深度还原社恐系列（地表最强社恐自救指南）

安慰记作者|店长王瑞

今天来给大家填一个大坑——社恐话题。

社恐是我在后台被问到的高频话题之一，但苦于这个话题实在太大太复杂，不是一两句能说清楚的，就一直没有好好聊一下。

这一次我用了三周的时间，从社恐的深层成因，到解决之前的准备工作，再到具体实践的方法，好好捋了一下，制作成了将近30分钟的、全程干货的视频。

真的是快秃头了，希望能够给大家的社恐自救之路带来一丝微弱的曙光。

日常刷留言的时候，看到这样一条霸道的留言——

你说出就出么？

是的！哈哈。

于是，我向粉丝们做了一个征集，想看看社恐在大家的眼里究竟是什么样子的。截止到3月3号，我总共收到167份反馈，其中频繁被提到的词汇有（括号中为被提及的次数）——

害怕（105）、尴尬（67）、焦虑（23）、不自在（9）、自卑（39）、伤害（16）、躲避（13）、紧张（66）、孤独（13）、透明（4）、评价（10）和眼睛（24）。

看到这个征集的结果我挺心疼大家的，每天要面对这么多的恐惧和不安。无法表现真实的自己，无法自由享受自己的生活，不得不小心翼翼地审视自己每一个举动。

大家太疲惫了。

希望今天的文章能够让你们得到片刻的休息，同时也能够找到未来成长的方向。

《社恐自救指南目录》

一、准备工作

二、深层原因分析

1 原始安全感的缺失

2 自我价值感缺失

3 敏感期的噩梦

4 挫折和创伤

5 精神榜样缺失

三、实操方法

1 基础值脱敏

2 精神榜样替换

3 视频练习法

Part 1 准备工作

每天更新暗示语言

在了解任何关于社恐的内容之前，我们要把你每天自我摧毁的暗示语言进行彻底的更新，之前你一想到人际关系可能就是——

-我有社恐，我该怎么办？

-我有社恐，我太自卑了。

-我有社恐，好怕别人嘲笑我。

-我有社恐，我不敢说话。

我们要把这些暗示语言进行彻底的更新，那么现在每天早上起来你都得跟自己说——

-我有社恐，不知道怎么办也没关系的。

-我有社恐，即使会尴尬、不自在也没关系的。

-我有社恐，这不是生活的全部，没关系的。

-我有社恐，不知道说什么也没关系的。

这一步非常重要，因为改变一定不会太快发生，那么在慢慢改变的这段时间里，我们能不能和这个不满意的自己相处，就成了关键。

如果改变是痛苦的，坚持不了多久的，因为它会逐渐把你所有的能量消耗，最后很有可能进入抑郁状态。

所以我们既要改变但不要痛苦，关键词就是接纳。

接纳如何实现呢？我之前专门录制了视频，很多小伙伴的反馈都说慢慢找到了接纳自己的感觉。

所以在学习摆脱社恐之前，大家也要先接纳社恐。否则跳过这一步，等待你的将是更难承受的痛苦。

最后的方法板块，我还会分享一些更具体的实操性更强的自我接纳的方法，大家不要着急，慢慢往下看。

Part 2 深层原因分析

五大原因

解决任何问题，我们都得知道我们面对的问题到底是什么，所以我们得把社恐的原因好好分析一下。

有人天生就是社恐吗？

当然不是。

我们生下来就怕黑怕火怕疼，这是本能。

所以一定是我们来到这个世界上之后，哪个环节出了问题，才导致我们惧怕本来不可怕的东西。我们按着时间线来捋，看看都有可能是哪些原因。

原因一

原始安全感的缺失

3岁之前大部分人对具体的事物一般是没有记忆的，也就是我们对3岁之前的事情没有事实记忆，但是我们从出生开始就有了情绪记忆。就是那种你也说不上来是为什么，但是就是感觉对或者不对的那种状态，这就是我们的情绪记忆在起作用。

那么在0到3岁之间的这段期间，你的情绪是不是有被很好地被照顾到，那么就决定着你的原始安全感的基础值是多少。

怎么确定呢？你需要知道在那段时间谁是主要照顾你的人。比如如果是你的妈妈，那么就可以问问她那个时候，如果自己哭了一般她会怎么做？

比如可能是把你晾在一边忽略你不管你，或者是埋怨你指责你怎么老爱哭。虽然那么小的你不懂这些行为和语言本身是什么意思，但你能感觉到情绪，你能感觉到自己的需求以一种不愉快的不温柔的方式被拒绝了。

