减肥最有效的运动和饮食方法（怎么减肥24条减肥饮食）

怎么减肥？24条减肥饮食 16条运动饮食，减肥小贴士还怕不成功？

饮食小贴士：

1、早餐用一碗燕麦粥和两个煮鸡蛋白代替以往的面包圈和果汁。

2、喝脱脂酸奶，而不要再吃酸奶酪和蛋黄酱了，这样摄入的热量就能分别减少100千卡和700千卡（每半杯的份量）。

3、估计每餐摄入的蛋白质量，相当于一部智能手机的大小就可以了。

4、多摄入膳食纤维，扁豆、大豆、毛豆、豌豆和梨都是很好的来源。

5、鸡蛋、鸡肉和鱼肉尽量采用水煮的方式进行烹饪，这样摄入的热量就少多了。

6、低热量健康蔬菜推荐，非常适合减脂的小伙伴【如：菠菜、西蓝花、生菜、甘蓝、四季豆、蘑菇】

7、多吃豆类食品，这种富含膳食纤维和蛋白质的主食能够帮助身体燃烧脂肪。把豆子煮成浓汤，或是煮熟后放入橄榄油和醋作为小菜吃也不错。

8、减肥期间的碳水别再只吃米饭啦，推荐主食【土豆、地瓜、紫米、薏仁、燕麦、糙米】

9、鸡胸肉永远是一道瘦身肉食，它不仅营养价值高，而且热量低。

10、在奶昔中放入草莓，这种富含膳食纤维的超级水果能让你产生饱腹感。

11、减肥期间也不能杜绝脂肪摄入，选择健康的脂肪，也能让你减少不必要的人造油和反脂肪【橄榄油、坚果、鲑鱼、鱼油、奇亚籽、亚麻籽油】

12、选择更加饱腹低卡健康食物，更容易让你吃饱，也能让你更容易廋下去。

13、 不吃晚饭相当于变相节食，根据身体需求，晚饭是一定要吃的，吃多少，怎么吃才是关键。

14、炸鸡排或是脱皮无骨鸡胸肉时选用面包屑粘裹表面，而不是面粉和鸡蛋，因为前者的热量更低。

15、喝绿茶，它含有能帮助脂肪燃烧的抗氧化剂。

16、水煮菜真的可以减少热量摄入吗？ 减肥没有什么食物是完全不能吃的，何况减肥也是为了更好的生活，优质生活讲究身心都健康，吃炒菜、吃油盐这并不会与减重的理念相悖。

17、如果你在一周内能严格地控制饮食中脂肪、糖类和淀粉的摄入量，每周放纵饮食一次并不会有太大的影响，餐后多运动就行了。

18、每天进餐6次，每次摄取量相对较少。每隔3-4个小时进餐一次，能让人体新陈代谢的速度达到最大化。

19、餐后咀嚼无糖薄荷口香糖。研究表明，薄荷的味道能向大脑发出“我已经吃饱了”的信号。

20、与其花钱在廋身产品上，不如花钱给健身房。

21、怎么避免吃的太多呢？首先做好一天的饮食计划，家里不放置不该吃的食物，可以适当的储备一些价值高的食物。

22、一日每餐都尽量健康饮食，避免高热量的食物，最后记得多喝水。

23、减肥人须知的6种食物，家里的冰箱必备哦【鸡胸肉、鸡蛋、地瓜、鲑鱼、牛排、西蓝花】

24、哪些零食热量低，又有饱腹感，一盒低脂牛奶、一个苹果、10 颗巴旦木都可以。另外还需要大量喝水，因为有时觉得饿也可能是渴了。

运动小贴士：

1、流汗不等于减肥哦，汗的作用是调节体温要想燃烧更多脂肪，还是需要坚持长期适当的运动。

2、10分钟跳绳所燃烧的热量等同于15分钟慢跑，而且不受场地限制。

3、每天进行10次短距离疾速跑，每次距离约为90米，这样会燃烧500千卡的热量。

4、上班族可以每周找一天改坐车为骑车下班，骑自行车每小时能燃烧500千卡的热量。

5、将有氧锻炼和力量训练结合起来进行，如在每组力量训练之间跳绳。

6、和伴侣一起锻炼。夫妻同时进行锻炼会让双方坚持锻炼的可能性增加34%.

7、每周进行一次速度较快的健身锻炼，它能增加肾上腺素分泌，降低血糖。

8、在手机上下载一个健身程序到手机里，运动或者饮食热量计算类的软件。

9、过度训练的6中表现【感觉非常疲惫、睡眠质量下降、缺乏动力、运动表现下降、食欲下降、情绪起伏大】

10、多做深蹲运动，深蹲是减脂的最佳锻炼形式。这是因为深蹲运用到了人体较大的肌肉群，包括臀大肌、股四头肌、月国绳肌和竖脊肌。只要姿势正确、负重量适中、组次合理，就能见效。

11、多做腹部肌肉练习，仰卧起坐和卷腹都可以。如果在几组锻炼中还能负重进行，效果就更好了。

12、花钱给一些不能坚持的健身房，不如花点时间改善饮食习惯，让廋长期保持下去。

13、爬楼梯替代坐电梯，爬楼梯动作能够锻炼腿部和臀部，能提臀瘦腿。如果你的公司所在楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯。

14、办公室饿的话，可以吃一些小零食或喝些水，可以增强饱腹感，避免在正餐时候进食过多。因此，平时可以带些低热 的零食，如全麦纤维饼干、水果、酸奶等以备饥饿时候吃。

15、工作间隙做做小运动 ，很多人埋怨上班没时间做运动，这是因为他们不会利用上班的零碎时间来做些小运动。上班的空隙，可以就坐在椅子上简单动作。具体动作：坐在椅子的三分之二位置，两腿并拢自然摆放，左手放在椅子后背上右手放在左边椅子边缘上，腰部向左边扭动， 保持下半身不动。这个动作对消除腰间赘肉大有好处。

16、碳水循环法之减肥一周可用【周一：胸背（中碳日）周二：背部（高碳日）周三：背部（低碳日）周四：休息（低碳日）周五：手臂（中碳日）周六：腿部（高碳日）周日：休息（中碳日）

健身减肥最高级，做不到就多改善改善自己的饮食习惯吧！

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