跑步匀速好还是变速跑好（跑步按心率跑还是配速跑）

一、大神说，破300，一定要保证月跑量500公里，且速度训练与长距离必须一周一次，请问这样可行吗？

我觉得因人而异，训练要清楚自己的短板，比如体能短板、速度短板、耐力短板等等，一味地依样画葫芦，只会得不偿失。在我的心目中，训练不外乎九个字：打基础，练体能，补短板！

打基础，打有氧基础，即有氧慢跑，在身体承受范围之内堆积有效跑量。

练体能，通过核心力量训练，提升肌耐力，以及肌肉的柔韧性，让身体更加牢固。

补短板，耐力不行，抗乳酸跑，速度不行，练间歇，力量不行，撸铁……

光鏖战有氧慢跑是不行的，偶偶来两次高强度训练，比如冲刺跑，刺激一下心肺，训练效果更佳。

二、LSD是什么意思？有什么需要注意的？

LSD即长距离慢跑，需要注意速度和距离，首先将速度放慢，跑得轻松、舒适、有力即可，距离控制25～27～30公里，以此循序渐进，来回切换，如果你一周一次长距离慢跑，第一周25公里，第二周27公里……以此类推，距离尽量不要超过35公里，频频触及身体的临界值，身体容易垮。拉长距离不一定要慢跑，可以依据个人能力进行：

业余爱好者～长距离慢跑

精英跑者～长距离节奏跑

专业跑者～长距离马拉松配速跑

对于业余爱好者，如果跑全马，10天跑一次长距离就够了！25 ，速度以轻松舒适为主，提升有氧耐力。

三、膝盖疼痛怎么办？

首先判断是酸痛，还是刺痛，如果是酸痛，可以尝试减速减量，慢跑调节恢复，也可以练习拉伸，或者靠墙静蹲，进行恢复；如果是刺痛，就要休跑静养，持续疼痛，去医院检查一下，做个磁共振。一般膝盖伤了这样处理：

1、休息，不能强撑。

2、停跑尝试冰敷，能有镇静和舒缓的效果。

3、滚动泡沫轴，有效缓解外侧肌肉压力。

4、力量训练，增强肌肉的柔韧性。

5、减速减量、完善跑姿、加强肌肉训练能有效预防跑步膝。

四、比赛怎么跑才算科学？

一个完整的跑步过程如下:

1、十分钟​热身，让身体处于放松状态。

2、开跑慢跑预热，渐渐过渡到自己舒适的节奏里。

3、​控速，以节奏跑，或者匀速跑行进，稳打稳扎。

4、适当补给，一个小时之内​补水，超过一个小时，电解质，盐丸，能量胶都要适量补。

5、完赛后适当地走一段，再冷敷，做拉伸，补充能量。

五、跑步是按配速跑？还是按心率跑好？

个人觉得，都可以，但我喜欢按心率跑，因为心率直接反映运动强度，正常情况下，强度越大，心率越高，当心率偏高的时候，我会适当调整，控制速度，保持呼吸频率，让心率稳定在安全值内，即120到180之间；配速跑由状态决定，比如状态好的时候，420配速属于有氧节奏；状态差的时候，420配速就成了无氧节奏；为了跑得健康又安全，我都会按心率去跑，稳稳当当。如果喜欢配速跑，尽量选择自己熟悉的、舒适的、可持续的配速，让自己跑得健康持久。