饮食减脂不掉肌肉的方法（减肥担心肌肉流失）

1254大卡减脂餐

蛋白质在减脂餐里起到了很重要的作用，它可以帮你减少肌肉流失，延缓饥饿、提供饱腹感，所以在制作减脂餐的时候，饮食总热量应该减少，但同时最好增加蛋白质的摄入。

除了肉蛋奶这些大家熟知的蛋白质来源，像谷物、杂豆、豆制品等也含有很多高质量的蛋白质。

在制作减脂餐的时候，可以多采用这些蛋白质含量高的食物，即使你是素食主义者，也能保证摄入足够的蛋白质。

今天的三餐 加餐一共1254大卡（每天摄入多少热量要根据自己情况计算，不会的同学点看完这一篇，人人都能为自己定制减脂餐），每一餐都有足够的优质蛋白质食物，下面具体来看看吧。

食材

早餐：意大利面40g、蔬菜200g（卷心菜、绿豆芽、胡萝卜）、水煮蛋1个、低脂牛奶200g、植物油5g

午餐：藜麦饭80g（熟）、彩椒100g、金针菇150g、大虾170g、植物油5g、面粉·蛋液·燕麦片适量、大蒜两瓣、低热量沙拉酱10g（可没有）

晚餐：贝贝南瓜100g、内酯豆腐150g、蔬菜粒50g、苹果100g、大海米10g、香油2g

加餐：无糖酸奶100g、葡萄100g（可食用部分）、坚果10g

调料：生抽、老抽、蚝油、食盐、白胡椒粉

做法

早餐：

早餐（约387大卡）：蔬菜炒意面、水煮蛋、低脂牛奶

鸡蛋、牛奶都是大家熟知富含蛋白质的食物，减肥的时候可以选择低脂或脱脂牛奶，热量会低一些，但每天喝200g也不会差很多，根据自己喜好选择就可以。

鸡蛋用水煮的方式烹饪，不会增加多余的热量，而且饱腹感会更强。

除此之外，意面的蛋白质含量约为12%，接近于猪肉，是谷物中蛋白质含量比较高的食物。

1、烧一锅开水，水开后下入意面，煮至没有硬心捞出（约10分钟），滴两滴植物油拌匀备用。

2、选择自己喜欢的蔬菜洗净，大头菜撕成小块，胡萝卜切丝。

3、炒锅中倒入5g植物油，油热后依次下入大头菜、胡萝卜丝、绿豆芽，炒软后再下入煮好的意面、生抽、老抽、食盐，翻炒均匀后即可出锅。

4、最后搭配一颗煮鸡蛋、一杯牛奶，早餐就做好了。

开始煮意面的时候可能觉得40g很少，但是搭配上蔬菜后就是满满一大盘，吃饱不成问题。

午餐：

午餐（约417大卡）：藜麦饭、彩椒炒金针菇、燕麦烤大虾

虾在肉类里也是比较优质的蛋白质来源，其蛋白质含量高、脂肪含量低、热量低，很适合减肥的时候食用。

今天的主食是藜麦饭，藜麦是一种全谷、全营养、完全蛋白的碱性食物，作为一种植物其蛋白质含量与牛肉相当，其品质也不亚于肉类蛋白质，所以作为减肥时的主食是很不错的。

1、藜麦和大米1:1混合，加入1.5倍的清水用电饭煲煮熟。

2、大虾去壳去头，从背部切开取出虾线，垂直于虾线方向浅浅地切几刀，防止烤的时候卷起来，再撒一些白胡椒粉和食盐腌制10分钟。

3、准备面粉、蛋液、燕麦片，每种不超过20g。

4、处理好的虾依次裹上面粉、蛋液、燕麦片。

5、空气炸锅或烤箱设置200℃，预热5分钟，再将大虾放里烤10-15分钟即可。（刚烤好的大虾外皮还是很酥脆的，但是因为没有放油，过一会就会变软，对热量控制不严的同学可以再虾表面涂一层植物油，会更好吃。）

6、金针菇洗净撕开，彩椒切条，大蒜切碎。

7、锅中倒入5g植物油、蒜末，小火将蒜炒香，再转大火下入彩椒翻炒一分钟，再下入金针菇炒软，倒出锅里的汤汁，加入生抽、蚝油调味即可出锅。

这里小白还准备了10g的低热量沙拉酱，大虾沾着吃味道更好，严格控制热量的同学就直接吃好了。

晚餐：

晚餐（约287大卡）：蒸贝贝南瓜、蔬菜粒蒸内酯豆腐、苹果

大豆及其制品的蛋白质含量很高（22%-37%），其必需氨基酸组成比例与动物蛋白相似，所以如果你是素食主义者，大豆制品一定要多吃了。

但是很多的豆制品热量都很高，比如干豆腐的热量有262大卡（每100g），北豆腐的热量也高达116大卡（每100g），而且豆制品的分量会比较重，一小块就有几百克了，大家在吃的时候最好先称重计算热量。

今天小白做的是内酯豆腐，它的热量比北豆腐和南豆腐会略低一些，口感很嫩滑，比较适合减肥的时候吃。

1、内酯豆腐切小块，撒上蔬菜粒和大海米。（大海米提前用水泡一会，不然会很咸，也可以用小海米代替）

2、碗中倒入8g生抽，2g香油，一点食盐，一点清水拌匀后倒在内酯豆腐上。

3、南瓜洗净切大块，和豆腐一起放锅里蒸，水开后豆腐再蒸4分钟，南瓜蒸20分钟。

4、最后再搭配半个苹果，晚餐就做好了。我这里用的是贝贝南瓜，热量会高一些，大家也可以用普通的南瓜，吃个三四百克也没问题。

今天的高蛋白三餐就给大家介绍完了，颜值和味道都很不错，减肥的时候做给自己吃，心情还是很不错的，更多三餐减脂食谱点历史文章查看吧。

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