这样的互动积累久了，你甚至会感觉到被抛弃感。一旦感觉到被抛弃感，你的原始不安全感就形成了。

其它照顾你的家庭成员也是如此，搞清楚三岁之前和你的互动模式，就能把最源头的原因找到。

但由于这部分记忆一般人都是没有任何印象的，所以总是模模糊糊地有不安全感，但又不知道是哪来的，那么很有可能就是3岁之前留下的情绪记忆。

如果你了解过后发现，你的婴儿期不仅是你爸爸妈妈亲自照顾的，而且把你照顾得特别好，那么我们至少可以确定，这个环节是没有太大问题的，那我们就继续顺着时间线往下看。

原因二

自我价值感的缺失

如果安全感不充足，我们对这个世界的信任就会出现问题。你没有办法确定很多事情——比如自己到底好不好呀？别人是不是喜欢自己啊？这些问题就会充满你的小脑瓜。

那我们的本能呢？是有了问题就想去解决。如果没人教你怎么解决的话，那你就会自己想办法。

大部分人想的办法就是提高对自己的要求，让自己各方面都尽可能做到完美，因为这样一来，似乎就感觉自己可以是好的，别人是喜欢自己的。

当你不能自己确定自我价值，完全需要外界的反馈来确定的话，那么你对外界评价的依赖就形成了，自我价值感就不属于你了。

也就是你没有办法确定自己究竟是一个怎样的人，即使你获得再多好的评价，得到短暂的满足，但这个满足过后，你还是会想——

我到底好不好呢？

我真的有那些评价那么好吗？

这样一来，你除了当初的问题还在之外，又多了新的问题。

那就是无论看到什么证据，你都没有办法相信自己是好的。而且还有很多时候，证据本身就是消极的，比如你得到了坏的评价，那你就会觉得更加印证了自己的判断——

看？自己就是不好的吧，真的没人喜欢自己吧。

最终就会变成——

这是什么感觉呢？

害怕。

害怕什么呢？

评价。

评价跟什么有关呢？

人。

而有人的地方就有社交，于是对社交的恐惧就变成了一个沉重的印章，戳在了你的心上。

似乎走到哪都跟着你，而且好像所有人都能看到你的不安。

自我价值感是比安全感更容易被触发的心理敏感点。

安全感可能在q谈恋爱的时候才会出现较大危机，但是自我价值感会在只要有人存在的时候就会面临挑战。

那除了因为安全感不足导致的自我价值感比较低之外，还有什么其它的情况呢？

原因三

敏感期的噩梦

大部分有社恐的人，青春期过得都不太顺利，因为这是一个人对自我存在的敏感程度，生理激素层面上会爆炸的阶段。

因为这个自然的成长规律，不管我们有没有安全感或者自我价值感，都会在青春期这段动荡的时期，开始频繁关注自己在别人眼中的形象。

图源|Pexels

有原始安全感的话，撑一撑就能过去的几率比较大，但是仍不能改变青春期这场，人生第一个心理大考验的本质。

有些人通过不同的方式满足了自我被关注的需求，可能是外表可能多才多艺可能是学习成绩可能有一段不错的友谊，等等等等，有很多幸存的方法。

但同时也意味着有很多掉入陷阱的危机。

如果我们没有不用努力就存在的闪光点，或者遇到好朋友的运气，这个敏感期就会放大我们所有的情绪。你会觉得自己是不值得被关注的，那么自我价值感同样会受到影响。

原因四

挫折和创伤

还有一个重要的因素会影响我们的自我价值感，那就是是否经历过比较大的挫折和创伤的经历，尤其是带有“社交拒绝”标签的。

什么是社交拒绝呢？

就是你想保持和别人的某种好的关系，但是它因为各种原因被中断了，比如被排挤，被背叛，被忽视，这些都是让人很受伤的社交拒绝。

而且有研究表明，社交拒绝是会让人产生生理疼痛的。

这就意味着，我们想到社交的时候产生的不适感，不只在你脑子里，也实实在在地疼在你的身体上。

这种痛苦的条件反射会让我们，本能地想要远离社交，可是越远离就会越强化对它的恐惧程度，最后只能把自己封闭起来。

图源|Pexels

原因五

榜样的缺失

你可能会想，大家多多少少都有过不顺心的遭遇，谁还能一辈子什么事儿都没遇到过呢？怎么别人没有变成社恐呢？那这个原因就多了。

