侧站靠墙的姿势大全（每天坚持10分钟的靠墙站）

有这样一群人他们又要兼顾家里面又要上班，有些人可能就是上班这一个就占据了生活当中大部分的时间，对于这群人来说时间无疑是最宝贵的，去健身房他们认为会花费很多的时间，同时他们又想要在家里面做一些运动，但是却找不到合适的运动，他们害怕自己的身材走形，同时他们也发现自己有一些体态的问题，不知道该如何进行纠正。

今天就给大家来介绍一个简单又随时随地可以进行的动作，但是每天只要花上10分钟，你小小的坚持会带来很大的改变，这个动作叫做靠墙站，我也曾经发过微头条，有27万的阅读量，有很多人在下面留言说靠墙站，这个动作真的改变了我很多，我现在体态好了特别多，而我也是靠墙站的受益者。

那今天我们就来说一说靠墙站，它到底有什么好处？标准的动作是怎么样的，进阶的靠墙站动作可以怎么样一起搭配训练。

阅读本文章你将收获如下：

1.靠墙站的标准动作

2.靠墙站有什么作用？

3.进阶版的靠墙站该怎么做？

一：靠墙站的标准动作

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靠墙站顾名思义贴着墙进行站立，但是这个贴着墙进行站立，并没有我们想象当中那么简单，他有8个标准，这8个标准满足的情况下才是正确的靠墙站才能达到它的效果。

靠墙站的标准动作：

1.后脑勺贴墙

2.收下巴

3.肩胛骨贴紧墙面，两肩保持同等高度，手臂自然下垂，最好是与身体有一点点空隙的存在。

4.挺胸收腹，在这个过程当中最好保证收腹进行呼吸。

5.臀部肌肉夹紧，两腿自然朝向。

6.收紧大腿内侧的肌肉，保证大腿内侧肌肉有在发力。

7.小腿应该要贴住墙壁，如果对于有些是o型腿或者是膝关节不好的人群，小腿没有办法贴紧墙壁的话，可以不进行要求。

8.脚掌并拢，脚后跟应该贴住墙壁，不太建议在靠墙站的时候用高跟鞋或者是说进行踮脚靠墙站。

能做到这8个标准就是属于标准的靠墙站，它才会发挥它的效果，那靠墙站究竟有什么效果呢？为什么有那么多的人因为它而进行改变了呢？

二：靠墙站有什么作用？

现代人要么就是长期伏案进行工作对着电脑，要么就是在行走的过程当中拿着手机进行看，渐渐的就有一些不良的姿势找上了他，因为这些不良的站姿和坐姿造成的原肩驼背以及高低肩，还有包括骨盆前倾这些问题，都是很多现代人的体态问题。

而靠墙站它能够改善的体态问题有：

1.骨盆前倾和骨盆后倾。

骨盆前倾有一个非常明显的现象，那就是有小肚子，撅屁股，同时还伴随着脖子酸痛和圆肩溜肩等现象。

骨盆后倾会有的现象驼背、臀下垂，让膝关节承重更多重量，增加膝关节的受损程度，骨盆后倾还会影响内分泌。

2.高低肩。

高低肩最明显的就是发现自己左右两边的肩膀位置是不对称的，尤其是比较明显的人群，会产生非常大的角度差异，从而造成脊柱倾斜。

3.头前倾

头前倾是由于长期伏案以及玩手机造成的颈椎负重比较大，颈椎倾斜度不一致，而这个头前倾会让人觉得整个人没有精神气，从而造成驼背的现象。

4.富贵包。

富贵包是现代人会有的一个体态问题，也就是感觉自己的背非常的厚实，俗称虎背熊腰，其实就是在脖子下面有一个凹起的一块，这也是因为长期不正确的坐姿和站姿而引起的。

5.肩胛骨外翻。

肩胛骨是位于肩部的关键骨骼，与锁骨、肱骨共同组成人体的肩关节。

肩胛骨外翻，指的是肩胛骨靠近背部中心侧向外旋翻，而不是紧贴背部的情况。

6.脊柱的弯曲或者是倾斜。

因为长期不正确的站姿和坐姿，而影响了脊柱的弯曲和倾斜，如果是长期这样的话，不仅仅会影响体态问题，更会影响骨骼的生长发育，甚至带来肌肉方面的疼痛。

7.靠墙站可以测试骨盆前倾或者是骨盆后倾。

在靠墙站的时候，可以进行在腰椎的位置，测量自己的骨盆是否前倾或者是后倾，因为在你的腰椎位置附近会有空隙出来，如果空隙位置超过了一拳头，有可能是骨盆前倾，如果出现了头贴不到墙壁上以及发现自己的腰椎位置跟墙壁的距离连一拳头都塞不下，那有可能是骨盆后倾。

