一周三练增肌训练方法（全套训练计划拿走）

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增肌三点很重要：饮食、训练方法、睡眠，把这3点做好，增肌也就不难了。

增肌计划分为4各部分依次讲解：了解增肌→饮食→休息→训练

一、首先，先来了解一下肌肉

我们应该要先知道，肌肉是怎样长起来的。

肌肉是人类生存、运动最主要的单元，人体的肌肉分位三类：心肌、平滑肌和骨骼肌。

平滑肌是组成消化管道、呼吸管道、血管等所用的肌肉 ，心肌则是组成心脏的肌肉，它们都不能通过大脑来控制收缩。对于我们健身人群来说，需要关注的是骨骼肌，我们肢体产生的所有动作都是由骨骼肌收缩、放松，通过附着在骨骼上的肌腱拉动骨骼，在骨关节处产生运动而形成的。

而且，肌肉的变大并不是因为有更多的细胞，而是因为细胞变大了，人体最主要使肌肉变大的方式是肌纤维的肥大，而非增多，其实就源于两个字“适应”。

举个栗子：你生活在重庆，初到西藏时就会产生“水土不服”的情况，而当地人却没有什么感觉，并且生活的很舒适。”肌肉也是如此，长时间保持一种生活、运动状态，肌肉便会适应环境。经常从事耐力训练的人，肌肉线条修长；而经常进行抗阻训练的人，肌肉饱满，这就说明肌肉产生了不同的适应。

肌肉的生长原理，简单来讲就是一个破坏再修复的过程，你在训练中“撕裂”了肌肉，再之后的饮食中，通过补充足够的营养，身体来帮助你修复肌肉纤维。身体修复的结果很大程度上取决于你的饮食，就像盖房子一样，必须有砖头和水泥，房子才能盖起来。

所以，三分练七分吃的说法虽然很俗，但是确实有一定的道理

二、下面来讲讲增肌怎样吃

为什么要吃？

人的身体需要摄入热量，也需要代谢热量。宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。 也就是说，只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨。但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还没抵得过你外胚型高代谢消耗的热量，所以还是有热量缺口。

怎么吃？

它主要包括：蛋白质，总摄入量和碳水化合物。

1、蛋白质

肌肉其实就是一大群蛋白质的合成。如果每次训练时都在破坏这些蛋白质的话，那就必须补充额外的蛋白质来修补。所以想要肌肉增长，蛋白质的摄入就显然重要。

负重锻炼后，生长激素分泌大约能维持2h，饭后的1-2h又是蛋白质吸收的高峰阶段，所以，训练后进食高蛋白食品更有利于肌肉生长。

2、总摄入量

蛋白质的对增肌的重要性大多数人都知道，但我们经常在增肌时忽略的一点是总摄入量。如果想要最大化地增肌，一定要在一个卡路里剩余的状态下。也就是说，想要最佳的增肌效果，体重一定要上涨，因为肌肉也是体重的一部分，如果在增肌的时候体重一直不变，那就说明肌肉没有在增长（除了新手效应之外）。

宏观来说，当你摄入的热量大于你代谢的热量时，你的体重就会增加，反之则减少。

所以要确保自己每天吃的比消耗得多！

3、碳水化合物

在补充营养时，大部分人过度关注蛋白质的摄入，而忽视了碳水化合物的摄入。当碳水化合物摄入不足时，蛋白质会作为能量消耗，并不会用作肌肉的合成，这样就影响了训练效果。

还有很多人害怕吃碳水化合物，认为碳水会导致多余的脂肪堆积。但高碳饮食不一定会导致发胖，低碳饮食也不一定会使减肥，只要能控制每天的蛋白质摄入量和总卡路里摄入量，高碳还是低碳，对于减肥来说都没有区别。所以碳水化合物不会导致多余脂肪的堆积。

不过，对于增肌来说，低碳饮食远远没有高碳饮食效果好。

4、采用多餐制

每日多餐，特别是锻炼后适当补充营养物质，能够及时补充所需营养，提高新陈代谢率。应根据锻炼阶段的改变，对饮食结构和餐次作不同程度的调整。合理摄入蛋白质、重视糖类的补充等一系列措施，是增加肌力的关键要素。

5、不空腹吃甜食

理论上讲,人吃甜食以后，体内血糖浓度就会升高。这时,机体会释放出胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放肾上腺素，以便使血糖恢复正常。