有可能是原始安全感和自我价值感的积累，能够抵御一些承受范围之内的伤害和冲击；

也有可能对方其实很社恐，只是也像你一样在小心翼翼地伪装，担心被别人发现。

而还有一个重要的原因，就是今天要聊的最后一个原因，那就是没有人在你需要的时候教会你如何应对伤害和挫折。

生活本来就是充满挑战的，我们遇到各种各样的考验其实本身是正常的。

我刚才讲到的所有令人恐惧的事情，每个人都有可能遇到，这就是生活。

但有一样东西的缺失，会让这些困难的程度翻无数倍，那就是榜样的缺失。你说了你的痛苦，却得不到应该有的回应。

父母不需要在各个方面都很厉害，但惟独有一样一点都不能缺，那就是情绪上的回应。

很多人第一次跟父母倾诉自己的烦恼时，也许直接被忽略，也许被指责被评价，就是没有得到情绪上的温暖的温柔的回应。

表面上父母说着别哭了你要坚强，但孩子反而会越来越脆弱，情绪系统没有很好地发育成熟，那父母给出情绪反馈的样子究竟是怎样的呢？

（这一段需要去视频里看，无法用语言描述）

如果这样的话你在成长的过程中，从来没有听到过，那真的真的是很让人心疼的。因为这意味着，你所有的情绪都是自己去消化，自己学着去面对和调节，一切都是靠自己成长起来的。

很多人都不能接受自己，但你真的好好想一想自己一路成长的艰辛，还不够难么？

跟大家分析这么多原因，一方面想让大家能更多地理解自己，另外就是不要再怪自己。因为社恐，你也许觉得自己真是差劲，可能内心深处无比厌恶自己。但在成年之前的成长，你的自我控制系统远没有发育成熟，很多事情真的不是你能控制的。

你的社恐，真的不是你的错。

我想把电影《心灵捕手》中Sean对Will说的话，送给大家。

（这段也得去视频里看，无法用语言描述）

其实原因还有很多很多，一个人的复杂性不是短短一个视频能够说得清楚的，我只总结了最常见的影响相对也最大的几个原因。

希望大家能够看到，面对这么多挑战，你从一个不会说话的小baby长到你现在这么大，真的挺不容易的。你自己得练就了多少本领才能撑到现在呢？

所以你在看到自己社恐的同时，也要看到即使社恐都没能阻止你成长，真的很厉害。

图源|Pexels

好了原因的部分我们就聊到这，以后的路还长，我们以后继续聊，下面就来到大家期待已久的方法的部分啦。

Part 3 实操方法

我自己比较喜欢那些有趣操作性又强效果又好的方法，不会直接照搬书本上的理论，自己会研发一些有意思的方法，希望大家喜欢。

方法一

基础值脱敏

第一个方法就是我们最开始聊自我暗示的时候，我提到的，改变之前一定要让自己进入相对放松的状态，不然什么都改变不了。

那么这个脱敏的组合套餐里有5个方子——

方子1：自我暗示

首先有我在视频开始提到的自我暗示的语言，大家可以根据我的模板想更多的话，变成更适合自己的语言风格。

方子2：自我接纳

第二个是我之前做的自我接纳的视频，链接附在了某破站视频的简介栏里。

方子3：《暗示力》

第三个是我之前读书房间做过的一期关于《暗示力》的这本书。如果还是不太明白暗示这种方式，可以再去看看那个视频和那本书（同样，链接在某破站简介栏里）。

方子4：黑熊效应

第四个也是我之前做过的一期如何不要想太多的视频，里边也有很好的暗示方， 叫黑熊效应（链接在B站链接里可以找到）。

方子5：脱敏美剧

最后是一个超强的脱敏美剧，叫《随性所欲》。

这个剧真的是我看剧历史上，在社交关系呈现这个方面最尴尬的剧了。

几乎每一个片段都是尴尬的，社恐的人看了一定会不舒服到极点的那种尴尬，所以这是非常好的脱敏素材。

一共四季，平均每季10集左右，不多。

每次看的时候都给自己打个分，0-10分——

0分就是完全不觉得社交有任何不自在的地方；

10分就是不舒服到从此决定不再和人有任何接触。

那你可能刚开始看的时候，第一集的尴尬程度是10，第二集是9，第三集是8。什么时候你的尴尬程度降到6以下了，那么说明脱敏效果不错。然后再重新看一遍，巩固一下，看看分数是不是稳定。