为什么靠墙站能够解决那么多的体态问题呢？

那是因为靠墙站其实是一个标准的站姿，他依靠于墙并且有8个标准，他能够帮助我们找到身体的基准线，从耳朵到我们的肩关节，脊柱以及髋关节还有腿部，他能够让我们的上下都处在一条的直线上，靠墙站他能调动的肌肉是全方面的。

靠墙站之所以能解决我们身体上的这些体态问题，是因为我们很多体态的问题的产生，是由于不正确的坐姿和站姿而引起的。

为什么我们一定要靠着墙进行站立，做到8个标准呢？

因为很多人他对于自我身体的觉知是否能够做到标准的一条直线是没有感触的，那么靠墙站，它依靠于墙面让我们找到身体的觉知感。

三：如何循序渐进的做靠墙站

1.靠墙站可以在吃完饭以后进行5~10分钟的靠墙站立，如果是初次进行靠墙站，可以只采取5分钟的时间。

在这个过程当中，如果你有骨盆前倾，建议一开始对于自己下背部，不要要求自己能够贴住墙壁，因为大多数正常人有10%~15%的骨盆前倾都是属于正常现象，只要是你的下背部跟墙壁距离没有超过一拳头，那就是可以的。

对于自己的要求需要循序渐进，尤其是下背部跟墙面的进行贴合，但是其他的要求点可以尽量的满足，尽可能做得更加标准，刚开始可能会有一些不习惯，或者是做的不太标准了，我们可以慢慢的做得更加标准，时间也可以从5分钟增加到10分钟，但是最好不要超过半个小时。

同时为什么建议在饭后进行靠墙站呢？是因为很多人的习惯是吃完饭以后马上就是躺着或者是坐着，吃完饭马上坐着或者躺着，会让腹部脂肪的堆积得更多，那如果进行靠墙站的话，因为它能够锻炼到全身的肌肉，在整个过程当中是挺胸收腹的，它对于腹部脂肪的堆积会产生一定的影响。

2.到后面对于靠墙站，我们已经有了一定的基础的情况下，而且你的体态已经非常良好，我们可以尝试着做以下的动作，进行进阶版的靠墙站训练。

（1.）w字母的训练。

首先做好靠墙站8个标准之后，把手举起来，把它想象成一个w字母，也就是说左手和右手都是成为一个v字型的字母向上升伸展，当你的手超过了自己的脑袋，一拳头的时候，就可以慢慢的往下, 而往下的时候速度一定要慢，在这个时候你会发现自己的肩胛骨位置的肌肉群有受力，这可以锻炼到我们的上背部肌肉，当你的手已经已经回落超过自己的肩部时，可以慢慢的在向上做伸展运动。

（2.）顶天立地式。

做好靠墙站的8个标准之后，两手举起，手掌互相叠加，伸直手臂举起来坚持一分钟，你会感受到自己的腰部在发热，他同时能够锻炼到你的腰部力量。

（3.）双手点赞。

做好靠墙站的8个标准，把手举起来与肩平齐大拇指翘起，做点赞的姿势，坚持一分钟，你会发现自己的背部发热，他能够同时锻炼到你的背部力量。

（4.）双手鄙视。

做好靠墙站的8个标准之后，双手举起与肩平齐，把大拇指的做点赞的姿势往下就相当于鄙视的一个动作，坚持一分钟你会发现自己的脖子能够发热它能够让你的颈椎方面的肌肉得到锻炼。

上班族除了因为长期伏案而引起的体态问题，也很多人会出现肩颈方面的问题，比如说颈椎刺痛，那这几个进阶版的靠墙站运动，它能够解决肩颈方面的一些小问题，而且长期坚持下来，它能够让你的肌肉得到更充分的锻炼，可以进行循序渐进的方法，逐渐的加长时间。

总结：

1.靠墙站是一个简单又方便又能够持续坚持去做的动作。

2.每天10分钟的靠墙站，它能够让你的体态慢慢的标准，让你拥有一个更好的体态。

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