腰背肌的锻炼方法四种（腰背有组长寿肌）

今天我们再一次来到了北京天坛公园

这里仿佛一个大型健身房

早上8点就已经是“高手云集”

我们今天节目的主角

就是这位89岁的摔跤爷爷

他这副健壮的身体是如何练成的？

在生活里，他又有哪些养生秘诀呢？

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89岁的摔跤教练

89岁的李宝如爷爷是一位“摔跤痴”。他从小就学习中国式摔跤，用他自己的话说：“除了吃饭就是练。”

从第二次全运会起，他就开始担任主教练一职。至今已经教学64年。

摔跤讲究的是用四两拨千斤的力量和技巧，把对手摔倒。这需要多年的刻苦训练才能掌握。

他打心眼儿里热爱中国式摔跤，89岁高龄仍为中国摔跤传承发挥着余热，把这当做了自己一生的使命。

我们不仅被李教练强悍的体力震撼，更是被他执着的精神感动。

*李教练的肌肉

李教练非常看重基本功的锻炼，每天早晨，都是他和徒弟们练基本功的时间。

他们用的器械，简直不一般：大大小小的棒子、皮条、铁链子、大杆、推砖……

*李教练的徒弟演示4米大杆

特别提醒：专业动作，请勿模仿。

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锻炼核心肌群

减少腰背痛

国家非物质文化遗产、葛氏捏筋拍打疗法第四代传承人葛凤麟主任告诉我们，中国传统的武术和医学是分不开的。

比如这个沙袋，里面装的都是铁砂，重量将近12斤。在抛接的过程中，受到重力和惯性的作用，那就更不止12斤重了。

没有练过的人，拿起来随便扔两下，可能第二天腰和胳膊就疼得不行了。

而李教练腰部核心肌群的力量很强，反应能力、观察能力也特别强，才让他能以一种娴熟的状态来练习。

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核心肌群很重要

中医骨科认为，腰位于人体的正中间，是人身的本。腰出了问题，人就寸步难行。

很多老人认为，岁数大了腰弯驼背是“正常现象”。但葛主任告诉我们，其实是因为腰部以及核心肌群无法支撑身体所导致的。

因此，要想长寿，不仅要五脏健康，更要练好核心肌群。

中老年人加强核心肌群训练，可以提高平衡力，改善腰背痛，同时降低慢性疾病的发生率。

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穿掌抓空拳

对于我们大多数普通人，葛主任教了我们一个既可以养生、又可以锻炼核心肌群的动作——穿掌抓空拳。

动作要领：

①两脚分开与肩同宽，半蹲马步。

②眼睛看着手，手用力向前上方伸出。

③从小指开始顺序呈半握拳，感觉每个手指头都在用力，然后再收回。

④两手交替做这个动作，重复50-100次，每天练习15分钟，可以有效锻炼核心肌群。

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两个动作缓解运动不适

运动后难免会感到肩颈和腰部酸痛，葛主任教我们两个动作，可以快速缓解颈部和腰部的不适。

点按肩胛暗脉，缓解颈部不适

取穴方法：面对着患者的背部，伸出手掌，四指并拢，拇指插入腋窝中，其余四指自然贴在肩胛处，小指指根的旁边就是肩胛暗脉的位置。

按摩方法：一边点揉肩胛暗脉，一边左右转动头部，持续按揉30秒后可以缓解颈部不适。

护腰三步走

①两手叉腰，点揉腰部双侧的腰眼脉（位于腰部第四腰椎棘突左右3—4寸的凹陷处）。

②从上到下搓揉腰部。

③旋转腰部。

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老北京养生早餐

李教练和老伴同岁，老两口都是地道的老北京。在饮食上，他们也保留了老北京的习惯。

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早餐1：豆汁儿

豆汁儿是传统的老北京饮品，它是以绿豆为原料，滤出淀粉后剩余的残渣进行发酵而成的。李教授从小就爱喝。

豆汁儿有一股特殊的酸臭味，很多人喝第一口就受不了。

李教练告诉我们，喝豆汁儿的秘诀是要就着咸菜吃，可以减轻豆汁儿酸味，这样就能喝下去了。

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早餐2：爆腌儿

除了豆汁儿，李教练的早餐还有“爆腌儿”。

从外观上看，爆腌儿和普通的煮鸡蛋没什么区别，但味道却有所不同，它是用煮鸡蛋泡在花椒大料水里做成的。

李教练老两口的早餐是否健康呢？

北京疾控中心的沙怡梅主任表示，豆汁儿是一种发酵食物，对老年人消化吸收很有帮助。

除了搭配咸菜，您还可以搭配一些新鲜的蔬菜一起吃，这样更健康。

爆腌儿虽然香，但建议老年人还是尽量吃白水煮蛋，少油少盐。

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餐后点心：自来红

李教练还喜欢吃一种叫做“自来红”的老北京点心，它的表皮比较硬，牙口不好的人可能还真咬不动。

89岁的李教练满口真牙，他是如何保养牙齿的呢？

您可以像李教练这样，一只手捏住上牙周围的肌肉，另一只手捏住下牙周围的肌肉，稍微用点力，活动牙齿周围的肌肉。

李教练做这个动作20多年了，他认为这样做可以延缓牙齿脱落。

除此之外，您还可以经常叩叩牙齿，这也是一个公认的健齿动作，可以固齿、预防牙病。

平时早晨起来，坐车、走路，任何时间，随时随地都可以练习。力度以身体能够适应为宜。

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玉米面新吃法

粗细搭配更健康

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玉米面窝头

老两口几乎顿顿离不开玉米面，老伴王奶奶会用玉米面做出各种花样吃法。

这天中午，她决定给李教练做窝窝头。

玉米面和豆面按照1:1的比例混合，豆子中的氨基酸和配比，正好可以和白面进行互补。

再配一点麦麸茶，可以让窝头的口感更加松软。

不过，玉米面毕竟是粗粮，肠胃功能弱的老年人吃粗粮要慢慢加，不可一次性大量食用。建议粗细搭配比例是2份细粮、1份粗粮。

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海涛的减肥餐：“扒拉”

百岁调查员海涛也想让爷爷奶奶尝尝他的手艺，他用玉米面做了一道他平时会吃的减肥餐。

这道减肥餐做法简单，营养充分，还有一个很有趣的名字，叫“扒拉”。

“扒拉”

食材：菠菜一大把（大约500g）、玉米面100克、白面粉100克、花椒粉、五香粉、鸡蛋3个、麦麸茶、黑芝麻、香葱。

做法：

①菠菜洗净，切段放在一个盆里备用。

②盆里加入玉米面100克、白面粉100克、适量花椒粉、五香粉、三个鸡蛋液、麦麸茶，撒点黑芝麻和香葱末，加点盐，搅拌均匀。

③拌匀的菜平铺在蒸笼布上，隔水蒸熟即可。

少来夫妻老来伴

携手走过70年

王奶奶虽然嘴上总是埋怨李教练

但在行动上总是支持着他、陪伴着他

李教练在摔跤界叱咤风云

离不开老伴在背后全身心的支持

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