但是这个剧未成年不要观看。未成年观众的话，可以看另外一部剧，叫《肥瑞的疯狂日记》。尴尬效果可能不如《随性所欲》好，但谁叫你们未成年呢对吧，哈哈。

这个方法优先于任何方法开始练习，不要跳步，最终目标是将尴尬分数降到6分以下。什么概念呢？大概就是不舒服肯定还是有的，但可以接受这种不舒服的程度长期存在。

实现这种状态就是脱敏成功了，成功之后我们再来看下面的方法。

图源|Pexels

方法二

精神榜样

我们最原始的精神榜样应该是父母，但很显然很多父母并不知道怎么做，所以我们在成长的过程中缺失了这个很重要的角色。没关系，我们再找一个就好了！

Ta可以是身边真实存在的人。

也可以是影视作品中虚拟的人。

还可以是历史人物或者公众人物。

谁都可以，只需要满足两个标准——

一个是这个榜样和人相处时的社交状态是你欣赏的和向往的；

第二个是这个人绝对不是一个特别刻薄的爱指责爱评价的人，而是一个非常包容和理解的温暖形象。

把这个精神榜样作为你学习社交风格的引导，并且在你遭遇社交挫折的时候可以和你对话。

如果是身边真实的人，可以直接沟通。

但如果是接触不到的精神榜样，可以参考我们之前的心流写作法，构建一个和榜样对话的过程。然后去想象对方因为温暖和接纳会讲出来的话，并写出来去感受这个过程。

关于这个方法我之前出过几个视频，给大家补充参考，我把这几个视频的av号放在B站视频简介里了。这个方法同时还是对抗外界评价非常实用的方法，非常非常有效。

等一个榜样完成了Ta的使命，你可能成长到下一阶段了，那么到时候可以再寻找新的精神榜样来继续往前走。或者你不需要了，因为你自己就成为了自己的榜样。

图源|Pexels

方法三

视频练习法

最后一个方法是我的杀手锏，简直是万能的心理技巧练习神器。

如果前两个方法你都搞定了，对社交尴尬不那么敏感了，也找到了自己稳定可以依靠的精神榜样，那么就可以开始进行实操练习了。

社交拆分一下无非是三个要素，说话、肢体、气质。这些都可以通过视频练习法实现，比如你说话总是觉得自己前言不搭后语，没有逻辑，那就开始练习逻辑。

把你的精神榜样有逻辑的表达记录下来，然后自己进行模仿练习。

可以用你的手机或者电脑的摄像头进行练习，并把这个过程录制下来。

回放去看自己的问题到底在哪？然后不断调整，重新录制 。

直到你最终感受到某种说话方式你已经不用特别费力气了，就算是一个小成就。然后把这种感觉带到真实的生活中，也是不断练习，最终变成你自然的表达。

肢体和气质也是如此。

肢体主要是多注意练习眼神，如果你不敢和人对视，多半也不敢和自己对视。可能是因为讨厌那个想象中自己眼中的自己，那么录制视频这个过程，可以让你慢慢重新建立对自己的形象感知。

这个过程可能要容忍一段时间的，你可能会觉得很尴尬啊，觉得自己很丑啊，稍微坚持一下。

只是因为你在自己的眼里太陌生了，给自己一个机会重新认识Ta 吧。

这个视频练习法我之前也拍过一个视频，挺老的视频了，也有一定的参考性，大家也可以再去补充看一下。

我就再强调一下，步骤一定不要省略，慢慢来。这是一个自我二次成长的机会，这个路上我也会一直陪着大家，千万不要对自己太苛刻。

别忘了，你之前的路已经很辛苦了，你一直在尽力了。你在你的生命轨迹上，已经无比耀眼了。

社恐只是你的一部分

来日方长

我们慢慢修理它

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