50公里山地越野跑怎么训练（如何完成高强度间歇性山地锻炼）

跑步是一项出色的运动，它燃烧卡路里，提高身体的新陈代谢水平，预防与心脏有关的问题，等等。但是，如果您真的想获得最大的健康和卡路里消耗收益，请选择高强度间歇训练（HIIT）。将HIIT与山地重复运动相结合是提高身体素质和增加力量的好方法。

原因如下：

拥抱HIIT： 间歇性跑步是高强度间歇训练的一种形式，这是减少体重，增强耐力和在健康阶梯上获得高分的最佳训练形式。

提高您的VO2（血液携氧量）最大值： 根据一项在欧洲发表的研究报告，要提高您的VO2最大值（这可以衡量您的身体产生能量和有效利用氧气的能力），您要做的就是每周全力以赴地进行定期冲刺。应用生理学杂志。根据同一项研究，每周进行三次最大容量的20秒冲刺，可以使您的有氧能力提高多达15％。

建立速度： 间歇性的短跑是短跑和深蹲之间的完美结合。它们使快速抽搐的肌肉参与进来，从而加快速度，并用乳酸抽腿，最终形成抗疲劳性。

增强肌肉： 小山冲刺是在重力作用下进行的，因此与在平坦路面上跑步不同，它们可以提高肌肉质量（主要是在下半身），从而更有效。

在开始跑步训练时，您需要牢记以下四个主要方面：

1.梯度

2.持续时间

3.冲刺总数

4.每个间隔之间的恢复期

当然，每个冲刺的长度和强度在很大程度上取决于您的健身水平和训练目标。没有一件适合所有人，您需要找到最适合您的最佳组合。

梯度

如果您是初学者，请在训练之前先从坡度为4％到8％的小山开始。坡度为10％到15％的陡峭山丘具有更好的加固效果，但对小腿和跟腱的负担更大。这些类型的山丘不适合初学者。

持续时间

每次跑步的时间长短取决于您的健身目标。如果您希望提高动力和速度，则将冲刺目标定为5到15秒。为了提高抗疲劳性，需要20到30秒的冲刺。为了提高整体健康水平并获得耐力，请进行30秒以上的短跑。

重复

要增强肌肉和肺部力量，您需要进行许多冲刺。只要您保持良好的状态和控制感，就可以做很多事情。当状态开始下降，或者您再也无法忍受激烈的训练，选择恢复。

复苏

恢复期使您有时间恢复活力并为下一次冲刺做好准备。进行足够的恢复，这样您就可以在下一个间隔恢复强壮，但是不要花太长时间以至于变得僵硬。每10到25秒的冲刺休息45秒到一整分钟是一个很好的规则。

如何进行间隔锻炼

1.从热身开始。缓慢慢跑5至10分钟。进行适当的热身使您的身体做好准备，并防止过早的疲劳和可能的伤害。

2.选择坡度为4％至8％的山丘。

3.找到两个自然的路标，例如岩石或树木，或在山的底部和顶部留下明显的物体，以标记您的短跑路线。

4.以最大努力的80％进行第一次冲刺。

5.缓慢移动至起点。

6.根据您的健身和运动水平，重复步骤4和5，5至8次。

7.用5分钟的慢跑冷却。然后轻轻拉伸。

为了充分利用这些培训指南，您需要开始对刚刚学到的内容采取行动。并始终记得保持身体健康以防止受伤。挑战自己，但要记住，不可心急，要逐渐增加。