盆底肌最简单的瑜伽动作（就多练这5个瑜伽动作）

今天有人问到盆底肌的练习。

盆底肌属于核心的一部分，以前说过核心区域可以看作是以腹部为中心的一个盒子，盆底肌就相当于这个盒子的封底。虽然瑜伽里面不强调核心的概念，但是需要点力量的体式都离不开核心，所以只要你坚持练习，盆底肌就会一天比一天强韧。

当然对于这一块特别弱，希望有针对性加强的可以多练下面5个动作。

在练习的时候要注意几点：你想加强的部位在哪里，就把你的关注点放在哪里，这一点适合任何针对性的主题练习，而且很重要；动作幅度不要过大，保持专注；不要刻意夹臀。

下面我们来看这个5个动作，

1、半蝗虫式

半蝗虫式是我自己认为最容易找到盆底肌发力的一个动作，而且同样适合完全没有基础的人。

• 俯卧在垫子上，双手放身体两侧，掌心向下。
• 双脚并拢或与骨盆同宽，膝盖脚背落地。
• 呼气时，把关注点放在盆底肌的位置，从盆底肌开始向周围扩散，收紧盆底肌、收紧腹部、收紧大腿，让膝盖大腿离地，
• 再次吸气时，保持上面收紧的所有部位，脚后跟向远处延展，抬双脚微微离开地面
• 呼气，保持10秒左右，还原
• 完成10~15次。

2、猫牛式

猫牛式也是非常容易找到盆底肌启动的体式。

• 四角板凳跪立，
• 双手分开与肩膀同宽，大手臂垂直地面。
• 双脚并拢，膝盖脚背落地，大腿垂直地面。
• 骨盆端正，脊柱延展，头颈自然。
• 呼气，收盆底肌，卷尾骨，拱背
• 保持10秒左右，放松，回到脊柱延展骨盆端正的四角板凳状态。
• 配合呼吸，完成10~15组。

3、桥式

提到锻炼盆底肌，桥式肯定得算一个的，除了瑜伽，很多运动也会推荐桥式。

• 仰卧在垫子上，弯曲双膝盖，双脚并拢，脚掌踩地。
• 呼气，收盆底肌，抬臀部向上。
• 保持10秒左右，臀部落地，还原

不用刻意追求臀部抬多高，在盆底肌收得最有感觉的地方停留就可以了。有人会觉得再向上，盆底肌的发力感反而会弱一点。

4、鸟王式

鸟王式可能平时提得比较少，但是也是特别容易找到盆底肌发力感的体式。

• 山式站立，双手扶髋，重心放到右脚上，
• 抬左脚向上，双腿缠绕，左脚勾住右脚踝。
• 呼气时，收盆底肌，收骨盆。
• 保持10秒钟左右还原，放松，重复练习，换反侧，

如果腿部力量比较弱，站不稳，或没办法保持几组呼吸，也可以用仰卧练习

5、摩天式

我的老师很早就跟我们说过，摩天式是锻炼盆底肌非常好的一个体式，每次练到摩天式，要珍惜机会练几组。

• 双脚并拢或双脚分开与骨盆同宽。
• 双手向上举过头顶，十指相扣，翻转掌心向上。
• 呼气，抬脚后跟，踮脚尖，同时收盆底，进入摩天式。
• 吸气，还松，脚后跟落地，还原
• 重复，完成3~5组。
• 其实相当于伴着踮脚尖同时收盆底。

大家可能也发现了，在体式和我们平时练习时会稍微有点区别，主要是强调了关注点，大家可以试一试这种方法。经常有人会问某一个体式练哪些部位，其实一个很小的细节变化，关注点的变化，练习的部位就会不同。这个细节的变化小到外人可能根本看不出来区别，但是你自己知道。大家自己练习的时候，可以试着尝试一下。