跑步匀速好还是变速跑好(跑步按心率跑还是配速跑)

跑步匀速好还是变速跑好(跑步按心率跑还是配速跑)(1)

一、大神说,破300,一定要保证月跑量500公里,且速度训练与长距离必须一周一次,请问这样可行吗?

我觉得因人而异,训练要清楚自己的短板,比如体能短板、速度短板、耐力短板等等,一味地依样画葫芦,只会得不偿失。在我的心目中,训练不外乎九个字:打基础,练体能,补短板!

打基础,打有氧基础,即有氧慢跑,在身体承受范围之内堆积有效跑量。

练体能,通过核心力量训练,提升肌耐力,以及肌肉的柔韧性,让身体更加牢固。

补短板,耐力不行,抗乳酸跑,速度不行,练间歇,力量不行,撸铁……

光鏖战有氧慢跑是不行的,偶偶来两次高强度训练,比如冲刺跑,刺激一下心肺,训练效果更佳。

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二、LSD是什么意思?有什么需要注意的?

LSD即长距离慢跑,需要注意速度和距离,首先将速度放慢,跑得轻松、舒适、有力即可,距离控制25~27~30公里,以此循序渐进,来回切换,如果你一周一次长距离慢跑,第一周25公里,第二周27公里……以此类推,距离尽量不要超过35公里,频频触及身体的临界值,身体容易垮。拉长距离不一定要慢跑,可以依据个人能力进行:

业余爱好者~长距离慢跑

精英跑者~长距离节奏跑

专业跑者~长距离马拉松配速跑

对于业余爱好者,如果跑全马,10天跑一次长距离就够了!25 ,速度以轻松舒适为主,提升有氧耐力。

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三、膝盖疼痛怎么办?

首先判断是酸痛,还是刺痛,如果是酸痛,可以尝试减速减量,慢跑调节恢复,也可以练习拉伸,或者靠墙静蹲,进行恢复;如果是刺痛,就要休跑静养,持续疼痛,去医院检查一下,做个磁共振。一般膝盖伤了这样处理:

1、休息,不能强撑。

2、停跑尝试冰敷,能有镇静和舒缓的效果。

3、滚动泡沫轴,有效缓解外侧肌肉压力。

4、力量训练,增强肌肉的柔韧性。

5、减速减量、完善跑姿、加强肌肉训练能有效预防跑步膝。

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四、比赛怎么跑才算科学?

一个完整的跑步过程如下:

1、十分钟​热身,让身体处于放松状态。

2、开跑慢跑预热,渐渐过渡到自己舒适的节奏里。

3、​控速,以节奏跑,或者匀速跑行进,稳打稳扎。

4、适当补给,一个小时之内​补水,超过一个小时,电解质,盐丸,能量胶都要适量补。

5、完赛后适当地走一段,再冷敷,做拉伸,补充能量。

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五、跑步是按配速跑?还是按心率跑好?

个人觉得,都可以,但我喜欢按心率跑,因为心率直接反映运动强度,正常情况下,强度越大,心率越高,当心率偏高的时候,我会适当调整,控制速度,保持呼吸频率,让心率稳定在安全值内,即120到180之间;配速跑由状态决定,比如状态好的时候,420配速属于有氧节奏;状态差的时候,420配速就成了无氧节奏;为了跑得健康又安全,我都会按心率去跑,稳稳当当。如果喜欢配速跑,尽量选择自己熟悉的、舒适的、可持续的配速,让自己跑得健康持久。

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