深度还原社恐系列(地表最强社恐自救指南)

深度还原社恐系列(地表最强社恐自救指南)(1)

安慰记作者|店长王瑞

今天来给大家填一个大坑——社恐话题。

社恐是我在后台被问到的高频话题之一,但苦于这个话题实在太大太复杂,不是一两句能说清楚的,就一直没有好好聊一下。

这一次我用了三周的时间,从社恐的深层成因,到解决之前的准备工作,再到具体实践的方法,好好捋了一下,制作成了将近30分钟的、全程干货的视频。

真的是快秃头了,希望能够给大家的社恐自救之路带来一丝微弱的曙光。

深度还原社恐系列(地表最强社恐自救指南)(2)

日常刷留言的时候,看到这样一条霸道的留言——

你说出就出么?

是的!哈哈。

于是,我向粉丝们做了一个征集,想看看社恐在大家的眼里究竟是什么样子的。截止到3月3号,我总共收到167份反馈,其中频繁被提到的词汇有(括号中为被提及的次数)——

害怕(105)、尴尬(67)、焦虑(23)、不自在(9)、自卑(39)、伤害(16)、躲避(13)、紧张(66)、孤独(13)、透明(4)、评价(10)和眼睛(24)。

看到这个征集的结果我挺心疼大家的,每天要面对这么多的恐惧和不安。无法表现真实的自己,无法自由享受自己的生活,不得不小心翼翼地审视自己每一个举动。

大家太疲惫了。

希望今天的文章能够让你们得到片刻的休息,同时也能够找到未来成长的方向。

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《社恐自救指南目录》

一、准备工作

二、深层原因分析

1 原始安全感的缺失

2 自我价值感缺失

3 敏感期的噩梦

4 挫折和创伤

5 精神榜样缺失

三、实操方法

1 基础值脱敏

2 精神榜样替换

3 视频练习法

Part 1 准备工作

每天更新暗示语言

在了解任何关于社恐的内容之前,我们要把你每天自我摧毁的暗示语言进行彻底的更新,之前你一想到人际关系可能就是——

-我有社恐,我该怎么办?

-我有社恐,我太自卑了。

-我有社恐,好怕别人嘲笑我。

-我有社恐,我不敢说话。

我们要把这些暗示语言进行彻底的更新,那么现在每天早上起来你都得跟自己说——

-我有社恐,不知道怎么办也没关系的。

-我有社恐,即使会尴尬、不自在也没关系的。

-我有社恐,这不是生活的全部,没关系的。

-我有社恐,不知道说什么也没关系的。

这一步非常重要,因为改变一定不会太快发生,那么在慢慢改变的这段时间里,我们能不能和这个不满意的自己相处,就成了关键。

如果改变是痛苦的,坚持不了多久的,因为它会逐渐把你所有的能量消耗,最后很有可能进入抑郁状态。

所以我们既要改变但不要痛苦,关键词就是接纳。

接纳如何实现呢?我之前专门录制了视频,很多小伙伴的反馈都说慢慢找到了接纳自己的感觉。

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所以在学习摆脱社恐之前,大家也要先接纳社恐。否则跳过这一步,等待你的将是更难承受的痛苦。

最后的方法板块,我还会分享一些更具体的实操性更强的自我接纳的方法,大家不要着急,慢慢往下看。

Part 2 深层原因分析

五大原因

解决任何问题,我们都得知道我们面对的问题到底是什么,所以我们得把社恐的原因好好分析一下。

有人天生就是社恐吗?

当然不是。

我们生下来就怕黑怕火怕疼,这是本能。

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所以一定是我们来到这个世界上之后,哪个环节出了问题,才导致我们惧怕本来不可怕的东西。我们按着时间线来捋,看看都有可能是哪些原因。

原因一

原始安全感的缺失

3岁之前大部分人对具体的事物一般是没有记忆的,也就是我们对3岁之前的事情没有事实记忆,但是我们从出生开始就有了情绪记忆。就是那种你也说不上来是为什么,但是就是感觉对或者不对的那种状态,这就是我们的情绪记忆在起作用。

那么在0到3岁之间的这段期间,你的情绪是不是有被很好地被照顾到,那么就决定着你的原始安全感的基础值是多少。

怎么确定呢?你需要知道在那段时间谁是主要照顾你的人。比如如果是你的妈妈,那么就可以问问她那个时候,如果自己哭了一般她会怎么做?

