有哪些动作可以伸髋练习（从青蛙趴到一字马）

小密语录：要运动，先从了解自己的身体开始。

说到髋，我们先来了解一下髋到底是什么？髋是指我们常说的髋关节，髋关节是人体中一个典型的杆臼关节。它像杆臼一样，由股骨头和髋臼构成。了解以后，我们可能会想到很多髋关节的疾病，比如股骨头坏死、髋关节炎、坐骨神经疼痛等。这都是由于我们日常不良的生活习惯、或者髋关节血液循环不畅造成的。

那么我们要怎么做才能预防或者避免髋关节的问题呢？其实“开髋”就是一个很好的办法，把髋关节紧张的韧带放松，促进髋部血液循环，缓解坐骨神经疼痛。但是打开髋关节对很多同学来说好像是非常痛苦的过程，有很多同学的“开髋”过程更是迟迟停留在“青蛙趴”，得不到新的进展。

今天小密给大家带来了13个动作，给髋关节做到充分的拉伸，让我们能够无痛“开髋”，解决“髋部太紧”大问题。让我们从青蛙趴进阶到一字马，快来跟小密一起练习吧~

第一个动作：首先坐立位做准备。双腿屈膝，双脚脚掌着地。双臂在身后，双手打开支撑地面。将双腿压向左侧，重复12次，换另一侧。

第二个动作：首先坐立位做准备。双腿屈膝，双脚脚掌着地。双臂在身后，双手打开支撑地面。将一侧脚踝放在另一侧腿膝盖上，身体前倾，挤压髋关节。

第三个动作：首先坐位准备，双腿屈膝，相互交叉。双臂向上伸展，跟随呼吸，身体前屈，双手放在地上，尽量向前伸展。停留数秒后，双臂带动身体向左侧扭转。

第四个动作：首先仰卧位做准备，双腿屈膝向上用双手环抱住膝盖部位。然后慢慢将膝盖内旋，拉伸髋部。重复该动作12次，换另一侧继续。

第五个动作：首先仰卧位做准备，将双腿屈膝，双脚踩地。将左侧的小腿上抬放在右侧膝盖部。然后将双手向下，抱住右侧大腿部。向上拉伸髋关节，保持数秒后换另一侧。

第六个动作：首先站立位做准备，右侧腿向后迈一大步。右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。

第七个动作：从上一个动作进入，右脚勾起，脚趾蹬地，右腿向后伸直，左腿屈膝，大小腿呈90度垂直。双肩下垂，双手在左腿两侧支撑地面。然后慢慢将左手向上打开，用手臂的力量带动身体，将身体向反侧扭转，头颈部向上看左手。右手支撑地面。

第八个动作：下犬式，双手打开，掌心撑地，双脚蹬地，双腿向后蹬直，将臀部抬高。感受大腿后侧和腰肌的拉伸和髋关节的挤压。

第九个动作：首先从下犬式进入，保持身体平稳后，慢慢将左侧腿向上抬高。左腿屈膝，左侧小腿向右侧，侧拉伸髋关节。保持数秒后换另一侧。

第十个动作：有能力的同学可以借助毛巾卷或者瑜伽柱做辅助。将双脚脚跟踩在毛巾卷上，站立位，双臂打开向前平行打开，双手手掌相对。跟随呼吸，完成蹲位动作。

第十一个动作：首先将一侧腿部向前迈一大步，前侧腿部屈膝，后侧腿部向后伸直，脚背着地。柔韧性不够的同学可以将瑜伽砖垫在大腿处做辅助，髋部一定要保持中立位。跟随呼吸，将身体向前屈。保持数秒后换反侧继续。

第十二个动作：首先跪立位做准备，将双腿膝打开和髋部同髋，双脚脚趾勾起，将双手放在髋部，跟随呼吸，将身体慢慢向后弯曲，双手去碰触脚跟。

第十三个动作：首先跪立位做准备，双腿向两侧尽量打开。双腿屈膝，小腿向后和大腿垂直，双手撑地。跟随呼吸，将双肘屈曲，身体向前倾。

打开髋关节对于我们的健康是非常重要的，除了上面提到的那些好处以外。髋关节的灵活和血液循环的流畅对于女性也是非常有益的。跟随上面的几个动作慢慢训练，开髋也不是什么难事。