长痘的人吃什么好（长痘是因为吃错了）

编辑/排版:Fanny 责编:Jeing 审核:李云

痘痘是很多人心中的痛，总有深受其害的小伙伴在评论里哭诉求助：长了好多痘痘啊，是不是完全不能喝牛奶、吃辣椒了？那米饭、面条还能吃吗？

今天就宠宠粉，给大家讲讲痤疮与饮食之间的那些事儿~

吃什么可能会加重痤疮

高GL饮食

在说高GL之前，先来说说我们更为熟悉的高GI。

摄入过多血糖生成指数（glycemic index，即GI）较高的食物，容易升高体内胰岛素水平、IGF—1，增加油脂分泌，可能诱发或加重痤疮。

● 到底什么才算高GI？

GI值≥70的为高GI食物；GI值介于56～69的为中GI食物；GI值≤55的为低GI食物。

而蔬菜中除了南瓜GI值大于70之外，其他大部分蔬菜GI值都小于15。

● 高GI食物究竟有哪些？

高GI食物主要包括米面、饼干、糖果、蛋糕等精制食品。除了这些，制作过程中额外添加的糖分也可能影响痤疮。

还是不清楚的小伙伴可以对照上文中对于高GI值的定义（GI值≥70），参考下面这张各类食物血糖指数图表。

（长图预警！）

（食物血糖指数参考.中国食物成分表第2版，北京大学出版社，2009.）

● 再来讲讲高GL

其实食物的GI值只是影响痤疮的一个方面，更重要的是食物的摄入量，也就是血糖负荷（GL）。高血糖负荷会显著增加血浆中胰岛素浓度，可能影响痤疮发病。

血糖负荷有个公式：血糖负荷=GI*碳水化合物含量（数学好的朋友应该立马可以看懂了）。

对于痘肌人群来说，GI值高的食物并不是完全不能吃，只要控制好碳水量，适量吃、偶尔吃，比如一个月喝一两次奶茶、正常吃米面，问题都不大。

高乳制品饮食

乳制品主要包括牛奶、奶粉、奶油、奶糖等。

● 喝什么奶可能加重痤疮？

喝脱脂/全脂/半脱脂牛奶、羊奶都有可能加重痤疮，尤其是脱脂牛奶。

可能原因是：牛奶中主要的蛋白质组成是酪蛋白（80%），其余 20% 为乳清蛋白。其中乳清蛋白能刺激胰岛素的分泌，而酪蛋白则具有较强的促进 IGF-1 分泌的作用，造成皮脂分泌增多，从而影响痤疮。

除此之外，也有研究表明，牛奶中的雌激素和孕激素等也可能会增加皮脂的分泌，进而加重痤疮。

● 喝多少更容易加重？

《美国皮肤病学杂志》研究表明，每天喝2杯(大约400ml)以上的脱脂牛奶的女性患痤疮的风险提高了44%。而我国膳食指南推荐量为每人每天补充牛奶约300ml。

但是国内一瓶盒装牛奶的净含量一般是250ml左右，低于上文研究所述的400ml，对于容易长痘的朋友们，每天喝这样一瓶奶，对痤疮的影响其实并不是很大噢。

● 怕长痘还可以喝什么奶？

实在怕长痘还可以选择少糖/无糖的酸奶、奶酪，因为酸奶和奶酪在发酵过程中破坏了大约75%的IGF-1，痘友们可以放心喝。

此外，也可以用少糖/无糖的豆奶、豆浆、燕麦奶等来代替牛奶。

油腻食物

摄入过多油腻食物，同样会导致皮脂分泌旺盛，造成或加重痤疮。比如植物油中存在的ω-6脂肪酸，会增加炎症的风险，对痤疮有一定影响。

吃这些也会对痤疮有影响吗

辣椒

目前辛辣食物与痤疮的关系仍然不清楚，缺乏相关证据。

一项对69个痤疮患者的问卷调查显示，65.2%的患者在食用辣椒后病情加重了；但是另一项对全国1000多名大学生的研究表明却相反，普遍爱吃辣的西南地区，痤疮发病率反而并不高，明显低于华南华北等地区。

有些人吃辣之后长痘，可能并不是因为辣椒本身致痘，而是在吃辣椒/烹饪辛辣食物时，还伴随摄入/加入了大量高油、高糖食物，导致皮脂分泌旺盛，造成或加重痤疮。

对于多数痘友来说，如果食辣后没有加重痤疮，则不需要忌辛辣食物；若是食辣后痤疮明显加重，则可能需要暂时少吃了。

“发物”

牛肉、羊肉、海鲜、鸡蛋等所谓“发物”既不属于高糖食物，也不属于乳制品，目前对痤疮的影响也没有明确，因此不必过度忌口。

只要本身对这些食物不过敏，那么即使长了痘痘，也是可以吃的，并且均衡的营养对于痤疮的预防和治疗也是有好处的。

吃什么可能对痤疮有益

海鲜

ω-3脂肪酸，常见于深海鱼类（三文鱼、秋刀鱼等）、鱼油和某些植物中，对于减少炎症有一定作用。

因此有痤疮不仅不需要忌口海鲜，反而可以吃海鲜，以适量补充锌以及ω-3脂肪酸。

维生素A、E和锌

有研究发现痤疮患者的血浆中维生素A、E和锌的水平偏低，因此建议食用富含维生素A、E和锌的食物，比如胡萝卜、西红柿等，可能有助于痤疮恢复。

但是，锌、 ω-3脂肪酸以及维生素等膳食补充剂改善痤疮的证据并不充分，且过量摄入可能会引起毒副反应，因此不建议盲目大量补充。

低GI、低糖饮食

低GI食物（GI值≤55）包括大部分的新鲜蔬菜、低糖水果、高纤维、粗粮谷类食物等，具体参考文首的图表。

根据世卫组织和中国膳食指南，成人每天摄入糖量应不超过50g（约等于1瓶500ml的可乐），最好控制在25g以下

（注：此处指制作中额外添加的糖分）。

但是吃东西不大可能真的“斤斤计较”，生活中低糖饮食可以从少喝含糖饮料、少吃罐头水果和精制糕点、做饭时少放糖开始做起。

日常摄入以上几类食物对于痤疮患者来说是有益的，但是“食疗”只配做辅助，不要妄想只是吃，就能代替药物来治疗或是改善已有的痤疮。

在影响痤疮的各种因素中，饮食可能只占据十分之一。痤疮和饮食有关系，但是并没有很多人想象得那么密切。即使吃着很健康的食物，若是天天熬夜、焦虑紧张等，也有可能长痘。

治疗痘痘还是得根据症状、病情等进行规范治疗，药物治疗是首选，详情可戳--一图看懂 | 你的痘痘该用什么药？

总的来说，多吃蔬菜水果、高蛋白食物，适量摄入奶制品，保持饮食均衡、生活规律、心情放松，对痤疮、身心健康都是很好的。

〔参考文献〕

[1]Henry C , Thondre P S . GI concept and definition The glycaemic index: concept,recent developments and its impact on diabetes and obesity[J]. CharlesPasternak, 2011.

[2]Adebamowo C A , Spiegelman D , Danby F W , et al. High school dietary dairyintake and teenage acne[J]. Journal of the American Academy of Dermatology,2005, 52(2):0-214.

〔免责声明〕

本文数据更新于2020年10月20日

由「皮肤科杨希川教授」原创，旨在为读者进行科普

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