博尔特每天训练内容（飞人博尔特的训练和饮食秘诀）

全球瞩目的2016年里约奥运会已经开始倒计时，即将年满30岁的飞人博尔特已经参加过两届奥运会，大家都认为里约将是博尔特的最后一届奥运会，不过这个世界上跑得最快的男人却不这么认为，他认为自己绝对有能力跑到东京奥运会！

尤塞恩·博尔特，是这个地球上跑得最快的男人，是男子100米、男子200米以及男子400米接力赛的世界纪录保持者，并且数次刷新自己所创下的世界纪录。

（Bolt在男子200米项目的比赛中，以19秒19刷新自己保持的世界纪录）

博尔特其实并不是一个天生的短跑运动员，他曾经又高又瘦，患有脊椎侧凸的毛病，在遇到恩师格伦·米尔斯后，博尔特展现出了他惊人的身体素质，身体变得更加强壮，也成为最成功的短跑名将，那么，他有什么秘诀打造出这么惊人的速度呢？

Bolt说，“没有秘诀！你就是要建造出够强的肌力、爆发力、加速度以及技术，而这些只有苦练才能得到。”

苦练是必须的，但是我们还是能从博尔特的训练和饮食中窥见一切不错的技巧供大家借鉴。

博尔特的训练共有5个动作，分两个阶段完成。

阶段一：激活你的爆发力

这三个动作将训练你的肌肉在尽可能短的时间内爆发出最大的力量。博尔特说，“冬季集训时，这三个动作我每周训练会一次，来开发力量和提升爆发力。”

1，立定跳远（20下，5组）

双脚站与肩同宽，做深蹲的动作，手向后摆，然后往前跳，跳跃的时候手顺势向前摆荡，尽你可能的往前跳，落地后再立刻重复蹲下的动作继续跳。

2，跳箱（8下，4组）

摆放一个约60厘米高的箱子，注意箱子的底要够重，以免跳上去的时候翻倒。起始动作同样是深蹲的姿势，但双手放在屁股上。跳上箱子的时候用深蹲的动作做一个缓冲。

3，单脚跨跳（10下，3组）

直立姿势开始，单脚向侧前方跳跃。假设是右脚，则大约跳往自己的2点钟方向，假设是左脚，则大约跳往自己的10点钟方向。也就是交叉往前跳，落地后立刻往下一个点跳跃，运用手臂的力量带动身体，要跳越远越好。

阶段二: 步幅拉伸

“延展性好有助于你的跨步，核心稳定训练则有助于你在跑步的过程中将屁股固定在良好的位置。”Bolt说，“如果你在奔跑的过程中屁股没有抬起，你的步伐会被限缩。”

1，绳索屈膝（10下，3组）

将机械式绳索或阻力弹性绳绑在你的脚踝，固定你的上半身以及另一条腿，运用你的髋关节、屁股以及股四头肌的力量将膝盖与脚上抬。

2，悬吊抬腿（10下，3组）

双手抓握单杠，身体轻松放直，运用腹肌、臀肌的力量将腿抬起，让你的大腿尽量贴近胸口。

绳索屈膝和悬吊抬腿能训练臀部屈肌的收缩，增加抬膝速度与跨步距离。短跑选手若将这两项动作加入训练课程8周后，平均能增加9%的速度。

而这些动作对一般非运动员来说也是相当好的训练动作，你可以自由穿插在自己的重训或有氧训练计划中，能有效锻炼自己跑步时所运用到的肌群，还可以增加短跑速度！这样以后就不会赶不上公交车啦！

博尔特喜欢在奔往赛道前的早晨吃鸡块和鸡翅，但是给博尔特“神力”的是牙买加特产的甘薯。博尔特遵循最均衡的饮食结构：60％的蛋白质，30%的碳水化合物，10%的脂肪，然后在补充一些维生素。博尔特：“活得越老，吃得要越健康。”

博尔特的每日饮食菜单：

早餐：鳕鱼阿奇果（牙买加国菜），饺子，煮熟的香蕉，黄甘薯，土豆。

午餐：意大利面，鸡胸肉。

晚餐：米饭，豌豆，猪肉。

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