过度练胸的最佳时间（每个人都拼命练胸）

本文适合各个阶段的老铁

关键词：胸肌；杠铃卧推；哑铃卧推

小编简评：哑铃卧推不止是行程更长，还有5个优点。

通过好一段时间的系统训练，你对自己的进步满意吗？胸肌必定是成长最快的那个部位，但我们永远对胸肌的追求总是无限的。

毫无疑问，要穿衣显壮，必定是有超乎常人的胸肌，在我们每周一到两练的胸训日中，是不是缺少了哪些点没有注意到，导致你的胸肌一直不够满意？

通过结合哑铃卧推的训练方法，进行胸肌进行相应刺激，可以帮助自己超越过往在卧推上的表现，创造更好的成绩。

哑铃卧推有助于提升杠铃的卧推水平，两者拥有相似的推的动作，并且哑铃卧推通过增大运动行程给肌肉带来独特的刺激。两者有一定的相关性，训练的是相同的肌肉块，即便是以不同的方式刺激。

我们在讨论哑铃卧推的重要性之前，有一位老铁在后台给小编留言，他的上胸不够发达，感觉凹进去了，这是普遍的正常状况吗？如果找不到上胸发力的感觉，该如何调整？他自己怕自己练得不好，导致胸形像两个乳房一样，特别难看。

高手众议

关于这个话题，我们健身天团群也有争论，健美冠军孔军和很多爱好者都大家都发表了不同的看法。。。

回到正题，老实说，老铁提出的这种情况也并不是一个普遍的现象哈。

我们有时候也会被群里的老铁问到诸如怎么练都没找到上胸发力的感觉，或者胸肌还有力而手臂已经没力了等等。的确，会有部分老铁存在这个问题，但这并不是普遍哦，也有不少老铁因为进健身房第一时间就练上胸，把胸肌撑起来，穿衣服也好看。

既然老铁开始发现有这个问题了，你也会练上胸，因为不想一部分的肌肉落后，自己在训练思维上了解健身健美的对称，现在发现并进行调整并不难的。现在的关键在于，你一定要加强上胸的训练。你给的原因很简单，估计也是大多数老铁会遇到的问题，找不到上胸发力的感觉，在推的过程中，哑铃是动了，但胸肌没有收缩，或者胸肌还没感到酸胀，而手臂已经没力了。

这种情况主要还是在于训练习惯上，都有调整方法。

小编相信你多数是自己一个人练。一个人在健身房练，有自己的节奏、自己的训练安排，但前提是需要强大的自控力和内心，假如自控力不够强大，那么很容易就会被同健身房的人所影响，如果内心不够强大，那么就很容易怀疑自己，包括你也会怀疑自己上胸是否练对，凹进去是不是自己的问题。

同时，老铁你也没有做好充分的热身，如果身体是预热的状态，相信找对肌肉发力并不难，而且不可忽视热身这个步骤，包括很多拿职业卡的高手，会花不少时间在训练前的热身上。

但是如何调整？5个字，跳出舒适圈。

训练前给自己热热身，做俯卧撑，你一定对俯卧撑不陌生，但这次把脚踩在平板凳或高台上，身体呈现一个倾斜角度，从而将压力转移到上胸肌上。这样做给上胸建立念动一致，我当然也建议你在练其他部位的日子做两三组，再次刺激上胸并获得泵感。别小看它，对你练胸有很大帮助。

不可否认，最大的问题是没找到练胸的感觉，这时候你必须要时刻记住，做推胸时胸要挺起，只有这样手臂才不会参与太多进行代偿。如果你在健身房里认识一两个搭档，那做上斜推胸的时候，让搭档触碰着你的上胸，让你注意力更集中，发力才明显。

要用一些和过往不一样，但非常可靠的练法，跳出舒适圈。比如，一定要做龙门架的上斜板绳索夹胸，绳索可以提供恒定的张力，在动作的最低点依然能感受阻力，也不会像用其他器械那样对肩膀有太大的压力。如果不想做俯卧撑，可以从这个动作开始练胸，这样做更容易帮助你找到胸肌的发力感。想拥有强烈的泵感，动作的重点除了控制好绳索之外，还在于动作更高的次数，每组做20-25次。

千万别把过往习惯当成自然，抱着一成不变的态度去持续。有些老铁觉得改变太麻烦，事实上如果变自然了，就更难把上胸练起来。跳出自己的舒适圈吧！

哑铃卧推对提升平板杠铃卧推有多重要？

无论是否在自己的训练计划中加入哑铃卧推，都不会对提升杠铃卧推产生重大影响。哑铃卧推没有什么特别神奇的点，可以为我们解锁隐藏在身体内的强大力量。然而，对于提高卧推来说，真正想了解的真相是：通过哑铃卧推来帮助自己完成目标。

如果我们对力量举和大力士比赛不感兴趣，但他们更专注于提高卧推的单项力量，把他们的训练方式作为指导，可以对自己后续训练有不错的指导。

好的力量举训练计划中，我们可以发现相同的模式：

• 精准型——训练目标肌群，最大化的提升精确动作
• 密集强度型—— 使训练动作比较难以完成
• 持续性——数周/数月/数年的坚持训练
• 渐进超负荷型——稳步增加重量和/或强度

