24小时禁食会减多少体重（间歇性禁食对减重）

本文节选自2020年ISSN-KENNESAW Virtual线上大会的演讲内容《To Fast or Feast? That is the question 》（禁食还是进食？这是个问题）。

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间歇性禁食 Intermittent Fasting，是欧美较为流行的饮食法之一。在指定的“进食窗口”期间进食；而在一天的剩余时间内禁食。其实，与其说这是一种节食，不如说是一种饮食方式。

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间歇性禁食(IF)可以分为三个子类：隔日禁食(ADF)、全天禁食(WDF)和限时进食(TRF)。

隔日禁食(ADF)：包括24小时禁食期和24小时进食期。进食日摄入25-30% TDEE 的热量(约300-500 kcals)。

全天禁食(WDF)：指的是一周中有一到两次24小时的禁食期。

限时进食(TRF)：通常包括16-20小时的禁食期和每天4-8小时的进食期。

其中，限时进食是研究最多、也是最容易坚持的间歇性禁食方法。限时进食是时间较短的每日禁食，禁食期从12到21小时不等。其中，16:8禁食和20:4禁食是最受欢迎的两种模式。主要是遵从性更高，而且更能减少对正常生活的干扰。

不管是限时进食(TRF)，还是隔日禁食(ADF)、全天禁食(WDF)，在如今都非常受欢迎。主要是因为间歇性禁食对于血糖平衡、与减重无关的心血管健康指标都有改善。同时，在减肥方面，间歇性禁食能减重3%-7%，减脂3-5.5kg，这主要是通过选择性地减少能量摄入。

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间歇性禁食的减重效果

2016年的文献，《8周限时禁食(16/8)对抗阻训练男性基础代谢、最大力量、身体成分、炎症和心血管危险因素的影响》表明，在每天8小时的时间内摄入所有卡路里的间歇性禁食计划，加上阻力训练，可以改善一些与健康相关的生物标记，减少脂肪量，并保持阻力训练男性的肌肉质量。

2019年《在活跃的女性中限时禁食加抗阻力训练：一项随机试验》结论表明，以限时进食(TRF)形式出现的间歇性禁食，并没有减弱接受过抗阻训练的女性适应性。同样去脂质量增加、骨骼肌肥大和肌肉表现的改善可以通过在抗阻训练期间，摄入相似能量和蛋白质的不同进食方案来实现。在TRF的禁食期间补充HMB并不能确定地改善结果。

2020年Stratton等人对32名大学男性进行了一项研究，实验对象进行了大于6个月的抗阻训练，实验组是16:8限时进食。两组都有约25%热量赤字，每天摄入1.8g/kg蛋白质。

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结果显示，在为期4周的低热量饮食中，采用TRF饮食方式并不比单独限制热量更能减少脂肪量。此外，每天16小时的禁食并不影响在4周的时间内保持瘦肉和提高肌肉力量的能力。这种饮食策略可以成功地在训练阶段采用，在此阶段的目标是保持瘦体重或肌肉力量，同时改善身体成分。

总 结——

尽管有一些早期的发现，间歇性禁食似乎并不比单纯的热量限制更能减少脂肪。

间歇性禁食的增肌效果

同样上述三个研究，2016年的文献表明可以保持阻力训练男性的肌肉质量。2019年的研究显示了去脂质量增加、骨骼肌肥大和肌肉表现的改善。2020年Stratton等人的研究显示，每天16小时的禁食并不影响在4周的时间内保持瘦肉和提高肌肉力量的能力。

2017年《对进行抗阻训练的年轻男性进行限制进食：一项随机对照试验》研究，评估了年轻活跃男性的营养摄入以及身体成分和肌肉力量的变化，采用的是20:4限时进食。

两组实验对象的肱二头肌和股直肌截面积均增大。数据显示，在不使用TRF而进行抗阻训练的组中，体重、瘦软组织、脂肪量均有所增加，而TRF（限时进食）组的以上指标均有下降（见下图）。两组的上肢和下肢力量以及下肢肌肉耐力均有所增加，TRF组显示出更大的改善。总的来说，TRF减少了能量摄入，并没有对短期抗阻训练的年轻男性的瘦体重保持或肌肉改善产生不利影响。

▲ 在进行抗阻训练的年轻男性中限时进食（8周）：一项随机对照试验 2017年3月

那么问题来了，相比于前三个研究，2017年的研究并没有看到相似的结果，去脂质量的维持和差异未达到显著性，这是为什么呢？主要原因在于——蛋白质。

之前的3个研究，蛋白质摄入量都是相似的。Moro等人，2016年：1.9 g/kg/dayTinsley等人，2019年：1.65 g/kg/dayStratton等人，2020年：1.83 g/kg/day所有的蛋白质摄入均高于1.6 g/kg/day。

但2017年的研究，TRF组为1.0 g/kg/day，对照组为1.4 g/kg/day；只有对照组高于了最低推荐量1.2 g/kg/day。根据ISSN蛋白质与运动的立场，力量锻炼的推荐量范围通常为1.6-2.0 g/kg/day。

间歇性禁食的运动表现改善

在上肢力量方面，以上四个研究均显示出1RM卧推的类似提升，没有发现与正常饮食控制有什么不同。下肢力量也是如此，均显示出1RM腿举的类似提升，没有发现与正常饮食控制有什么不同。

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在上肢耐力上，Tinsley等人2019年的研究显示出了显著提升。在下肢耐力上，Stratton等人2020年的研究未显示出明显增加。

结论——间歇性禁食不抑制去脂质量的维持或运动表现。

早点限时进食VS延迟限时进食

2018年Sutton等人将患有糖尿病前期的男性随机分为两组，分别为5周的eTRF（Early Time-Restricted Feeding）(6小时进食期，下午3点前进餐)和对照组(12小时进食期)，之后转入另一组。eTRF组改善了胰岛素敏感性、微细胞反应性、血压、氧化应激和食欲。其研究首次在人类身上证明了eTRF改善了心脏代谢健康的某些方面，间歇性禁食的效果不仅仅是体重减轻。

早点限时禁食(eTRF)增加胰岛素敏感性，改善细胞功能，降低血压和氧化应激；同时降低了晚上吃东西的欲望，这可能有助于减肥。即使没有减轻体重，间歇性禁食也能改善健康。

目前只有两项研究对比了早点限时禁食(eTRF)和延迟限时禁食(dTRF)，时间可能有一定作用，但没有控制卡路里的研究。如果大多数人在夜间会暴饮暴食，那eTRF可能比dTRF更有助于预防这种情况。

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总 结：

• 总的来说，间歇性热量限制的集体研究表明，在改善身体成分和运动表现方面，没有比每日热量限制有更明显的优势。
• 间歇性禁食让人们在不受控制的情况下选择性地减少能量摄入。
• 但在控制条件下，间歇性禁食并不能增加减脂效果。
• 当间歇性禁食与抗阻训练和足够的蛋白质摄入相结合时，并不会抑制运动表现的提高或维持瘦体重。

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