趣味性、健美操的燃脂速度还有训练课的塑型效果。抽20分钟跳一跳,感觉整个人都健康了不少呢。

周三、周日:休息 

所谓的休息不是完全的休息,是指可以在公园之类的场所做一些强度较小的运动,如快走、竞走之类的休闲娱乐活动。或者也可以在家里或者是健身房做一些简单的瑜伽动作,主要目的在于放松身体的肌肉,让身体得得到休息。

周四:动感单车

7天瘦10斤懒人减肥法食谱(实用带量减肥食谱)(10)

动感单车是急剧消耗能量的有氧运动之一,其主要的特点在于气氛活跃,配合动感的音乐能让人在健身时不知不觉的兴奋起来,提高脂肪的燃烧率,在减肥运动项目中始终都是最受欢迎的运动之一。

周五:瑜珈 慢跑  

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瑜珈是比较受广大女士欢迎的运动之一,但是局限性比较大,运动强度也适中;做了一节课瑜珈后,或许你的运动量还没达到减肥的效果,这是最好的选择就是去跑步机上进行一些慢跑练习,加速身体内的脂肪燃烧速度。

周六:游泳 

游泳也是最有效的有氧减肥运动之一,且在周末进行这样的减肥锻炼相信的每个减肥者的最喜欢的方式吧。

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