哑铃卧推适合精准训练，因为它与杠铃卧推非常相似。唯一的区别是在哑铃卧推这里，每一边手臂负责承担一个哑铃，而不是双臂共同承担一个杠铃。

对于哑铃推胸，每一边手臂有更大的自由度，因此这个变式提供更大的轨迹，在整个卧推过程中可以让双手下放得更深、双手可以打得更宽、双手可以夹得更窄。

现在，假设选择合适的负重来维持训练强度，持续训练，并加入渐进式的超负荷训练，情况会是怎么样？杠铃卧推训练的肌肉会比哑铃卧推要强。 当手持杠铃进行卧推时，实际上有更多的肌肉用于承托负重。

其他卧推的变式也是如此，比如窄握推胸，它更多地募集了肱三头肌，并由于握距较窄而增加了运动行程。因为窄距卧推遵循类似的运动模式，反而是有助于强化标准的卧推动作，在训练相近肌肉的同时，也允许我们针对较弱的部位，比如肱三头肌，进行训练。

小结：就训练本身而言，哑铃卧推对于增强杠铃卧推来说，并没有那么重要；就算没有哑铃卧推，依然可以练出非常强大的杠铃卧推。而比较重要的一点是，我们在训练计划中需要使用某一种卧推的变式，以一致、有强度和渐进式超负荷的方式地训练。

在这里，并不是要劝大家不要练哑铃卧推，它依然也是一种非常棒的推胸变式，而且我也非常喜欢力量训练，是肌肉训练的好方法。

有效使用哑铃有很多好处，在这里想强调哑铃卧推这个变式可以提高整体卧推能力的6种方式。

1. 精准训练

哑铃卧推最明显的好处是，它类似于做标准卧推，但又可以改进标准卧推。

我们可以花时间练胸肌、肩膀和三头肌的孤立训练，从而提高整体卧推中每块肌肉调动力量的能力，使用与其最相似的变式训练，是我们集中力量提高标准卧推的最佳选择。

进行使用相似训练模式的肌肉训练，可以帮助我们解决特定问题，例如在进行卧推时，如果锁定能力较弱，通过特定练习就能很好解决。

通过训练计划中结合哑铃卧推，实质上增加了卧推的额外做工，同时获得轻微调整卧推动作的好处。身体会感受到杠铃卧推无法提供新的刺激，同时精准刺激到进行杠铃卧推所需调动的胸肌、肩部和肱三头肌。

2. 增加运动行程（拉长了训练幅度）

回顾一下我们的杠铃卧推，我们可以把杠铃下放到多深？答案很简单——最多是把杠铃触碰到自己的胸前，而且不能再深了。当我们用哑铃时，哑铃不会撞胸，也就是说运动行程可以拉长。

这很好地说明了哑铃卧推与杠铃卧推的训练逻辑非常相似，各有各特点及优势，并且可以互补。

哑铃卧推，我们可以将哑铃下放到尽可能下放的最低程度。胸肌的深层肌肉会是主要被刺激的肌肉部位，哑铃卧推是额外强调刺激这部分肌肉的好方法。

对于那些发现自己杠铃卧推在最低点难以推离胸肌的铁子来说，哑铃卧推是训练计划的重要补充。

3. 单边的力量

不稳的杠铃卧推，特别手臂的一侧向上推起的速度比另一侧更快，杠铃在推动过程中就会倾斜，这说明了力量非常不平衡。

换句话来说，就是我们身体一侧比另一侧强，导致自己左右胸肌的卧推力量差很多。

在这里，哑铃卧推是解决这个问题的办法，因为每一侧都有自己的负重需要应对。较弱的一侧手臂无法依靠另外一侧手臂来共同完成推的动作或保持恒定推动的力，也可以尽快让肌肉均衡发展起来。

4. 稳定和控制

所有重量都集中在一根杠铃上，比每一边手各握一只哑铃要稳得多。这正是为什么要练哑铃训练的原因——这样可以学会控制推的动作，并且掌握不稳定的变化。

无论是一边手臂比另一边手臂更强壮，还是两边手臂在卧推时都缺乏稳定性和控制力，增加哑铃卧推的组数和次数会强迫自己做出相应的调整，并学会控制负重的下放和推起。

因为比起双手握住一根杠铃时有更多的自由，所以更专注移动负重。不然就会很容易失去控制，尤其是在负重很大的情况下。这个好处是很实在的，因此哑铃是包含在训练模式中的重要内容。

因此，正确做哑铃卧推可以提高我们对其他卧推变式的稳定性和控制力的掌握。

5. 增加训练容量

没有办法绕过这个点——更大的训练容量会带来更多的收益。虽然也存在收益递减甚至过度训练问题，但对于大多数人来说，离这个上限还很远，并且会从增加更多的训练容量中受益。

哑铃卧推是卧推训练增加3-6组的完美方式，避免一直只做标准卧推。

关于哑铃卧推，可以根据自己的喜好对其计划调整：可以在杠铃卧推后添加4组10-12次的哑铃卧推，来刺激肌肥大，或者可以将哑铃卧推作为整个训练的最重要部分，以3-6组的训练来作为主要训练。

任何增加的哑铃卧推都可以为卧推提供更多训练量，让目标更近。

6. 肌肥大

哑铃卧推增加训练容量的同时，也是肌肥大的好方法。

使用哑铃卧推来刺激肌肥大，是因为可以选择自己能掌握的重量，以2.5公斤的增量，强化我们的卧推动作，到力竭的极限，而不必担心杠铃增加负重带来的伤害。

哑铃卧推是一个很好的增肌训练动作，因为可以安全地进行高次数训练，直到力竭。由于已经确定它对标准卧推具有延续优势，因此对杠铃卧推所训练的肌肉进行肌肥大训练，哑铃卧推不失为更安全、更灵活的变式。

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