“睡前吃宵夜”和“饿肚子睡觉”，哪种危害更大？看完不再纠结

追求美丽是每个人的天性，来自阜阳的阿玉也是个爱美的女生，为了成功减肥，她狠心一个月没有吃晚餐，同时每天坚持运动锻炼，可是现实给了她沉重一击，她一斤也没瘦。绝望的阿玉在路边借酒消愁，最终被民警送回家。

不少人也有这个困惑，不吃晚饭，到头来一斤都没瘦！那些不吃晚饭的人，真的考虑过后果吗？

一、不吃晚餐的人，会怎么样？

很多人为了减肥，第一个想到的就是不吃晚餐，但是，长期不吃晚餐真的会瘦下来吗？

为了验证，南方医科大学的研究人员选取了139名肥胖人士（BMI25-45），对他们进行了一年的真人实践研究。

参试者被研究人员分为两组，A组只在8：00-16：00进食，称为不吃晚餐组，B组则是随时可吃但均匀少吃组，结果发现，不吃晚餐并控制饮食热量的确有减肥的效果，但是从全过程来看，减重的效果两组基本持平。

另外，A组中最终有15%参试者中途退出，可见这种减肥方式其实很难长期坚持。

很多人认为节食可以减肥，实际上靠节食减掉的，多是体内的水分，就算瘦下来也很容易反弹。

人体的能量代谢是不停止的，就算入睡的时候能量也一直在消耗，比如一个成年男性一天需要的能力大约为2250kcal，一个成年女性则大约需要1800kcal。

正常情况下，身体通过消耗葡萄糖维持能量代谢。假若缺乏能量供给，长期处于空腹状态，体内储备的糖原会被分解成葡萄糖以提供所需能量。

坚持几天之后，如果选择恢复晚餐，身体会自动地把消耗掉的补充回去，意味着减掉的体重又回来了。

如果长期或长时间不吃晚餐，人体就会开始分解脂肪与蛋白质来满足所需的能量。因为脂肪被分解后会产生大量的酮体，在体内积蓄可能造成酮症酸中毒。

所以人体会选择分解蛋白质，而蛋白质减少，会减少肌肉。肌肉率与脂肪率属于此消彼长的关系，肌肉率少了脂肪率会升高，能量更容易变成脂肪。

除此之外，长期不吃晚餐的危害还是挺大的：

• 营养不良，头发变得干枯
• 失眠
• 排便异常
• 皮肤缺水，变得干燥
• 容易患上肠胃疾病
• 偶尔会心慌，有虚弱无力感

如果非要说不吃晚餐的好处，那应该只有1个，就是省钱了吧。

二、睡前吃宵夜和饿肚子睡觉，哪个危害大？

饿肚子睡觉，和不吃晚餐是一个意思，危害也是不容小觑，而睡前吃宵夜的危害与之相比，其实不相上下。

睡前吃宵夜无疑会增加胃肠道的负担，出现胃胀等消化不良症状，暴饮暴食严重时还可能出现急性胰腺炎。

而且胃黏膜上皮细胞每两至三天就要完成一次更新，且多在夜间进行，如果太晚还进食，反而会影响黏膜的修复。

宵夜多以高蛋白、高脂肪和高碳水化合物为主，多注重口味而忽略营养，可能导致脂质代谢异常，引发内分泌代谢紊乱。

另外，晚上新陈代谢速率变缓，热量的消耗速率也减慢，这表示夜宵中多余的热量无法及时消耗，反而会变成脂肪储存在体内，导致肥胖。

宵夜吃得太饱可不仅仅让胃肠受累，包括肝胆和胰腺等器官都会受到影响，而且大脑收到信号后也会变得更加活跃，能影响睡眠质量。

现实生活中，很多人不想熬夜，但是工作或者其他原因使我们不得不熬夜，那这个时候饿了吃点什么好呢？

在这里告诉大家，合格的宵夜应当符合四个要素：

1. 能量少且低脂肪，但营养价值不能低
2. 容易消化，不能给肠胃增加负担
3. 食用后不应该影响人的睡眠
4. 可以产生一定的饱腹感

吃点香蕉、燕麦、牛奶、蜂蜜、杏仁、全麦面包等，都是不错的选择。

三、这3种晚餐，尽量少吃

吃得健康是人们实现养生的最基本要求，吃得健康看似简单，但很多人却做不到，以下四种晚餐，尽量少吃哦！

1、容易胀气不易消化的食物

晚餐进食过多易胀气或不易消化的食物，可能出现胃胀、烧心，并且影响夜间的失眠质量，这类食物包括豆类、薯类、白萝卜、大蒜、碳酸饮料等，晚餐最好少吃它们。

2、高脂肪、高热量食物

炸鸡、烤鸭、红烧肉等等高脂肪和高热量的食物，不仅会增加肥胖几率，同时升高血脂和血糖。

尤其是在晚餐，进食这类食物还会加重胰腺的负担，增加糖尿病以及胰腺癌的患病风险，所以建议晚餐还是清淡低热量为主，烹饪方法也应该清淡一些。

3、具有刺激神经作用的食物

晚餐不建议多吃辛辣食物，因为辛辣食物含有辣椒素等刺激性的物质，能刺激口腔黏膜，可能出现皮肤发红、口干舌燥的现象。另外，刺激胃肠道，加重胃部负担，这些都能影响睡眠质量。

咖啡、浓茶中含有不少的咖啡因，摄入太多会令神经兴奋，大脑处于兴奋状态，不利于入睡。而且咖啡因有一定的利尿作用，可能增加夜尿频次，影响睡眠。巧克力、奶茶、热可可都可能含有咖啡因，特别是对咖啡因敏感的人群，更应该不要过多摄入。

酒也是不适合的，虽然睡前喝一点酒有助于入眠，但是会影响深度睡眠、出现易醒的情况，反而降低整体睡眠质量。

减肥还是要讲究科学的方法，单纯靠不吃晚餐来减肥很不切实际，最重要的是规律饮食并配合运动，而且长期不吃晚餐对健康无益，同时注意晚餐要健康、清淡和易消化。

参考资料：

[1]《连续一年不吃晚饭会怎么样？南方医科大学做了个真人实验》.生命时报.2022-05-29

[2]《「睡前吃宵夜」和「饿肚子睡觉」，哪个危害更大？》.生命时报.2022-08-03

[3]《不吃晚饭能减肥？真相来了》.医学界.2018-01-01

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