比如可能是把你晾在一边忽略你不管你,或者是埋怨你指责你怎么老爱哭。虽然那么小的你不懂这些行为和语言本身是什么意思,但你能感觉到情绪,你能感觉到自己的需求以一种不愉快的不温柔的方式被拒绝了。

这样的互动积累久了,你甚至会感觉到被抛弃感。一旦感觉到被抛弃感,你的原始不安全感就形成了。

其它照顾你的家庭成员也是如此,搞清楚三岁之前和你的互动模式,就能把最源头的原因找到。

但由于这部分记忆一般人都是没有任何印象的,所以总是模模糊糊地有不安全感,但又不知道是哪来的,那么很有可能就是3岁之前留下的情绪记忆。

如果你了解过后发现,你的婴儿期不仅是你爸爸妈妈亲自照顾的,而且把你照顾得特别好,那么我们至少可以确定,这个环节是没有太大问题的,那我们就继续顺着时间线往下看。

原因二

自我价值感的缺失

如果安全感不充足,我们对这个世界的信任就会出现问题。你没有办法确定很多事情——比如自己到底好不好呀?别人是不是喜欢自己啊?这些问题就会充满你的小脑瓜。

那我们的本能呢?是有了问题就想去解决。如果没人教你怎么解决的话,那你就会自己想办法。

大部分人想的办法就是提高对自己的要求,让自己各方面都尽可能做到完美,因为这样一来,似乎就感觉自己可以是好的,别人是喜欢自己的。

当你不能自己确定自我价值,完全需要外界的反馈来确定的话,那么你对外界评价的依赖就形成了,自我价值感就不属于你了。

也就是你没有办法确定自己究竟是一个怎样的人,即使你获得再多好的评价,得到短暂的满足,但这个满足过后,你还是会想——

我到底好不好呢?

我真的有那些评价那么好吗?

这样一来,你除了当初的问题还在之外,又多了新的问题。

那就是无论看到什么证据,你都没有办法相信自己是好的。而且还有很多时候,证据本身就是消极的,比如你得到了坏的评价,那你就会觉得更加印证了自己的判断——

看?自己就是不好的吧,真的没人喜欢自己吧。

最终就会变成——

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这是什么感觉呢?

害怕。

害怕什么呢?

评价。

评价跟什么有关呢?

人。

而有人的地方就有社交,于是对社交的恐惧就变成了一个沉重的印章,戳在了你的心上。

似乎走到哪都跟着你,而且好像所有人都能看到你的不安。

自我价值感是比安全感更容易被触发的心理敏感点。

安全感可能在q谈恋爱的时候才会出现较大危机,但是自我价值感会在只要有人存在的时候就会面临挑战。

那除了因为安全感不足导致的自我价值感比较低之外,还有什么其它的情况呢?

原因三

敏感期的噩梦

大部分有社恐的人,青春期过得都不太顺利,因为这是一个人对自我存在的敏感程度,生理激素层面上会爆炸的阶段。

因为这个自然的成长规律,不管我们有没有安全感或者自我价值感,都会在青春期这段动荡的时期,开始频繁关注自己在别人眼中的形象。

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图源|Pexels

有原始安全感的话,撑一撑就能过去的几率比较大,但是仍不能改变青春期这场,人生第一个心理大考验的本质。

有些人通过不同的方式满足了自我被关注的需求,可能是外表可能多才多艺可能是学习成绩可能有一段不错的友谊,等等等等,有很多幸存的方法。

但同时也意味着有很多掉入陷阱的危机。

如果我们没有不用努力就存在的闪光点,或者遇到好朋友的运气,这个敏感期就会放大我们所有的情绪。你会觉得自己是不值得被关注的,那么自我价值感同样会受到影响。

原因四

挫折和创伤

还有一个重要的因素会影响我们的自我价值感,那就是是否经历过比较大的挫折和创伤的经历,尤其是带有“社交拒绝”标签的。

什么是社交拒绝呢?

