健身时怎样练背最好（为什么健身时要背挺直）

对于现代人的生活而言，久坐使得很多人的腰背都有一定的劳损。而接触健身后则会因为各种腰背的问题而被指出动作的不标准，其中最常说的无疑是叫你背挺直，不要弓背，挺胸这几句话。因为这些动作在我们的日常生活中并没有这个要求，但是一到健身房就多了这么多的要求和需要注意的点，难免一开始就会犯错和疏忽大意溜掉一些要点。那么为什么健身一定要保持背部的挺直呢？

其实说是教你保持背部的挺直不要弓背，其实是为了让你保持脊柱的中立位置才是主要的，并不是单纯的让你把被挺直。那么问题又来了，什么是脊柱的中立位。首先我们先来看一下脊柱，我们的脊柱在站直不动时是有一定的自然弯曲的，而这个状态下的脊柱就是我们说的脊柱中立位。也就是我们在健身做动作是要保持脊柱处于这一状态的情况。

我们也可以看到脊柱能够引起十分多的相关疾病，这也使得我们保护脊柱的任务尤为重要，而锻炼中保持脊柱的中立位就是为了保护脊柱。我们的脊柱十分的灵活，可以往各个防线弯曲和延展，但是这也使得它十分的脆弱，容易受伤，而脊柱的受伤后果是很严重的。所以我们在运动中要保持脊柱的中立位并维持住，避免脊柱弯曲时受力使得脊柱受伤。

而我们的日常生活中对于脊柱的中立位要求十分的低，比如最常见的坐姿玩手机玩电脑时，脑袋不自觉的往前或者屏幕靠近，使得颈椎部位弯曲带动整个脊柱弯曲，同时还囊括了含胸，耸肩等状态。这也使得健身时这些习惯改不过来而常常犯错，也正是这些不好的习惯使得现代人的脊椎病高发。而且长期的保持这种状态比健身的错误姿势更加的容易伤害到我们的脊椎。

那么如何才能更好的感受自己的脊柱保持在中立位，并且锻炼自己的脊柱处于中立位呢？在这里推荐大家一个方法就是髋关节铰链(Hip Hinge),这是一个十分基础的动作，当你拿重物或者准备双脚起跳时都会无意识的做出这个动作，但是那时候你的动作不一定是标准的，毕竟只是一瞬间。我们的训练则要放慢这一过程，达到锻炼的目的，同时感受脊柱的中立位置并保持住。

对于髋关节铰链来说，有很多种姿势，最基本的就是无负重无辅助的训练，也就是徒手训练。我们可以找一面墙，背对墙面站立，离墙面大约一脚掌的距离。然后双手呈手刀的姿势放在腹部和腿部的分界线这边，然后我们身体慢慢向前倾但是保持脊柱的重力，你会发现你的双手被下腹部和大腿上部夹住，到了一定程度屁股会碰到墙面则停止起身。

这期间要保持脊柱的中立位，也能更好的帮助你在深蹲时保持脊柱的 中立位。当然还有一种是锻炼深蹲的髋关节铰链，你需要做的就是把手部还是放在原来的位置但是自然的下蹲蹲到最深处在起身，这个目的主要是为了改善深蹲时的姿势以及深度的动作。

另外我们也可以选择有一定难度的髋关节铰链，比如弹力带的辅助，以及一根木棍的辅助。弹力带主要是为了增加髋关节铰链起身时的难度，而木棍则是为了改善你的脊柱，达到更好的脊柱中立位。当然做好了这两个动作我们可以手持哑铃片放在胸口来达到负重训练的目的。

脊柱的中立位在生活中的应用还是很多的，比如下蹲拿重物时，而且力量训练的深蹲硬拉都要保持脊柱的中立位。如果不保持脊柱的中立位，长时间的坐着会使得下背部的肌肉处于长时间的紧张状态 ，时间久了可能会腰肌劳损，而提重物时可能会损伤到脊柱。日常生活中我们应当也要尽量做到脊柱的中立位，才能更好的保护脊柱，而且脊柱的中立位能够缓解一定的腰痛，这也是为什么很多人办公久了会不自觉的伸个懒腰或者挺一下胸来放松一下。