此外，不少体型比较瘦弱的增肌者，为了使自己的肌肉迅速长起来，喜欢加餐。建议可在每次锻炼前的0.5~1h吃一些蛋糕、香蕉等食品，以保证锻炼过程中的能量供应。

6、抓住黄金时期

要抓住每次锻炼结束后30min内这段营养补充的“黄金时期”(这段时间是肌肉合成最旺盛的时期)，补充1-2个鸡蛋或一勺蛋白粉，有助于受伤肌肉和组织的修复，重建及肌肉酸痛等症状的减轻。

太多吃不下怎么办？

作为瘦子，本来就是吃的少或者是由基因决定的，想要吃的多，就要循序渐进，可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越多了。另外，运动量上去了足够大的话，胃口就会有明显提升的哦。

至于大家增肌必备的鸡蛋一天能吃多少？蛋白就主要是蛋白质，很健康，一天两个以内是OK的，蛋黄可以扔掉或者给宠物吃掉。

三、接下来来讲讲睡

当一次合理、有效的训练完成后，增肌的任务只能算是刚刚开始，在训练过程中与训练刚结束时，蛋白质的分解会达到高峰，而蛋白质的合成会在训练结束后持续24~48小时。因此，我们若想提高增肌的效率，除了训练本身外，更要重视充分休息。

我们在训练的时候其实在破坏肌纤维，对身体造成伤害，给予身体很大的压力。可每个人能够承受的压力是有限的，如果压力过多，身体就无法恢复过来。在当今快速发展的社会里，每天生活上的压力肯定不少，所以我们得配合训练量，不能让身体训练过度，所以休息非常重要。

想要最佳的增肌效果，一定得确保足够的休息时间，合理调整生活节奏，每天要有7~9小时的充足睡眠。

四、最后来讲讲练

对健身来说，可以将需要训练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分。 其中大肌群有：胸、背、腿 ，小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹 。要壮起来，当然是优先把大肌群练起来。先把胸练大了，身板马上变厚，把肩练起来了，人马上变宽。

正式的计划采用一周3-4次覆盖全身的分化训练。也就是说，每次只练1-2个部位，一周练完全身就可以了。

下面给出具体的女生增重训练计划，强度不高，大家训练进阶后可以根据自身情况自行增加动作。

每块肌肉的第一个动作，必须用小重量热身两组，并且适当拉伸肌肉，才能开始训练。 动作的幅度一定要全，不能只一半距离就算完成了，这样不会有好效果。

周一：臀腿训练

• 深蹲（全蹲或低杠位深蹲更佳 ） 4×12RM
• 哑铃箭步蹲 4×12RM
• 负重臀桥 4×12RM
• 后踢腿 4组力竭

周三：背部训练

• 硬拉 4×8RM
• 器械高位下拉 4×12RM
• 俯身杠铃划船 4×12RM
• 绳索划船 4×12RM

周五（在家）：腰腹核心

• V字卷腹 4组力竭
• 交替抬腿 4组力竭
• 健身球起身 4组力竭
• 健身球支撑 2组，一直到撑不住为止

周日：胸部、肩部训练

• 上斜哑铃卧推 4×12RM
• 阿诺德推举 4×12RM
• 侧平举 3×15~20RM
• 蝴蝶机夹胸 4×12RM

还有几点需要我们注意

1. 放慢速度

我们都知道肌肉的增长必须破坏肌肉纤维，而很多人都会选择大重量训练，然后每一组训练都是用快速爆发性训练，这样才能借用惯性完成训练。

实际上，这种做法根本不能完全刺激肌肉增长。我们应该求质量，而不是求速度。只有降低动作的训练速度，才能全面刺激目标肌群，这样在训练的过程中，你才能破坏肌肉纤维，让其变粗壮。

2. 大小重量搭配

虽然增肌最佳的方式是大重量训练，但是小重量也有自己的优势，它更能让你产生充血感，让你的肌肉更容易接收到刺激的信号。

所以我们在一周的循环训练里，大小重量交替进行是更好的训练方式，注意这是两次建个训练，中间要有足够的休息时间。

3. 适当降低重量

我们不是一个铁人，总有筋疲力竭，精神松懈的时候，不可能永远竭尽全力地去完成训练。在你感到肌肉酸痛，身体疲惫时，就该降低负重，让肌肉得到充分的休息和恢复时间。这样既能降低受伤风险，又能为以后冲击重量蓄力。

增肌其实没那么难，只要了解增肌的基本原理，好好练，好好吃，好好休息，就可以很快见到效果。

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