就是你想保持和别人的某种好的关系,但是它因为各种原因被中断了,比如被排挤,被背叛,被忽视,这些都是让人很受伤的社交拒绝。

而且有研究表明,社交拒绝是会让人产生生理疼痛的。

这就意味着,我们想到社交的时候产生的不适感,不只在你脑子里,也实实在在地疼在你的身体上。

这种痛苦的条件反射会让我们,本能地想要远离社交,可是越远离就会越强化对它的恐惧程度,最后只能把自己封闭起来。

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图源|Pexels

原因五

榜样的缺失

你可能会想,大家多多少少都有过不顺心的遭遇,谁还能一辈子什么事儿都没遇到过呢?怎么别人没有变成社恐呢?那这个原因就多了。

有可能是原始安全感和自我价值感的积累,能够抵御一些承受范围之内的伤害和冲击;

也有可能对方其实很社恐,只是也像你一样在小心翼翼地伪装,担心被别人发现。

而还有一个重要的原因,就是今天要聊的最后一个原因,那就是没有人在你需要的时候教会你如何应对伤害和挫折。

生活本来就是充满挑战的,我们遇到各种各样的考验其实本身是正常的。

我刚才讲到的所有令人恐惧的事情,每个人都有可能遇到,这就是生活。

但有一样东西的缺失,会让这些困难的程度翻无数倍,那就是榜样的缺失。你说了你的痛苦,却得不到应该有的回应。

父母不需要在各个方面都很厉害,但惟独有一样一点都不能缺,那就是情绪上的回应。

很多人第一次跟父母倾诉自己的烦恼时,也许直接被忽略,也许被指责被评价,就是没有得到情绪上的温暖的温柔的回应。

表面上父母说着别哭了你要坚强,但孩子反而会越来越脆弱,情绪系统没有很好地发育成熟,那父母给出情绪反馈的样子究竟是怎样的呢?

(这一段需要去视频里看,无法用语言描述)

如果这样的话你在成长的过程中,从来没有听到过,那真的真的是很让人心疼的。因为这意味着,你所有的情绪都是自己去消化,自己学着去面对和调节,一切都是靠自己成长起来的。

很多人都不能接受自己,但你真的好好想一想自己一路成长的艰辛,还不够难么?

跟大家分析这么多原因,一方面想让大家能更多地理解自己,另外就是不要再怪自己。因为社恐,你也许觉得自己真是差劲,可能内心深处无比厌恶自己。但在成年之前的成长,你的自我控制系统远没有发育成熟,很多事情真的不是你能控制的。

你的社恐,真的不是你的错。

我想把电影《心灵捕手》中Sean对Will说的话,送给大家。

(这段也得去视频里看,无法用语言描述)

其实原因还有很多很多,一个人的复杂性不是短短一个视频能够说得清楚的,我只总结了最常见的影响相对也最大的几个原因。

希望大家能够看到,面对这么多挑战,你从一个不会说话的小baby长到你现在这么大,真的挺不容易的。你自己得练就了多少本领才能撑到现在呢?

所以你在看到自己社恐的同时,也要看到即使社恐都没能阻止你成长,真的很厉害。

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图源|Pexels

好了原因的部分我们就聊到这,以后的路还长,我们以后继续聊,下面就来到大家期待已久的方法的部分啦。

Part 3 实操方法

我自己比较喜欢那些有趣操作性又强效果又好的方法,不会直接照搬书本上的理论,自己会研发一些有意思的方法,希望大家喜欢。

方法一

基础值脱敏

第一个方法就是我们最开始聊自我暗示的时候,我提到的,改变之前一定要让自己进入相对放松的状态,不然什么都改变不了。

那么这个脱敏的组合套餐里有5个方子——

方子1:自我暗示

首先有我在视频开始提到的自我暗示的语言,大家可以根据我的模板想更多的话,变成更适合自己的语言风格。

方子2:自我接纳

第二个是我之前做的自我接纳的视频,链接附在了某破站视频的简介栏里。

方子3:《暗示力》

第三个是我之前读书房间做过的一期关于《暗示力》的这本书。如果还是不太明白暗示这种方式,可以再去看看那个视频和那本书(同样,链接在某破站简介栏里)。

方子4:黑熊效应

第四个也是我之前做过的一期如何不要想太多的视频,里边也有很好的暗示方, 叫黑熊效应(链接在B站链接里可以找到)。

方子5:脱敏美剧

最后是一个超强的脱敏美剧,叫《随性所欲》。

这个剧真的是我看剧历史上,在社交关系呈现这个方面最尴尬的剧了。

几乎每一个片段都是尴尬的,社恐的人看了一定会不舒服到极点的那种尴尬,所以这是非常好的脱敏素材。

一共四季,平均每季10集左右,不多。

每次看的时候都给自己打个分,0-10分——

0分就是完全不觉得社交有任何不自在的地方;

10分就是不舒服到从此决定不再和人有任何接触。

那你可能刚开始看的时候,第一集的尴尬程度是10,第二集是9,第三集是8。什么时候你的尴尬程度降到6以下了,那么说明脱敏效果不错。然后再重新看一遍,巩固一下,看看分数是不是稳定。

但是这个剧未成年不要观看。未成年观众的话,可以看另外一部剧,叫《肥瑞的疯狂日记》。尴尬效果可能不如《随性所欲》好,但谁叫你们未成年呢对吧,哈哈。

这个方法优先于任何方法开始练习,不要跳步,最终目标是将尴尬分数降到6分以下。什么概念呢?大概就是不舒服肯定还是有的,但可以接受这种不舒服的程度长期存在。

实现这种状态就是脱敏成功了,成功之后我们再来看下面的方法。

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方法二

精神榜样

我们最原始的精神榜样应该是父母,但很显然很多父母并不知道怎么做,所以我们在成长的过程中缺失了这个很重要的角色。没关系,我们再找一个就好了!

Ta可以是身边真实存在的人。

也可以是影视作品中虚拟的人。

还可以是历史人物或者公众人物。

谁都可以,只需要满足两个标准——

一个是这个榜样和人相处时的社交状态是你欣赏的和向往的;

第二个是这个人绝对不是一个特别刻薄的爱指责爱评价的人,而是一个非常包容和理解的温暖形象。

把这个精神榜样作为你学习社交风格的引导,并且在你遭遇社交挫折的时候可以和你对话。

如果是身边真实的人,可以直接沟通。

但如果是接触不到的精神榜样,可以参考我们之前的心流写作法,构建一个和榜样对话的过程。然后去想象对方因为温暖和接纳会讲出来的话,并写出来去感受这个过程。

关于这个方法我之前出过几个视频,给大家补充参考,我把这几个视频的av号放在B站视频简介里了。这个方法同时还是对抗外界评价非常实用的方法,非常非常有效。

等一个榜样完成了Ta的使命,你可能成长到下一阶段了,那么到时候可以再寻找新的精神榜样来继续往前走。或者你不需要了,因为你自己就成为了自己的榜样。

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方法三

视频练习法

最后一个方法是我的杀手锏,简直是万能的心理技巧练习神器。

如果前两个方法你都搞定了,对社交尴尬不那么敏感了,也找到了自己稳定可以依靠的精神榜样,那么就可以开始进行实操练习了。

社交拆分一下无非是三个要素,说话、肢体、气质。这些都可以通过视频练习法实现,比如你说话总是觉得自己前言不搭后语,没有逻辑,那就开始练习逻辑。

把你的精神榜样有逻辑的表达记录下来,然后自己进行模仿练习。

可以用你的手机或者电脑的摄像头进行练习,并把这个过程录制下来。

回放去看自己的问题到底在哪?然后不断调整,重新录制 。

直到你最终感受到某种说话方式你已经不用特别费力气了,就算是一个小成就。然后把这种感觉带到真实的生活中,也是不断练习,最终变成你自然的表达。

肢体和气质也是如此。

肢体主要是多注意练习眼神,如果你不敢和人对视,多半也不敢和自己对视。可能是因为讨厌那个想象中自己眼中的自己,那么录制视频这个过程,可以让你慢慢重新建立对自己的形象感知。

这个过程可能要容忍一段时间的,你可能会觉得很尴尬啊,觉得自己很丑啊,稍微坚持一下。

只是因为你在自己的眼里太陌生了,给自己一个机会重新认识Ta 吧。

这个视频练习法我之前也拍过一个视频,挺老的视频了,也有一定的参考性,大家也可以再去补充看一下。

我就再强调一下,步骤一定不要省略,慢慢来。这是一个自我二次成长的机会,这个路上我也会一直陪着大家,千万不要对自己太苛刻。

别忘了,你之前的路已经很辛苦了,你一直在尽力了。你在你的生命轨迹上,已经无比耀眼了。

社恐只是你的一部分

来日方长

我们慢慢修理它

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